Sund sommermad på grillen kan faktisk både være lækkert og slankende, hvis du bruger de rigtige ingredienser. Så når sommer solen rammer de danske terrasser, så tænd op i grillen. Det er hyggeligt, og grillmad smager fantastisk
Tålmodighed er en dyd, når det gælder grillstegning. Så det gælder om at starte i god tid, hvis grillstegningen skal blive en succes. Hakket kød, fjerkræ og mekanisk mørnet kød skal gennemsteges, da bakterierne kan sidde i hele kødet. På hele kødstykker som f.eks. stege eller hele bøfstykker sidder bakterierne normalt kun på overfladen, så hele kødstykker behøver ikke at blive gennemstegt.
Du får i det hele taget det bedste og mest velsmagende resultat på grillen ved at give dig god tid, uanset om kødet skal være gennemstegt eller ej. Lad kullene brænde helt ud, så der kun er gløder tilbage, når du lægger maden på. Så bliver kødet gennemstegt uden hverken at blive tørt eller branket.
Derudover gælder det om at være over kødet hele tiden og vend det regelmæssigt, hvis du vil have det bedste resultat. På den måde holder du saften inde i kødet og undgår at det brænder på.
Fem gode kødforslag
1# Sund sommermad – Den klassiske bøf
Ingen grill uden oksebøffer. Der er absolut ingen grund til at ofre den gode bøf i sundhedens tjeneste, så længe du vælger magert kvalitetskød. Magert oksekød indeholder kun omkring 6% fedt og er rig på både proteiner, jern og zink.
Sørg for at krydre bøffen med masser af frisk peber og gnid den med hvidløg, så har du en helt fantastisk steak. Er du til røde bøffer, så steg bøffen 3-5 minutter på hver side og skal den være gennemstegt, så skal den have 8-10 minutter på hver side.
2# Sund sommermad – Skinkeschnitzel.
Gris på grill er bestemt heller ikke nogen dårlig idé. Svinekød har længe været et fyord, når det gælder sund og slank mad. Men det er helt uberettiget. Der findes rigtig meget magert svinekød.
Skinkeschnitzel indeholder ca. 2 gr. fedt pr. 100 gram og indeholder desuden både masser af protein, kalium, selen, vitamin B og zink.
Har du mulighed for det, så mariner kødet i sursød chilisovs natten over. Du kan også pensle kødet i en smule olivenolie og barbercuesovs og lade det trække i 20-25 minutter, mens kullene bliver varme og derefter vende schnitzlerne regelmæssigt, indtil de er gennemstegte.
3# Sund sommermad – Kyllingelår
Kylling på grillen er også rigtig lækkert og fjerner du skindet på lårene, er der kun 6 gram fedt pr. 100 gram. Det er nu heller ikke den store synd at lade skindet blive på. Du får ca. et gram mere fedt på den bekostning. Kylling er en god kilde til både protein, kalium og vitamin B.
Du kan spice kyllingelårene op med lidt honning, balsamico, limesaft og chili eller bare grille dem ”on the rocks” i ca. 20-25 minutter, mens du vender dem regelmæssigt.
4# Sund sommermad – Tigerrejer
Er du til alt godt fra havet, så er tigerrejer svære at komme uden om, når der skal lidt havgus på grillen. Rejer indeholder stort set ikke noget fedt, og så er de rige på mineraler som magnesium, jod og zink.
Det tager ikke mere en et par minutter at tilberede et spyd med 3-5 tigerrejer (de er klar, når de har ændret farve fra grå til lyserøde). Og de bliver endnu mere lækre, hvis du strør lidt koriander, chili og hvidløg ud over og serverer dem med chilidip.
5# Sund sommermad – Laksesteaks
Vil du gøre noget ekstra godt for din krop, så giv den et skud omega 3 med en laksesteak på grillen. Laks er en fed fisk, men vel at mærke det gode fedt, så den er absolut en værdig grillkandidat.
Pensel laksen med lidt olivenolie og grill dem i ca. 15 minutter, inden grillen bliver alt for varmt. Eller hæv grillristen et niveau, så fisken er lidt længere væk fra gløderne.
Råt for sig og stegt for sig
Når man griller, er det vigtigt at holde råt for sig og stegt for sig. Den kan findes på råt kød, især fjerkrækød og svine- og oksekød kan indeholde Campylobacter, som kan gøre dig rigtig syg. Det lumske ved Campylobacter er, at der kun skal ganske få bakterier til. Faktisk skal der kun en berøring af grilltang til råt og grillet kød til for at inficere det færdigstegte kød.
Derfor skal du bruge to grilltænger ved grillstegning. Èt sæt til det rå kød og ét til det færdigstegte kød. Har du kun én grilltang, kan du holde den inde over grillkullene i et stykke tid og på den måde “brænde” bakterierne af. Husk, at gøre det til sidst, når kødet er ved at være færdigt.
Det samme gælder de fade eller skærebrætter, kødet ligger på. Også her skal råt kød og grillet kød holdes adskilt.
Fem gode grøntsager på grillen
1# Sund sommermad – Grøntsagsspyd
En god måde at snige flere grøntsager ind på menuen er ved at trække dem på en pind og grille dem. Du kan stort set grille hvad som helst.
Her er en god vitamincocktail: Squash, peberfrugter og champignon. Den kombination giver dig til sammen beta-caroten og andre kraftige antioxidanter, vitamin A, B, C, E og K, mangan, omega 3 fedtsyrer, jern samt kostfibre og folin syrer for bare at nævne lidt af alt det gode, der er i de tre grøntsager.
Grill dem rå eller vendt i lidt marinade i ca. 10 minutter, indtil grøntsagerne er brune i kanten.
2 # Sund sommermad – Majs på pind
Majs på grill er en rigtig lækker sommersnack. Majs er den sødeste af alle kornsorter, vi kender, og samtidig rig på vitamin A, B, B5 og C, samt magnesium og protein. Derudover er majs en god kilde til kalium, som bl.a. kan neutralisere de negative virkninger af at spise for meget salt.
3# Sund sommermad – Tomater i folie
Bagte tomater på grillen er altid en rygende varm fornøjelse. Det gælder om at holde sig i skindet, indtil tomaten er kølet lidt af, inden du kaster dig over den. Men er du tålmodig, er der både god smag, antioxidanter, vitamin A-, C-, E- og K-vitamin, samt kalium og fibre i belønning.
Skær et korsformet snit i skindet i tomaten modsat stilken og pensel dem i lidt olie. Læg tomaterne på folien på grillristen med den snittede side nedad mod varmekilden. Vend dem efter 2-3 minutter. På den måde falder tomaterne ikke sammen. Når tomaterne er færdigstegte, skæres skindet op som blomsterblade og krydres med salt og peber og finthakkede krydderurter f.eks. basilikum eller persille.
4# Sund sommermad – Grillede grønne bønner
Bland de grønne bønner med hvidløg, lidt olie, vand og jalapenos. Pak bønnerne ind i folie, så der er plads til, at bønnerne kan dampe, og grill folie pakken i ca. 20 minutter. Åben derefter folie pakken og grill videre i 5 minutter mere, hvis du vil have dem sprøde. Når bønnerne er færdige, kan du hælde lidt citronolie ud over.
5# Sund sommermad – Grillede bananer
Ingen middag uden dessert, og den kan du også lige grille, nu du er i gang. Her er chokoladebananer et perfekt punktum for en god grillaften. Det lyder måske syndigt, men bananer er rig på både kalium og fibre, og mørk chokolade er rig på antioxidanter og derfor fuld ”lovlig” i begrænsede mængder. Split bananen halvvejs igennem på langs, mens den stadig er i skrællen. Put en par stykker chokolade ind i mellem de to halvdele og grill bananen på et stykke folie, indtil chokoladen er smeltet.
Fem slags sundt tilbehør
1# Sund sommermad – Mixet salat
Rå grønsager er noget af det bedste, du kan give din krop, fordi alle vitaminer, mineraler og fibre er intakte. Du kan i princippet mikse salaten lige efter dit hoved, humør og køleskabsindhold. Denne her salat kræver næsten ikke noget arbejde i køkkenet, men giver dig masser af sundhed og energi i form af fibre, beta-cartotene, folinsyre, kalium, vitamin C og E, samt andre effektive antioxidanter. Miks grønne, kraftige salatblade som frisk spinat, rucola og feldsalat med store stykker agurk, cherrytomater og rød peber samt oliven og ristede pinjekerner.
2# Sund sommermad – Salsa dip
Salsa smager så godt, at det næsten er en synd. Men det er det ikke – det er faktisk rigtig sundt. Salsa indeholder næsten ikke nogen kalorier eller fedt, men indeholder på grund af tomater og hvidløg masser af antioxidanter, vitamin E og C, samt mangan og selen. Og så er det nemt at lave. Mix knust hvidløg med tomater, rødløg og lidt rød peber sammen med fint hakket chili, limesaft og en lille smule olivenolie.
3# Sund sommermad – Bagte kartofler
Bagte kartofler er en af de sundeste måder, du kan spise kartofler på. Især hvis du bytter dressingen eller smørret ud med en lille klat 9% cremefraiche med krydderurter og frisk peber i stedet. Du får masser af kostfibre – især hvis du spiser skrællen med, og C-vitamin. Pensel kartoflerne med olie, og giv dem lidt salt. Bages i ovnen ved 180 grader i 75 minutter.
4# Sund sommermad – Pasta salat
Pasta er lige som kartofler rige på kulhydrater, så du må vælge, om du vil have den ene eller den anden form for tilbehør, ellers drukner din krop i ubrugt energi. Når det er sagt, så er der rig mulighed for at blande pastaen op med alle mulig gode, sunde ting, som din krop vil elske. Prøv f.eks. at blande pastaen op med tun, rødløg, chili og en lille smule mayonnaise. Se det er kræs for både dit energiniveau og din muskelvækst.
5# Sund sommermad – Krydret Couscous
Couscous er fuld af kulhydrater og indeholder næsten ikke noget fedt. Den er lige som de bagte kartofler eller pastasalaten et godt tilbehør til grillkødet. Fordelen ved couscous er, at den tager smag fra de øvrige ingredienser. Denne couscous salat har en god kraftig smag, der gør, at den ikke forsvinder blandt alle de andre kraftige smagsindtryk. Mix den kogte couscous med forårsløg og soltørrede tomater. Det giver dig ud over den gode smagsoplevelse masser af kalium, C-vitamin og folinsyre
Grill er ikke så farligt
Der har været skrevet en del omkring sundhedsfaren ved at grille på grund af de tjærestoffer, der dannes fra branket fedt under brankning og grillstegning. Og ja, det er rigtig nok, at forskning har vist sammenhæng mellem kræft og det at spise brændt eller kulgrillet mad. Men det kræver altså, at du grillsteger din mad op til flere gange om ugen, før der er en reel fare. Så nyd din grill med god samvittighed. Vil du være på den helt sikre side, kan du skære de brankede skorper af, da det er dem, der indeholder de skadelige tjærestoffer.
Læs også artiklen om sommerens 6 super sunde bær
