Varieret styrketræning er vigtig hvis du vil have en mere holistisk tilgang til din træning, ikke blot for at undgå stagnation og for at fremme muskelvækst, men også fordi at du ved at varier dine øvelser samtidigt tager højde for andre vigtige faktorer som bevægelighed, koordination og dit mentale engagement.
Desværre så er de fleste af os vanedyr og mange har en tendens til at køre de samme øvelser og de samme træningspas måned efter måned. Det betyder desværre også at resultaterne udebliver og træningen kan have en tendens til at føles kedelig.
Og det er ganske ærgerligt for ved at benytte sig af de mangfoldighed øvelses varianter der findes, opnår du ikke blot at kunne stimulerer de forskellige muskelgrupper på en ny måde, men nye øvelser bidrager også til at forbedre koordination, stabilitet og fleksibilitet.
6 afgørende årsager til hvorfor varieret styrketræning er vigtigt.
- Muskelstimulering: Forskellige øvelser aktiverer forskellige muskelgrupper og fibertyper. Ved at variere din øvelser kan du sikre, at du stimulerer alle muskler i kroppen på en afbalanceret facon og undgår overbelastning af bestemte områder.
- Muskelvækst: Kroppen tilpasser sig gradvist til gentagne træningsrutiner. Ved at indføre variation udfordres musklerne på nye måder, hvilket kan fremme øget muskelvækst.
- Forebygger overbelastningsskader: Gentagen brug af de samme bevægelser og øvelser kan føre til overbelastningsskader og slitage. Ved at variere din træning kan du mindske risikoen for belastningsskader.
- Bevægelighed og fleksibilitet: Forskellige øvelser kræver forskellige bevægelser, hvilket kan bidrage til at forbedre din krops fleksibilitet og bevægelighed. Hvilket er vigtigt for at bevare optimal funktionalitet i led og muskler.
- Fastholder dit engagement: Træningsvariation sikre også at din træning udfordre dig mentalt. Hvilket forhindre kedsomhed og fastlåste træningsrutiner, og det gør det lettere at opretholde din motivation i længden.
- Bryder plateauer: Kroppen har en tendens til at tilpasse sig en given træningsrutine over tid, hvilket kan føre til et træningsplateau, hvor du oplever begrænset fremgang. Variation er nøglen til at bryde disse plateau og fortsætte med at opbygge styrke og muskelmasse.
Ovenstående underbygges også af forskning fra Københavns Universitet, der viser at varieret styrketræning har gavnlig effekt på udvikling af styrke.
Har du brug for lidt variation til dit eksisterende træningsprogram, har vi fundet 4 øvelser frem, der leverer varen uanset om dit mål er store arme, flad mave, bedre bagdel eller stærke ben.
Varieret styrketræning – #1 – Walking Lunges
Hvorfor: Walking Lunge går rent i ballerne, samtidig med at øvelsen træner dit afsæt og din balance. Det vil sige, at du ud over effektiv balletræning også får styrket de omkringliggende muskler i ben, mave og ryg. Du kan både udføre øvelsen med og uden vægt.
Det er en god idé at starte ud med først at lave øvelsen med egen kropsvægt, indtil du har styr på teknikken, og derefter øge vægten med enten håndvægte eller vægtstang.
Sådan udfører du øvelsen: Træd et langt skridt frem med skiftevis højre og venstre ben med en håndvægt i hver hånd som på foto eller alternativt med en vægtstang. Bevæg dig langsomt og kontrolleret ned på det forreste ben til det har en vinkel på minimum 90 grader. og træk derefter forreste ben tilbage til samlet.
Hold ryggen ret og spænd godt op i maven. Pres dig igennem forreste hæl op til udgangspositionen og fortsæt med modsatte ben. Tag 12 gentagelser per ben og hold en lille pause.
Træn 3-4 sæt i alt.
Varieret styrketræning – #2 French Press på gammeldags facon
Hvorfor: Denne er øvelse super effektiv og tidsbesparende, da den træner hele triceps – det vil sige alle tre hoveder på en gang. Men det er ikke en øvelse for begyndere, da den er svær at køre alene. Du kan derfor med fordel træne sammen med en makker, så du har en hjælper til at stå bagved.
Du kan vælge at bruge enten en helt lige vægtstang eller en EZ stang med flere bøjninger. EZ stangen er lidt mere skånsom mod hånd- og albueled.
Sådan udfører du øvelsen: Lig ned på en flad bænk med hoved hvilende ved kanten. Sørg for, at hele kroppen er i kontakt med bænken. Tag fat om stangen med ca. 10-15 cm afstand mellem hænderne. Træk vejret ind og spænd muskelkorsettet. Pres derefter vægtstangen op fra brystet ud i strakt arm til den er i lige linje over hagen.
Sænk derefter stangen langsomt og kontrolleret ned mod panden ved at bøje i albuerne. Derefter føres vægtstangen videre bagom hovedet og ned mod gulvet, til du mærker et maksimalt stræk i triceps. Du må ikke løfte lænden, når vægten løftes ned bagom hovedet. Du kan undgå, at ryggen svajer, hvis du placerer fødderne oppe på bænken.
Herefter strækker du roligt armene op, mens du puster ud. Til sidst bøjer du albuerne, ind til stangen er ved brystet igen. Det er meget vigtigt, at albuerne peger lige op i luften eller en anelse bagud under hele øvelsen. Gentag øvelsen 8-10 gange og hold en lille pause. Træn 2 sæt i alt.
Varieret styrketræning – #3 Jump Squat
Hvorfor: Der er stadigvæk en del der blot udfører deres squat til de når en vinkel på 90 grader i knæene. Det kan også være en udmærket tommelfingerregel, især hvis du ikke er specielt øvet i styrketræning. Men med den rigtige teknik, kan squat sagtens udføres dybere, så du kommer helt ned og sidde i hug og kombineres det med et hop, når du er oppe i strakte ben, så har du en supereffektiv eksplosionsøvelse, der både styrker dine ben, balder og acceleration.
OBS! Det er ikke en øvelse du skal udføre hvis ikke du har styre på din grundliggende squat teknik.
Sådan udfører du øvelsen: Stil dig med hoftebredde mellem fødderne. Du kan udføre øvelsen med en vægtstang som på foto eller ved med håndvægte, med en medicinbold i stedet. Squat helt ned på hug med begge hæle i gulvet, (her vil knæene pege let udad) med rank ryg og spændte mavemuskler. Løft hagen, det sikrer, at ryggen forbliver rank.
Herefter presser du dig selv op i stående position igen. Når du er næsten helt oppe på strakte ben, ruller du frem på fodbalden, sætter af og hopper op i luften. Land igen på fodbalden og let bøjede knæ og ret på til strakte ben.
Gentag øvelsen 12 gange og hold en lille pause. Træn 3 sæt i alt.
OBS! Vær opmærksom på, at du i jump squat ikke skal have den samme belastning på, som du normalt squatter med. Og det er en god idé først at udføre øvelsen et par gange uden belastning, så du har helt styr på teknikken.
Varieret styrketræning – # 4 Medicine Ball Leg Raises
Hvorfor: Der findes rigtig mange gode øvelser for maven og der er masser af variationer at vælge imellem. Hører du til dem, der er kørt træt i de sædvanlige crunches og leg raises, så har vi fundet en variation frem, der virkelig udfordrer den nederste del af maven og de dybe mavemuskler helt uden at lugte af hverken Jane Fonda eller Pilates.
Det er en super sej øvelse for maven, så start ud med en let træningsbold som på fotoet og skift over til en lidt tungere medicin bold, når du har styr på øvelsen og teknikken.
Sådan udfører du øvelsen: Læg dig på en måtte og hold medicinbolden fast mellem hænderne over hovedet og stræk armene ud over hovedet og stræk benene ud over gulvet. Brug dine mavemuskler til at løfte din overkrop, mens du holder armene strakte og løfter dine fødder op til hænderne.
Placer langsomt medicinbolden mellem fødderne og sænk derefter fødderne og armene tilbage til startpositionen. Stands bevægelsen, når fødderne er lige over gulvet og medicinbolden er mellem fødderne. Crunch tilbage igen, løft benene og tag bolden fra fødderne igen. Sænk derefter ben og arme til startposition og begynd forfra.
Gentag øvelsen 12 gange og hold en lille pause. Træn 3-4 sæt i alt.
En anden måde at skabe variation på er at bruge forcerede gentagelser, hvordan du går det kan du læse mere om her
