Fitness begynder fejl kan være svære at undgå, ikke mindst her i januar hvor mange starter op med deres træning og hvor motivationen er i top.
I denne artikel kan du læse hvordan du bevarer entusiasmen og undgår at havne i de klassiske begynderfælder. Her kan du se, hvor fælderne gemmer sig, og hvordan du i stedet får succes med din træning.
Tekst: Jeppe Bach // Foto: Shutterstock
Fitness begynder fejl: #1. Du træner for meget
Har du også bestemt dig for, at 2023 er året, hvor du kommer i strålende form, udfolder dit fulde potentiale og smider de irriterende kilo én gang for alle? Du er ikke alene. efter nytår skal man være hurtig for at få plads på de populære hold, og yogamåtterne ligger tæt.
En klassisk begynderfejl er at overdrive, når man begynder at træne – og resultatet er uheldigvis, at kroppen bliver træt, og motivationen daler.
Muskler skal have tid til at restituere efter hver træningstime, og træningsmængden skal sættes gradvis i vejret. Som begynder er tre-fire ugentlige træningstimer (med pausedage imellem) ideelt.
Løsning: Træn max. tre-fire gange ugentlig. hvis du har flere kilos overvægt, kan træningen suppleres med øget aktivitet i hverdagen. tag cyklen, forcer trapperne, stå op ved skrivebordet og gå hen til din kollega i nabokontoret i stedet for at sende mail.
Fitness begynder fejl: #2. Du springer styrketræningen over
Kalorier, kalorier, kalorier. konditionstræning er en effektiv måde at forbrænde kalorier på, derfor styrer mange automatisk direkte mod crosstrainer og løbebånd eller booker kaloriebooster-hold som f.eks. spinning, step, puls/styrke og danseklasser og glemmer styrketræningen i farten.
Styrketræningen styrker muskulaturen og øger muskelmassen, så du kan opretholde et højt stofskifte, selvom du taber dig i vægt. En anden fordel ved styrketræning er, at det forebygger skader og – hvis du træner intensivt – giver det bonus i form af efter- forbrænding.
Fitness begynder fejl: #3. Maskiner i stedet for frie vægte
Styrketræning i maskiner har flere fordele, bl.a. at du kan arbejde målrettet med bestemte muskelgrupper – ulempen er, at du kun træner en lille del af kroppen.
Når du løfter frie vægte, vægtstænger og kettlebells, bliver træningen mere funktionel (læs = effektiv), dvs. at du bruger en række andre muskler samtidig med, at du f.eks. træner skuldre og arme.
Typisk sidder du ned i f.eks en bicepscurl-maskine og bruger dermed ikke kroppens største og vigtigste muskelgrupper i underkroppen, dvs. ben og balder.
Hvis du i stedet laver stående øvelser med håndvægte og stænger, får du samtidig styrket ben, mave og rygmuskler.
Fitness begynder fejl: #4. Du restituerer ikke nok
At komme i form er en kombination af at bygge op og nedbryde. Nedbrydningen sker pudsigt nok, når du træner, hvor belastningen af muskelfibrene gør, at de går i stykker.
Når du bagefter er øm, skyldes det netop disse mikroskopiske overrivninger af muskelfibrene og kroppens reparationsarbejde. Når du holder pause efter træningen, vokser muskelfibrene sammen, og musklen bliver stærkere, end den var før.
Af samme grund skal du holde pause 24-48 timer efter træning og undlade at træne de samme muskelgrupper to dage i træk.
Meget let træning, såkaldt restitutionstræning, giver også kroppen gode betingelser for at reparere det beskadigede væv.
Fitness begynder fejl: #5. Du træner med for lav intensitet (“junk træning”)
Læg telefonen væk, når du træner – og sæt tempoet i vejret. En klassisk fejl er at tro, at det er tilstrækkeligt at have et medlemskab til et fitnesscenter og møde op i sit træningstøj for at komme i form. Det er det ikke.
Du skal have pulsen op i et leje omkring 70-90 pct. af din maksimalpuls, hvis du vil forbedre din kondition og forbrænde fedt. Du behøver imidlertid ikke investere i pulsudstyr for at være sikker på at træne hårdt nok.
Læg mærke til din krop: Du skal føle dig presset, være forpustet og ude af stand til at føre lange samtaler og koncentrere dig om tastaturet på telefonen, så træner du på et godt niveau.
Giv den hellere fuld gas i 30 minutter, fremfor end en halvhjertet indsats i 60 minutter.
Fitness begynder fejl: #6. Du mangler specifikke mål
”Jeg vil gerne tabe mig” og ”Jeg vil gerne have en flad mave” er fornuftige mål, men de er ikke specifikke. og uden specifikke mål er det svært at motivere sig selv. Upræcise og, endnu værre, urealistiske mål er en anden begynderbommert.
Læg en plan for din træning over de næste tre måneder og sørg for, at den omfatter både kortsigtede mål såsom ”Jeg skal træne tre-fire gange om ugen” og langsigtede som f.eks. ”jeg vil gerne tabe 5 kg før 31. maj”.
Husk du altid kan booke en personlig træner, der kan hjælpe dig med definere dine mål og holde dig fast på dem. Hvordan du gør det kan du læse mere om her
Fitness begynder fejl: #7. Du glemmer at træne smidighed
Udstrækning modvirker ikke træningsømhed, men smidighed hjælper på din holdning og nedsætter risikoen for skader. Sørg for at lave øvelser, der øger din smidighed, eller meld dig til yoga og dans, som arbejder med større bevægebane og andre bevægemønstre end f.eks. styrketræning og konditionstræning.
Fitness begynder fejl: #8. Din træning skal ikke være en sur pligt
Det holder ikke i længden, hvis du tæller minutter og kigger på uret hele tiden, fordi du i virkeligheden keder dig når du er til træning.
Lad lysten styre dit valg af motion; hellere forbrænde 350 kalorier på en times zumba og gå glad derfra, end 500 kalorier på en spinningtime og hade hvert minut.
Fitness begynder fejl: #9. Du rider på en bølge af motivation (hvad sker der når den aftager…?!)
Find en træningsmakker. alle undersøgelser viser, at mennesker der forener træning med det sociale, er mest vedholdende.
En træningspartner er din bedste forsikring mod pjæk og faldende motivation. Du kan læse mere om hvordan du finder en træningspartner her
Skriv træningen ind i din kalender og book dine holdtimer for den kommende uge hver søndag aften, så du ved, hvornår du skal træne.
Det kan være en god ide at træne før job og skole, for motivationen har det med at falde i løbet af dagen. Hvis du træner i morgentimerne, får du det gjort og kan have god samvittighed resten af dagen.
Fitness begynder fejl: #10. Din kost understøtter ikke din træning
Din vægt afgøres 80 pct. af kosten og ”kun” 20 pct. af træning, hedder det sig. Det er kun en tommelfingerregel, men den demonstrerer, hvor vigtigt det er, at du understøtter træning med en opbyggende kost.
Drop tomme kalorier, dvs. sukker, slik, kager, hvidt brød og alkohol i hverdagen og top i stedet op med grove, langsomme kulhydrater, protein og lidt fedt fra de rigtige fedtkilder.
Både protein og kulhydrater er vigtige såvel før, som efter din træning. De også er med til at give energi til at træne igennem og hjælper bagefter kroppens restitutionsproces.
Mangler du inspiration kan der være hjælp at hente i de officielle kostråd, dem kan du læse her
