Træning og alkohol opfattes af de fleste som et dårligt match. Alligevel er der mange der vælger at kombinere de to størrelser ved at drikke før eller måske især efter træning. Og her i december hvor vi alle er ekstra udfordret med sociale arrangementer der byder på masser af alkohol. Så er det måske sin plads at kigge lidt på om alkohol overhovedet betyder noget for præstationsevnen?
Og hvis det gør, hvad er det så for fysiologiske forhold, som påvirkes gennem alkoholindtagelse i forbindelse med træning?
Hvad er alkohol?
Alkohol (ethanol) er et rusmiddel, der teknisk set klassificeres som et næringsstof på grund at dets høje energiindhold (ca. 7 kcal pr. gram). Alkohol kan kun forbrændes i leveren, hvor forbrændingskapaciteten er ca. 10 g pr. time. Det betyder, at alkohol ikke udgør nogen væsentlig energikilde i forbindelse med fysisk træning.
Alkohol har en dæmpende virkning på centralnervesystemet, som bevirker, at det nedsætter udførelsen af forskellige funktioner. Det betyder, at hukommelsen, talefunktionen og den visuelle opfattelsesevne forringes.
Alkohol har en toksisk virkning på centralnervesystemet, hvorfor man potentielt kan dø af alkoholforgiftning. Til alt held er vores mave meget følsom overfor alkohol, hvorfor opkastning normalt beskytter mod alkoholforgiftning.
Alkohol før træning, eller konkurrence
I sportens verden regnede man i mange år alkohol for at være et stof, der forbedrede præstationsevnen indenfor de fleste idrætsgrene. I starten af 1900 tallet drak maraton løbere således brandy under et maratonløb, fordi man mente, at dette kunne forbedre præstationen under løbet.
Årsagen til at alkohol kunne forbedre præstationsevnen mente man bl.a. hang sammen med, at alkohol indvirkede positivt på psykologiske forhold, idet man konstaterede forøget selvtillid og reduceret følsomheden overfor smerte. Derudover mente man også, at den hurtige optagelse af alkohol kombineret med det høje energiindhold var hensigtsmæssigt i forhold til at forbedre præstationsevnen.
Det var faktisk opfattelsen indenfor en række idrætsgrene helt op til 1970erne, hvor videnskaben mere systematisk begyndte at undersøge alkohols effekt på præstationsevnen.
I en af disse undersøgelser lod man fem sprintere gennemføre fire sprintløb på hver af distancerne 100 m, 200 m og 400 m med en alkoholkoncentration i blodet på hhv. 0 mg/l, 0,01 mg/l, 0,05 mg/l og 0,1mg/l.
Tilsvarende løb fem mellemdistanceløbere fire løb over hhv. 800 m og 1500 m.
Resultaterne fra undersøgelsen viste, at løbetiderne på de forskellige distancer var dårligst, når løberne havde alkohol i blodet. Noget overraskende var der dog ikke forskel mellem løbetiderne på 100 meter distancen, hvilket forskerne ikke havde nogen god forklaring på.
På baggrund af undersøgelsen kunne forskerne konkludere, at alkohol i hvert fald ikke havde en positiv effekt på præstationsevnen under sprint og mellemdistance løb.
Klar holdning fra ACSM
Senere har videnskabelige undersøgelser klart påvist, at alkohol før træning eller konkurrence ikke forbedrer præstationsevnen, men i mange tilfælde i stedet forringer denne. Resultater der har fået det anerkendte “The American College of Sports Medicine” til at komme med et “statement” omkring brugen af alkohol i forbindelse med sport.
Det statement siger, at indtagelse af alkohol forringer sportslige færdigheder som reaktionstid, hånd-øje koordination, præcision, balance samt evnen til at udføre komplekse bevægelser. Yderligere står der, at alkohol indtaget før træning eller konkurrence ikke forbedrer, men i stedet højst sandsynligt forringer muskelstyrke, power, hastighed og udholdenhed.
Herudover konkluderes det, at alkoholindtagelse i forbindelse med længerevarende træning eller konkurrence i kolde omgivelser kan forringe kroppens temperaturregulering.
Alkohol før træning har en negativ indvirkning på:
- Reaktionstid
- Hånd-øje koordination
- Balance
- Komplekse bevægemønstre
- Præcision
- Muskelstyrke
- Hastighed
- Udholdenhed
Der er altså ikke meget, der taler for, at alkohol kan forbedre præstationsevnen.
Alkohol efter træning
I forhold til optimal restitution er dette absolut ikke optimalt. Undersøgelser har vist, at alkohol forringer genopfyldningen af kulhydratdepoterne i musklerne. Derudover forringer alkohol også den rehydrering, der ofte foregår efter en fysisk krævende træning, som har udløst en vis dehydrering. Det skyldes, at alkohol stimulerer nyrerne til at producere urin, hvorved kroppen mister ekstra væske.
Sidst tyder noget på, at alkoholindtag efter en træningsskade, kan forlænge skadeperioden. Det skyldes, at alkohol har den effekt på de hudnære blodkar, at de åbnes, hvilket kan medføre ekstra hævelse i det beskadigede område.
Alkohol efter træning, har en negativ indvirkning på:
- Genopfyldningen af kulhydratdepoter
- Rehydrering
- Heling af skader
Så er du seriøs omkring din træning, så er alkohol ikke et tema. Dertil vejer de negative konsekvenser i forhold til præstations- og restitutionsevnen alt for tungt.
Det betyder dog ikke, at du aldrig bør indtage alkohol. I moderate mængder kan selv topidrætsfolk indtage alkohol, uden at det har konsekvenser for deres præstations- eller restitutionsevne.
Faktisk har undersøgelser vist, at moderat alkoholindtagelse (dvs. maksimalt en genstand pr. dag) ligefrem kan reducere risikoen for at få forskellige hjertekarsygdomme.
Dette skal dog ikke opfattes som en opfordring til at påbegynde et dagligt alkoholindtag for at reducere risikoen for hjertekarsygdomme, idet alkoholindtagelse også er forbundet med forhøjet blodtryk, blodpropper, og visse kræftformer.
Selvom at der intet usundt eller skadende er ved at drikke nogle få genstande engang imellem, så er der stor forskel på at indtage et eller to glas vin og så en julefrokost eller bytur , hvor der typisk indtages mere end 5 genstande ved samme lejlighed. De negative effekter gør sig især gældende ved et indtag over 5 genstande.
Men hvordan påvirker en bytur dine resultater og hvad bør du være opmærksom på:
Alkohols indflydelse på din diæt
Først og fremmest er det vigtigt, at påpege alkohol indeholder energi, ligesom protein, kulhydrat og fedt. Kalorieindholdet i alkohol er generelt ca. 7 kcal pr gram alkohol, men da der er forskel på mængden af alkohol i forskellige drikke, samt mængden af fx sukker, svinger kalorieindholdet også.
Så hvis du træner fordi du gerne vil tabe dig, så husk at alkohol indeholder rigtig mange kalorier, og ved at skære ned på alkoholen sparer du derfor en del kalorier. Og det er ikke ligegyldigt, hvilken type alkohol du drikker, for selvom det generelle kalorieindholdet i alkohol er ca. 7 kcal pr gram alkohol, så er der stor forskel på mængden af alkohol i forskellige drikke.
Der er altså forskel på, om du drikker en ren whisky, et glas vin, en sukkerholdig cider eller en fed Baileys. Desuden er der stor forskel på mængden vi indtager af de forskellige alkoholiske drikke. Ren alkohol drikker vi typisk i mindre mængder end fx vin eller øl.
Så mange kalorier er der i alkohol
- Et glas rødvin: 87 kcal (12 cl, 1 genstand)
- Et glas mousserende vin: 91 kcal (12 cl, 1 genstand)
- Et glas hvidvin: 92 kcal (12 cl, 1 genstand)
- Vodka: 93 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Snaps: 93 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Gin: 99 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Whisky: 100 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Rom: 103 kcal (4 cl, 1 genstand)
- Et glas portvin: 122 kcal (8 cl, 1 genstand)
- En øl (pilsner): 122 kcal (33 cl, 1 genstand)
- En stærk øl (7,7 %Vol.): 204 kcal (33 cl, 1,5 genstand)
- Cider: 205 kcal (33 cl, 1 genstand)
- Baileys: 260 kcal (8 cl, 1 genstand)
Du får umiddelbart færrest kalorier ved at drikke et glas vin eller en ren spiritus, mens en stærk øl, en sukkerholdig cider eller Baileys indeholder over dobbelt så mange kalorier.
Men vær opmærksom, hvis du blander din alkohol op med sodavand, der er fx 86 kcal i 20 cl cola, ja så kommer et glas rom og cola nemt kommer op på 189 kcal.
Indtagelse af alkohol kan også betyde at du mister din sædvanlige disciplin og spiser uhensigtsmæssigt. Ligesom at tømmermændene dagen efter kan resultere i et øget indtag af junkfood på grund af alkoholens og træthedens effekt på lysten til fedt og salt.
Træning og alkohol: 4 tips til dagen derpå
1. Din teknik er udfordret
Dagen efter en en våd julefrokost eller en bytur er dine motoriske ikke helt på toppen. Så vælger du at træne dagen efter, så bør du holde dig fra aktiviteter, hvor din motorisk bliver udfordret. Så undgå at udfordre dine kollegaer til padel, eller at udføre komplicere flerleds øvelser i fitnesscenteret. Tag heller en løbe eller cykeltur i et roligt tempo – eller vælg maskiner fremfor frie vægte nede i fitnesscenteret.
2. Du sover dårligere
Har du drukket alkohol, før du skal sove, er der en risiko for, at dine søvnfaser ændres. Hvilket kan gøre dig træt og uoplagt næste dag. Det er også er værd at bemærke, er, at ændrede søvnfaser også kan øge produktionen af stresshormonet kortisol, der hæmmer musklernes reparationsevne og vækst.
3. Alkohol påvirker din muskelopbygning og styrke
Forskere fra fNew Zealand har i en undersøgelse påvist en større (midlertidig) styrkenedsættelse i lårmusklen blandt de deltagere, der havde indtaget alkohol.
Ligesom en australsk undersøgelse har vist at en bytur med mange genstande sænker muskelproteinsyntesen med cirka 25%, hvorefter der går nogle dage inden det er tilbage til normalen igen. Noget tyder dog på at du kan reducere denne nedsættelse en del ved at drikke en proteinrig drik inden du går i byen.
4. Væskemangel
Drikker du alkohol, mister din krop væske. Det skyldes, at alkohol stimulerer nyrerne til at producere urin, hvorved kroppen mister ekstra væske.. Så jo mere alkohol du indtager, jo mere dehydreret bliver du. Den tilstand forværres i øvrigt dagen derpå, hvis du er fysisk aktiv. Så vælger du alligevel at træne dagen efter så husk at drik masser af vand for at undgå en en øget risiko for kramper og muskelskader.
Får du mikronæringsstoffer nok? – Læs mere om hvordan du kan optimere på din kost her
Alkohol i Danmark:
Alkohol er en fasttømret del af den danske kultur. Og i 2021 købte hver dansker over 18 år i gennemsnit 10,4 liter ren alkohol. Og i de tal er der endda ikke taget højde for køb, som ikke er foretaget i Danmark, samt grupper, som ikke drikker alkohol fx gravide.
Derudover er der ikke taget højde for unge under 18 år også indtager/køber alkohol . Tal der helt klart gør Danmark til det nordiske land, hvor der indtages mest alkohol pr. indbygger. I
Salget af alkohol er faldet siden 1980’erne. og niveauet for den samlede alkoholindtagelse har været rimeligt konstant i Danmark gennem de sidste 5 år, har der dog været en lille stigning i 2021.
Det skønnes, at en ud af syv af alle voksne drikker mere end de anbefalede genstandsgrænser på 10 Genstande om ugen. Det er maksimalt det, du bør drikke – uanset køn.
Det betyder, at Sundhedsstyrelsen estimerer, at cirka 585.000 danskere har et skadeligt alkoholforbrug, mens cirka 140.000 danskere er afhængige af alkohol.
