Test din fremgang – i denne artikel får du nogle enkelte tips til hvordan du kan teste din fremgang, uanset om dit mål er fremgang i styrke, eller kondition.
At teste sig selv har altid været en vigtig del indfor de fleste sportsgrene, netop fordi en test er anvendelig i forhold til træningsplanlægning. Desværre er det at teste sig selv ikke for alvor slået igennem hos os almindelige danskere, som træner regelmæssigt i et fitnesscenter.
Desværre, fordi en jævnlig test af din form kan være med til at styrke din fremtidige træning såvel fysisk, som mentalt.
Langt de fleste der træner regelmæssigt, vil desværre opleve perioder hvor resultaterne fra træningen stagnere, perioder hvor du når et plateau. Og det er lige netop i de perioder, at en test kan gøre underværker.
Ofte vil du opleve, at når du rammer et sådanne plateau, så falder din træningsintensitet ofte. Du vil samtidig føle dig demotiveret, især hvis du ikke har en klar målsætning for, hvad du vil opnå med din træning.
Rammer du et sådanne demotiverende plateau, er det vigtigt, at du retter dit fokus på det, som er gået godt i den seneste træningsperiode, således at du opretholder din træningsmotivation og intensiteten.
Hvis du tester din fremgang jævnligt indenfor styrketræningen, kredsløbstræningen eller begge dele, får du hele tiden et klart billede af din fremgang og dermed vil dit fokus være på de gode resultater, som du hidtil har opnået. I modsætning til at du retter dit fokus mod det “irriterende” plateau, som du har ramt.
En test er også et redskab til at konstatere, hvornår du rammer et plateau, samt hvornår du igen oplever fremgang og dermed har “overvundet” dette plateau.
En test er også et glimrende redskab til at evaluere effekten af din træning. Visen en test, at du ikke har haft fremgang i længere tid, så er det måske på tide, at du går dit træningsprogram igennem og overvejer, hvilke ændringer du bør foretage for igen at få fremgang i din træning.
Hvad kan du bruge en test til?
Test er som udgangspunkt et bredt ord, som dækker over mange forskellige målinger. Taler vi generel fitness træning kan en test være alt fra at måle din livvidde, til at løbe 10 kilometer hurtigst muligt.
Som udgangspunkt bør du dog altid sørge for, at den test du vælger er relevant i forhold til din målsætning med din træning.
Du bør også gøre dig det klart, hvad formålet med testen er. Det vil sige, du bør bruge testen til at analysere, om din træning går i den rigtige retning, eller om du eventuelt bør se din overordnede målsætning lidt efter i sømmene.
Hvor ofte skal du teste dig selv?
Der findes ikke nogen generel facitliste for, hvor ofte du bør teste dig selv. Det afhænger også af hvilken test du benytter, og hvad du ønsker at bruge testen til.
Skal du f.eks i gang med et nyt træningsprogram, der har et specifikt formål og forventer du at træne det de næste 6 uger. Ja så vil det selvfølgelig være optimalt at teste før og efter programmet. Så kender du den nøjagtige effekt af det pågældende træningsprogram.
Det kan også være relevant at teste, hvordan din fysiske situation ser ud i perioder, hvor du ikke rigtig får trænet.
Hvordan tester du?
Har du bestemt dig for at få mere struktur på din træning ved hjælp af forskellige former for test, så bør du også overveje hvordan testen skal foregå, for at den bliver pålidelig og brugbar.
Det sikrer du bedst ved at udføre nogle test, som har en stor reproducerbarhed. Det vil sige, at du vil kunne udføre testen på nøjagtig samme måde hver gang; med det samme udstyr, på samme tidspunkt og i de samme omgivelser.
På den måde reducerer du udefrakommende faktorer, som kan påvirke dit testresultat i en negativ retning. Det kan f.eks. være faktorer som vindforhold, nyt udstyr, søvnunderskud, ændrede kostvaner og mange andre faktorer.
Når du tager en test bør du være opmærksom på følgende forhold:
- Du bør altid have et formål med din test, således at dit resultatet kan benyttes konstruktivt i forhold til din træningsplanlægning, motivation m.m.
- Eventuelt testudstyr bør altid være det samme og i god stand.
- Du bør være udhvilet og ikke have udført hård fysisk træning i dagene op til testen.
- Du bør have varmet grundigt op.
- Du bør have udført testen tidligere, sål du ikke er tvivl om, hvordan du udfører den.
Formål med en test:
- Vurdere udbyttet af dit træningsprogram
- Skabe motivation til fortsat træning
- Undersøge fremgangen efter idræts- og arbejdsskader
- Vurdere effekten af forskellige træningsmetoder
- Fastlægge din generelle fysiske tilstand
- Gøre opmærksom på træningsfremgang eller –tilbagegang
Test din fremgang i forhold til styrketræning
At teste din styrke er faktisk ret enkelt. Lige som for kredsløbstræningen kan du her testes for mange forskellige parametre og på mange forskellige måder.
Det vi beskriver her er en test af den maksimale (dynamiske) muskelstyrke. Den maksimale muskelstyrke kaldes også i daglig tale for 1RM, som står for én repetition maksimum.
Det er altså den vægt, som du maksimalt kan løfte én gang med god teknik. Du kan i princippet teste din 1RM i alle styrketræningsøvelser, men af hensyn til her risikoen for skader bør du overveje, hvilke øvelser du vil teste dig selv i.
Test din fremgang – maksimale muskelstyrke
Sådan gør du: Det er vigtigt at du har fokus på at udføre løftet i den/ eller de øvelser du vælger med en god teknik. Det vil såvel nedsætte risikoen for skader, samt sikre at testen bliver nem at reproducere næste gang, du vil teste din 1RM.
Derudover bør du sikre at din opvarmning, er den samme, hver gang du tester.
Som udgangspunkt bør du udføre 1-2 lette sæt med 6-12 repetitioner, samt et par sæt med 2-4 repetitioner og en lidt tungere belastning. Herefter er du klar til at begynde med det første 1RM forsøg.
Hvis det første 1RM forsøg føles nemt, bør du holde 3-5 minutters pause, hvorefter du øger vægten og prøver en ny 1RM. Du bør som udgangspunkt finde din 1RM inden for 5 forsøg. Ellers vil kroppen blive for træt og dermed ikke kunne yde optimalt.
Test din fremgang – dynamisk udholdenhed
Sådan gør du: Test af den dynamiske udholdenheds- styrke kan ligeledes testes med samme fremgangsmåde som beskrevet ovenfor. Men her fastsætter du på forhånd, hvilken belastning du vil teste med, og du forsøger så at udføre de højst mulige antal repetitioner.
Det kan såvel være en øvelser med belastning, men også en øvelse alene med egen kropsvægt. Denne test afbrydes først, når du er total udmattet og ikke kan løfte belastningen eller din kropsvægt mere.
Du bør altså finde din udholdenhedsstyrke på første forsøg.
Test til kredsløbstræning
Her har vi valgt et par simple test, som er nemme at udføre og ikke kræver særlig meget udstyr. Det vil sige, at de kan udføres i fitness centeret.
At teste sin fremgang i kondition kan gøres på mange forskellige måder. Men hvis du vil gøre det hurtigt og nemt, kan du foretage nogle test, hvor du sammenligner din pulsen med den intensitet, du arbejder med.
Hvis du kredsløbstræner, vil pulsen falde, når du kommer i bedre form – både hvile- og arbejdspulsen. Det vil sige, at du kan udføre det samme stykke arbejde (f.eks. cykle med 20 km/t) med en mindre puls, når du forbedrer konditionen.
Test din fremgang – med pulsur og løbebånd
Sådan gør du: Start med en let opvarmning af ca. 10 minutters varighed. Forøg derefter modstanden til et niveau, hvor du kan løbe i et godt stykke tid og stadig er i stand til at tale i korte sætninger.
Efter ca. 5 minutter vil pulsen hav stabiliseret sig og du kan aflæse den. Ved en formfremgang vil pulsen være lavere nu, end sidst du udførte testen.
Husk, at løbehastigheden skal være den samme hver gang, du udfører testen. Hvis du har problemer med at løbe, kan du også teste dig selv på motionscykel.
Hvis du er i dårlig form, kan testen udføres med hurtig gang i stedet for løb.
På nogle kredsløbsmaskiner er der også – indbygget forskellige testprogrammer, som du med fordel kan benytte.
Test din fremgang – Cooper Løbetest
Udstyr: En standard løbebane på 400 m og et ur.
Sådan gør du: Start med en grundig opvarmning. Herefter løber du så mange omgange som muligt på 12 minutter og til sidst udregner du, hvor langt du har løbet.
Ved en formfremgang vil du kunne løbe længere nu end ved en tidligere test. Coopers test kan i princippet også udføres som svømme- eller cykeltest.
Læs også om alkohols indflydelse på din træning her
