Sunde tarme optager os altid lidt mere i januar end resten af året, for når december måned æde orgie er overstået og er du som de fleste – ja så har du enten taget et par kilo på -eller også døjer du med en dårlig fordøjelse og er oppustet.
Den fornemmelse er en af årsagerne til at vi danskere strømmer ned i vores lokale fitnesscenter for at få genoprettet formen.
Der skal strammes op og de overflødige kilo skal væk. Derfor svedes der, og der udføres mavebøjninger i hundredevis. Resultaterne skal på bordet, og det kan ikke gå -hurtigt nok.
Desværre har mange en tendens til at glemme, at sundhed og velvære kommer indefra, hvilket bl.a. betyder, at fordøjelsen og tarmsystemet skal fungere optimalt, for at du kan opnå den flade mave og få ekstra energi til hverdagens opgaver.
Vores fordøjelsessystem er meget mere kompleks end blot at indtage noget føde og få det ud igen i den anden ende. Processen starter godt nok i munden og slutter ved endetarmen, men det vi indtager skal først igennem et tarmsystem, som er ca. 6 gange så langt som vores egen højde.
Fordøjelse systemets opgave er, at findele, nedbryde, omdanne og optage føde for at holde liv i hele vores organisme. Er der noget i systemet, som ikke virker optimalt, vil det påvirke hele vores fordøjelse og dermed forhindre eller nedsætte effektiviteten omkring en optimal opbygningen af en sund krop.
Så husk er målet en flad mave, så er det kun mulig, hvis din fordøjelse virker, og du ikke er oppustet og forstoppet. En stor del af immunforsvarets aktivitet findes i og omkring tynd- og tyktarmen, og mere end 85% af kostens næringsstoffer bliver optaget via tarmen. Disse næringsstoffer er afgørende for din sundhed og velvære, og det er derfor vigtigt, at dine tarme har den rette bakterieflora.
Tarmbakterier er vigtige
Vitaminerne K og B produceres i tyktarmen, og slimhinden på indersiden af tyktarmen er vores vigtigste forsvarssystem mod giftstoffer. Tyndtarmen er det længste tarm-afsnit og er dækket af små trævler på hele indersiden. De små trævler er dækket af slimhinder og gør, at tarmens overflade bliver mange gange større, så optagelsen af næringsstoffer bliver lettere og mere optimal.
Tarmbakterierne er vigtige for din fordøjelse. De holder slimhinderne sunde, holder immunsystemet i orden og påvirker din søvn samt udskillelsen af stresshormon.
Faktisk lever der 400-500 forskellige bakteriearter i din tarm, som tilsammen udgør din bakterieflora. Denne bakterieflora er utrolig vigtig for vores immunforsvar, og 80% af immunforsvarets celler befinder sig netop i fordøjelseskanalen, hvor de probiotiske bakterier er med til at danne vores immunforsvar.
Samtidig sørger bakterierne for, at tarmvæggen holdes tæt, så der ikke kommer uhensigtsmæssige stoffer fra tarmen og ud i resten af kroppen. Ved den forkerte kost vil slimhinderne blive irriterede og bakteriefloraen i tarmene vil være ødelagt. Hermed optages næringsstofferne ikke korrekt, uhensigtsmæssige stoffer vil komme rundt i kroppen, og der vil i nogle tilfælde opstå en betændelsestilstand i kroppen.
Symptomer på dette kan være er intolerance overfor bestemte fødevarer, fordøjelses problemer, overfølsomhed, indlæringsproblemer, træthed, hovedpine, dårlig hud mv.
Vi har derfor samlet nogle simple kostråd, og følger du dem, vil du give dit tarmsystem og din tarmflora de betingelser, der skal til for at det kan trives og fungere som det skal. Og du vil få lettere ved at få den krop og den flade mave, som du måske går og drømmer om.
Sunde tarme – #1. Spis grøntsager frugt og kostfibre
Prøv at forkæl dine tarme hver dag med masser af fibre fra fuldkorn og grove grøntsager Kostfibre regulerer madens transit tid gennem tarmene og binder samtidig toksiner og frie radikaler til sig og fører disse med ud af kroppen. De virker derfor udrensende. Dine tarme er vilde med grove grøntsager som gulerødder, broccoli og grønkål og masser af fuldkorn,
Forskning har påvist, at præbiotiske fibre sikrer en god balance i din tarms bakterieflora. Præbiotika er den mad, som de gode bakterier i tarmene lever og vokser af. Så spiser du mad med et højt præbiotisk indhold, så fodre du de gode bakterier, og skaber balance.
Præbiotika findes bl.a. i Jordskok, hvidløg, porre, artiskok, løg, asparges, nødder, rucola, rosenkål, persille, grønkål, broccoli, banan, tomat, majs, bønner og linser,
Hvis du samtidigt sørger for at få 40-50 gram bær om dagen, så er er du også dækket godt ind på antioxidanter. Frosne bær er helt o.k. og en smoothie er en nem genvej til at indtage den daglige dosis bær.
Sunde tarme – #2. Tyg maden grundigt
Tygger du ikke den mad du indtager ordenligt. Ja så kan det give luft i maven og en oppustet fornemmelse, da føden bliver vanskelig for kroppen at fordøje. Tyg derfor maden til det har en flydende konsistens.
Sunde tarme – #3. Spis det gode fedt
Sørg for at få de enkeltumættede fedtsyrer fra avocado, oliven, olivenolie og nødder der en central del af anti-inflammatoriske kost. Og spis gerne fede fisk som laks, makrel, sild eller ørred for at få de gode Omega-3-fedtsyrer, som findes i stor stil i fede fisk.
Er du ikke den store fiskespiser, så kan du alternativt tage fiskeolie som kosttilskud. Men vælg producenten med omhu.
Sunde tarme – #4. Spis regelmæssigt
Regelmæssige måltider holder dine tarme i gang, så de hele tiden har noget at arbejde med. Undgå forarbejdet mad, hvede, sukker og junk food
Disse fødevarer giver de dårlige bakterier gode livsbetingelser og har derved en negativ indflydelse på vores tarmflora. Dette kan føre til en dårlig og ligefrem sygdomsfremkaldende tarmflora – dysbiose. Mad, specielt kulhydrater, som ikke nedbrydes ordentligt i mave-tarmkanalen, giver oppustethed.
Sunde tarme – #5. Drik masser af vand
Hydrering er vigtig, når din kroppen skal fungere optimalt. Vand er et af kroppens vigtigste redskaber til at udrense toksiner. Drik derfor et par liter vand hver dag.
Sunde tarme – #6. Undgå alkohol
Alkohol i alle former sætter leveren på overarbejde og forstyrrer hele fordøjelses processen. Ligesom det har en negativ indvirkning på din søvn. Undgå derfor alkohol eller begræns dit indtag til en enkelt genstand om dagen.
Sunde tarme – #7. Undgå læskedrikke med og uden sukker
Sodavand og juice indeholder en masse sukker og er blottede næring. Og selvom forskerne ikke er helt enige når det kommer til at vurdere om hvorvidt kunstige sødemidler påvirker vores tarmflora negativt, så prøv at springe dem over i en periode.
Sunde tarme – #8. Spis i rolige omgivelser
Spis ikke når du er på farten eller i bilen. Sæt dig ned, sluk for fjernsynet, læg telefon eller tablet fra dig og slap af, mens du spiser. Det hjælper dig til at spise langsommere og hindrer udskillelsen af stresshormon, som virker hæmmende på fordøjelsen.
Sunde tarme – #9. Dyrk regelmæssig motion
Motion holder tarmbevægelserne i gang og er vigtigt at dyrke hver dag. Samtidig regulerer det appetitten i en gunstig retning.
Sunde tarme – #10. Undgå stress
Stress sætter sig som noget af det første i vores tarmsystem, da der er flere nerveender i tarmen end i noget andet organ. Dette kan resultere i kvalme, diarre, opkastning, mavekramper og mavesmerter.
Sunde tarme – #11. Undgå tobak
Det kræver faktisk blot en enkelt blank side at beskrive tobaks sundhedsfremmende egenskaber og det er ikke kun i lungerne at tobak har en irritativ effekt på slimhinderne, – men også i mave og tarm.
Pas på brug af antibiotika og medicin
Ud over at udrydde sygdomme i kroppen kan antibiotika og medicin også udrydde en stor del af de bakterier, både gode og dårlige, som vi har i vores tarme. Herved får de dårlige bakterier gunstige muligheder for at brede sig, og ændringen af tarmfloraen kan være langvarig.
Du skal naturligvis ikke udelade at bruge antibiotika ved alvorlige sygdomme, men omvendt er det ikke noget, som kan anbefales at benytte unødigt.
Hvad så med kaffe?
Selvom kaffe ikke ligefrem er antiinflammatorisk , så er det er heller ikke det modsatte. Oplever du mave – eller søvnproblemer, kan det dog være en god ide, at prøve at skære ned på kaffen.
Læs også hvorfor D-Vitamin er vigtigt når du træner her
