Styrketræning over 50 år – nærmer du dig, eller har du passeret de 50 år og er du endnu ikke kommet i gang med styrketræning, så kan det umiddelbart virker som om det hele er lidt op af bakke. For muligheden for at opbygge muskelmasse er desværre størst når du er ung, og falder, efterhånden som du bliver ældre.
Men når det er sagt, så er det stadigvæk muligt at opbygge muskelmasse, hvis du er over 50 eller 60 år,og der er rigtigt mange fordele ved at gøre det.
Tekst: Jeppe Bach // Foto: Shutterstock
Med alderen falder styrke, knoglemasse og muskelmasse på grund af kroppens aldring og mindre fysisk aktivitet. Det kan fører til lavere livskvalitet og færre muligheder. Du kan dog gøre rigtigt meget selv gennem fysisk aktivitet og især styrketræning giver dig mange fordele.
Hvis der fandtes en pille der kunne øge din muskelmasse, styrke, knoglestyrke, kognitive funktioner, livskvalitet og reducere din fedtmasse, og samtidigt nedsatte din skaderisiko, og risikoen for at få kroniske sygdomme. Ja så ville de fleste sikker tage den.
Men netop de fordele det er bare nogle af de mange positive effekter, som styrketræning har på kroppen – for styrketræning over 50 år kan være med til at nedsætte risikoen for at få en del af de truende skavanker og alderstegn, der ellers begynder at vise sig på den anden side af de 50 år.
Styrketræning over 50 år – Her er 6 gode grunde til gå i gang.
1. Muskelmasse
Sådan udvikler kroppen sig med alderen: Hvis du blot er normalt aktiv og ikke dyrker styrketræning, vil der typisk ske et fald i din samlede muskelmasse på 30-40%, fra du er 20 år, til du bliver 80. Det skyldes såvel, at dine eksisterende muskelfibre bliver mindre, og at antallet af muskelfibre falder. Det er desværre de hurtige, kraftfulde type II-muskelfibre, som forsvinder først.
Denne udvikling begynder for alvor sidst i 40’erne og tager fart i 50’erne. Som udgangspunkt har kvinder oftest mindre muskelmasse at tære på end mænd, og det er en af årsagerne til, at man hyppigt kan opleve, at ældre mænd er mere fysisk velfungerende end ældre kvinder.
Sådan kan styrketræning hjælpe: Da det især er type II-muskelfibrene der er mest følsomme over for inaktivitet, og da de som regel også er de tykkeste og stærkeste fibre, så kan du med styrketræning fastholde din muskelmasse langt op i årene.
Kvinder kan ikke opbygge den samme muskelmasse som mænd, men kønsforskellen mindskes med årene, ikke mindst på grund af mænds faldende i testosteronniveauet hos mænd. Så også kvinder kan opnå aldersbetingede fordele med styrketræning.
2. Knoglestyrke
Sådan udvikler kroppen sig med alderen: Dit knoglevæv kan blive mere skrøbeligt med alderen. Det er oftest kvinder der er mest udsat, fordi de allerede i overgangsalderen begynder at miste knoglemasse på grund af et lavere østrogenniveau i kroppen. Hvilket betyder, at ældre kvinder har en højere risiko for at få knogleskørhed og dermed også øget risiko for knoglebrud hvis de falder.
Sådan kan styrketræning hjælpe: Tung styrketræning, eller andre vægtbærende aktiviteter, hvor knoglerne bliver komprimeret og udsat for belastning, er med til at sætte gang i vækst af knoglevævet. Du kan godt styrke dine knoglerne en anelse, hvis du først begynder at styrketræne, hvis du bliver ramt af knogleskørhed, men det er en langsom proces.
Derfor er har du en kæmpe fordel, hvis du allerede har styrketrænet som ung eller midaldrende, fordi så starter du din alderdom med stærke knogler.
Læs mere om hvordan mænd får mere muskelvækst af styrketræning end kvinder her
3. Muskelstyrke
Sådan udvikler kroppen sig med alderen: Din muskelstyrken begynder typisk at falde allerede fra starten af 40’erne. Og efter 60-års- alderen begynder det for alvor at gå stærkt, herfra kan du forvente et fald på op til 1,5 procent årligt.
Samtidig med denne nedgang i muskelstyrke sker der også en markant reduktion af den hastighed, hvormed din muskulatur kan aktiveres, hvilket øger risikoen for fald.
Det er ændringer der primært sker, fordi vi med alderen mister nervefibre. Og netop fordi at antallet af nervefibre og nerveforbindelser er med til at bestemme en muskels evne til at udvikle kraft, ja så vil et tab af nervefibre resultere i nedsat muskelstyrke og negativt påvirke vores evner til at holde balancen og afværge fald.
Sådan kan styrketræning hjælpe: Tung styrketræning er uden tvivl det bedste redskab til at styrke nervesystem.
Styrketræning er med til at danne nye nerveforbindelser og øge de neurale (nervebanemæssige) impulser, hjernen sender ud til musklen, og de impulser musklen sender tilbage til hjernen, hvilket betyder, at du kan bevare din styrke og eksplosivitet.
4. Senestyrke
Sådan udvikler kroppen sig med alderen: Dit senevæv forandre sig også i takt med du bliver ældre. Blandt andet sker der en nedbrydning af kroppens kollagene fibre.
Hvilket betyder, at dit senevæv bliver svagere og mere sårbart over for belastning, hvilket igen betyder at du får en større risiko for at pådrage dig skader.
Sådan kan styrketræning hjælpe: Styrketræning er kort og godt en nødvendighed, hvis du ønsker at dit senevæv skal blive tykkere og stærkere. Og der er faktisk en del der tyder på, at det er nødvendigt at løfte ganske tunge belastning for at få senevævet til at vokse. Faktisk skal du helt op på omkring 80 procent af 1RM (den vægt, du kan løfte én gang).
5. Testosteron
Sådan udvikler kroppen sig med alderen: Din krops evne til at øge koncentrationerne af vækstfremmende stoffer som f.eks testosteron efter styrketræning falder.
Og fordi netop de hormoner spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskelmasse, betyder det at en nedsat evne til at mobilisere dem, er en medvirkende faktor til, hvorfor at ældre personer har vanskeligere ved at opbygge muskelmasse i forhold til yngre.
Sådan kan styrketræning hjælpe: Desværre er der ikke voldsomt meget, du kan gøre for at bremse kroppens naturlige fald i testosteronniveau.
Men jo tidligere du kommer i gang med at styrketræne og får opbygget en grundstyrke og muskelmasse, jo mere har du så at tære på når du bliver ældre – hvilket betyder at du ikke kommer til at mærke ligeså meget til faldet i testosteronniveau, i din alderdom.
Læs mere om hvordan du kan booste din testosteron produktion her
6. Immunforsvar
Sådan udvikler kroppen sig med alderen: Kroppens immunforsvar, der er vores værn imod sygdom fungerer ganske enkelt mindre effektivt, i takt med at vi bliver ældre.
Det giver sig blandt andet udslag i, at antallet af hvide blodlegemer falder, hvilket betyder, at du får vanskeligere ved at bekæmpe sygdomme og infektioner. Og det kan være starten på en ond spiral for netop sygdomme og infektioner kan ofte fører til inaktivitet og dermed til et yderligere fald i funktionsniveau.
Sådan kan styrketræning hjælpe: Styrketræning styrker dit immunforsvar. Styrketræning øger din muskelmasse og sænker fedtmassen omkring de indre organer.
En høj muskelmasse og en lille fedtmasse gavner immunforsvaret. Og der er flere videnskabelige studier der har vist, at forsøgspersoner efter træningsopstart har fået et stærkere immunforsvar og er blevet mindre modtagelige for infektioner.
Ja der er sågar en nyere undersøgelse der viser at styrketræning kan være med til at give dig et længere liv
Har du fået lyst til at komme i gang med styrketræning så finder du de bedste øvelser her
