Har du nogensinde sat spørgsmålstegn ved din spiseteknik og måltidsmønstre?
Er du klar over, at hvis du gør det rigtigt, kan du faktisk tabe dig uden egentlig at ændre på sammensætningen af din kost og stadig blive mæt.
Vi giver dig gode råd til, hvordan du kan forbedre din måde at spise på og evt. tabe et par kilo undervejs.
Den korrekte Spiseteknik
Hvis du ønsker at tabe dig, skal du spise mindre, end du forbrænder. Det kan du bl.a. gøre via en ændring af dine spiseteknikker, men du skal først være opmærksom på/klar over dine nuværende spisevaner og “teknikker”.
For at få et klart overblik, er det en rigtig god idé at skrive ned, hvad, hvordan, hvor meget, hvor mange gange og hvornår du spiser.
For mange mennesker er måltidsmønstre og spiseteknikker blevet en vane og ofte noget, de ikke bekymrer sig om. Hvilket de burde. For gør du det rigtigt, kan den korrekte teknik få dig til at spise mindre, tabe fedt og stadig blive mæt.
Selvmonitorering kan være med til at fokusere og øge opmærksomheden på dine spisevaner. Her kommer tre vigtige punkter, som beskriver, hvordan du kan blive bedre til at spise.
Hvis ikke du allerede gør det i forvejen, har du helt sikkert meget at vinde – eksempelvis et vægttab.
Spiseteknik: #1. Er du en langsom- eller en hurtig spiser?
Hvorfor:
At have styr på hvor hurtig, du spiser, er vigtigt i kampen mod overvægten, da det har indflydelse på appetitten og ikke mindst kalorieindtagelsen. Nogle undersøgelser indikerer, at overvægtige mennesker i gennemsnit spiser betydelig hurtigere end slanke mennesker.
Fra du begynder at spise, kan det tage op til 15–20 minutter, før end hjernen får signaler, der kan påvirke mæthedsfornemmelsen. Derfor har “spisetempoet” stor betydning. Ved at spise langsommere får kroppen tid til at registrere den indtagne føde, og dermed bliver risikoen for overspisning mindre.
Din opgave:
Tag tid på din spisning. Det vil sige, at du skal starte tidtagningen ligeså snart, at du indtager den første bid og stopper først tiden, når du er færdig med at spise måltidet. Gør det som minimum for morgen-, frokost- og aftensmad, men tag helst tid på alle dine måltider.
Det er perfekt, hvis du gør på to hverdage og en dag i weekenden, da det vil give et bedre billede af en normal uge.
Hvad skal du gøre fremover?
Du skal fokusere på at spise langsommere. Til det er der nogle små tricks, som kan hjælpe dig:
- Læg dit bestik ned hver gang, du har puttet noget i munden.
- Gør ophold en gang i mellem og samtal med andre (hvis der er nogen) og/eller tag en slurk vand.
- Lad være med at proppe munden hver gang. Tag små bidder. Skær evt. maden ud i små stykker.
- Giv dig tid til at nyde maden.
- Prøv at få dine hovedmåltider til at vare i minimum 25 min. Dette er selvfølgelig afhængig af mange ting, men brug det som en rettesnor.
Spiseteknik: #2. Hvor meget spiser du?
Hvorfor:
Jo mere fyldt din mave er, desto mindre sulten vil du føle dig. Med andre ord er fyldningen af mavesækken vigtig for mæthedsfornemmelsen.
Det gælder i princippet om at fylde mavesækken op for så få kalorier som muligt. Det vil få dig til at spise mindre og dermed øge chancerne for et vægttab eller reducere risikoen for at tage på i vægt.
Vælg eksempelvis havregryn med skyr frem for hvidt brød med smør/ost til morgenmad og et stykke frugt eller nogle mandler som mellemmåltid frem for en håndful slik.
Kostregistrering i sig selv får nogle gange automatisk folk til at spise mindre og ikke mindst mindre af det usunde og mere af det sunde.
Nedskrivningen sætter gang i dine tanker og gør dig mere opmærksom på dine kost- og spisevaner.
Din opgave:
Hold øje med dine portionsstørrelser, og hvad du spiser. Prøv også her at skrive ned, hvad du spiser, og gør det som minimum på to hverdage og en dag i weekenden.
Hvad kan du gøre fremover?
Undersøg hvor meget og hvad du spiser. Nedenstående er en lille checkliste rettet mod at spise mindre og færre kalorier. Hvis du gerne vil tabe dig, bør du gøre dit bedste for at overholde listens punkter:
- Drik et glas vand, lige inden du skal spise. Det kan være med til at du føler dig mere mæt.
- Start med at øse det sunde op på din tallerken og afslut med det mest kalorierige.
- Sørg for at det er salat, det proteinholdige og de grove fødevarer, som bliver spist op først. Det kan få dig til at spise mindre af de mere kalorietætte fødevarer. Lav evt. en salat som forret.
- Hav det som et mål ikke at spise alt op, dvs. efterlad gerne noget tilbage på tallerken, specielt hvis du føler dig mæt, mens der stadig er noget tilbage. De fleste af os er opdraget til at “gøre rent bord” og spise helt op, men glem alt om den del af din opdragelse.
- Brug en mindre tallerken end normalt (hvis det kan lade sig gøre).
- Drik vand undervejs, men overdriv ikke din vandindtagelse.
- Glem alt om kommercielle slankekure og diæter
Spiseteknik: #3. Hvor tit spiser du?
Hvorfor:
I forsøget på et vægttab er der alt for mange mennesker, der springer et måltid eller flere over (uanset størrelse) i forsøget på at spise mindre. Det lyder umiddelbart som en god idé, men det er det overhovedet ikke.
Det kan føre til “ukontrolleret” overspisning ved det førstkommende måltid. Som ordene fortæller, er det altså nemt at havne i en situation, hvor du nemt kommer til at spise alt for meget – alt for hurtigt.
Endvidere er der også en tendens til, at du vil spise alt for meget af de forkerte ting, hvis du ukontrolleret tager for sig af bordets mange glæder.
Ved at spise flere måltider i løbet af dagen, får du lettere styr på appetitten og dermed kalorieindtagelsen. Ved at gøre dette, kommer du automatisk til at spise mindre og mere kontrolleret ved hovedmåltiderne.
Dette er specielt vigtigt i forbindelse med aftensmaden, da det ofte er det måltid, hvor der bliver indtaget flest kalorier. Overvægtige personer spiser generelt færre måltider i løbet af en dag end normalvægtige og oplever flere ukontrollerede overspisninger.
Din opgave:
Tæl, hvor mange gange du spiser i løbet af en dag. Alle hoved- og mellemmåltider skal med, samt små snacks i løbet af dagen. Ligesom med de to ovenstående punkter så registrer som minimum to hverdage og en dag i weekenden.
Hvad kan du gøre fremover?
Spise flere måltider i løbet af dagen for at kontrollere din sult. Udover morgen-, middag- og aftensmad er det en god idé at supplere med f.eks. to sunde og kaloriefattige mellemmåltider i løbet af dagen (formiddag, eftermiddag).
Sørg for at starte dagen med et sund morgenmåltid, da der er en sammenhæng mellem at starte dagen sundt og succes med vægttab.
Spiser du det rigtige?
Her er en liste med nogle vigtige kostråd. Skulle der være nogle af dem, du ikke overholder, bør du forsøge at indarbejde dem som en naturlig del af dine kostvaner.
Start i dit eget tempo. Du behøver ikke at forsøge at udrydde al den dårlige samvittighed i et hug. Sæt dig selv en realistisk målsætning og en dato for, hvornår du skal have opfyldt målsætningen.
Er du i tvivl om hvordan du udformer en målsætning omkring fysiske forandringer – så er der hjælp at hente her
- Spis regelmæssigt – spring aldrig morgenmaden over. Start f.eks. dagen med grove havregryn og skyr blandet med frugt. Undgå hvidt brød, wienerbrød og andre morgenmadstyper, som mætter dårligt.
- Spis masser af frugt og grønt i løbet af dagen (min. 600 g anbefales).
- Få fisk 2 gange ugentligt.
- Spis protein af ordentlig kvalitet bælgfrugter, fisk og kød (kylling, kalkunbryst, mager oksekød osv.).
- Sky ikke fedt – de rigtige fedtstoffer gavner og slanker. Men pas på med at få for meget mættet af dårlig kvalitet (købekager, wienerbrød, micropopcorn osv.).
- Spis grove fuldkornsprodukter
- Undgå så vidt det er muligt “flydende kalorier” (sodavand, smoothies, drikke yoghurt, kakao o.lign.), junkfood, slik og kager.
Du kan finde mere inspiration i de officielle kostråd her
