Senior Fitness er populært og ud af de næsten 6 millioner danskere er størstedelen nu seniorer og midaldrende. De 57-årige er den største aldersgruppe, og mange i og omkring den alder dyrker fitness for sundhed og velvære. Eller rettere: Dyrkede fitness før coronakrisen.
Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock
Før coronakrisen var de 60-69-årige blandt de mest fitnessaktive og mere aktive end de 30-39-årige (Idan). Desværre har corona pandemien fået motionister i alle aldre til at sætte fitnesstræningen på pause. En skam, fordi uanset alder har man gavn af træning, der opbygger robusthed og styrker immunforsvaret. Mange har under nedlukningerne oplevet depression og angst, ondt i ryggen, knæ og andre led, og svækkelse; især ældre, der ikke af egen drift holder styrken ved lige.
Desværre er frygten for at få corona stor, især blandt de ældre. Hvordan forholder man sig til det som træner og træningsudbyder?
I gang igen
Idrætsdeltagelsen er på vej op ifølge den nyeste undersøgelse af danskernes sports- og motionsvaner under coronakrisen (Idan, 2021): Idrætsdeltagelsen er vokset fra 54 pct. i april til 62 pct. i oktober 2021. En del af dem, der var aktive i april, er imidlertid faldet fra igen, fordi coronaperioden har slidt på deres overskud.
Selvom mange er vendt tilbage til foreninger og fitnesscentre, efter at restriktionerne blev ophævet i september 2021, er idrætsdeltagelsen ikke på samme niveau som før coronakrisen, hvor andelen var 65 pct. Det er især kvinder over 70 år, der endnu ikke er vendt tilbage.
I takt med at samfundet er blevet åbnet, er andelen af voksne, der dyrker fysisk aktivitet steget: I privat regi, f.eks. fitnesscentre og danseskoler, er tilslutningen steget fra 5 pct. i april til 20 pct. i oktober 2021 – og i foreninger fra 9 pct. i april til 19 pct. i oktober 2021.
Til gengæld er andelen, der dyrker aktiviteter på egen hånd, faldet. Coronakrisens store hit, gå- og vandreture, er faldet i popularitet. Andelen, der dyrker gå- og vandreture, gik fra 55 pct. i april til 44 pct. i oktober 2021.
Ifølge Idans undersøgelse angiver deltagerne, at den væsentligste barriere for ikke at være aktive er manglende overskud, eller at de har fået mindre fritid. 21 pct. af de voksne svarer, at coronakrisen har været opslidende for deres mentale helbred, og 10 pct. svarer, at det har været overvældende at vende tilbage til fysisk fremmøde på jobbet.
Der er altså fremgang i idrætsudøvelsen, men de høje smittetal primo 2022 kan bremse tendensen. Selvom det ikke har påvirket antal indlæggelser i synderlig grad, kan 24.000 smittede virke voldsomt og afskrækkende. Det gælder derfor om at komme ud med relevante informationer og motiverende budskaber.
Klar tale
Et centralt punkt i Den Danske Kvalitetsmodel, DDKM, for kvalitet i sundhedsvæsenet: ”Gennemskuelighed og gennemsigtighed i forhold til ydelserne”.
I fitnesscentre bør der på samme vis være transparens både, hvad angår de vanlige tilbud og corona tiltagene, herunder orientering om forhold, forholdsregler og konsekvenser ved restriktioner og eventuel nedlukning. Det skaber utryghed, hvis man som kunde ikke ved, hvad man kan forvente i og af træningscenteret.
Efter 1½ års prøvelser har fitnesscenterledere godt greb om corona retningslinjerne, og det er fortsat afgørende at kommunikere til personale, kunder, samarbejdspartnere og lokalområdet, at alle forholdsregler tages – og måske mere til. Det er værd at fremhæve de mange tiltag: Ekstra rengøring, større afstand mellem maskiner, antalsbegrænsning med mere.
Er fitnesscentre sikre?
Der er aldrig noget, der er helt sikkert, men det er på sin plads at oplyse, at i fitnesscentre er smitterisikoen generelt lav:
Store undersøgelser viste i 2020-2021, at fitnesscentre er forholdsvis sikre. Den seneste rapport SafeACTiVE report – Second cycle results fra den europæiske brancheorganisation Europe Active bekræfter det:
Der er lave niveauer af COVID-19 smitterisiko i europæiske fitnesscentre:
Efter analyse af over 185 millioner besøg er antallet af rapporterede tilfælde kun 0,88 – mindre end et tilfælde per 100.000 besøg.
Det sagt, bør man løbende vurdere situationen og overveje, hvad der er fornuftigt:
- Træning tidligt eller sent kontra træning i primetime
- Træning en-til-en eller to-og-to kontra l holdtræning
- Høj-intensiv pulstræning med forflytninger kontra stationær yoga
ACSM anbefaler, at ”sundheds- og fitnessprofessionelle bør overveje at udvikle fitnessprogrammer for personer i pensionsalderen og udfylde de tidspunkter på dagen, hvor fitnesscentrene bruges for lidt” [ofte fra 11-16]. Den anbefaling er oppe i tiden afstandskravene taget i betragtning.
Fitness eller hvad?
For tiden citerer medierne virologi forskere for følgende alternativ til fitnesstræning: Man kan bare gå en tur udenfor.
Gåture har mange fordele, også mentale, men det er lav-intensiv kredsløbstræning, der ikke styrker musklerne, og bør derfor suppleres af styrketræning.
Udendørs træning er alle tiders, men ikke alle udendørs fitnessparker er lige gode, hvad angår brugervenlighed eller træningseffekt, og de færreste forbipasserende har tilstrækkelig knowhow til at træne målrettet med frie øvelser.
For personer i risikogruppen, kan man med fordel overveje udendørs træning med en (personlig) træner: Træningen bliver med stor sikkerhed gennemført og de mest oplivende sundhedsfremmende rammer.
Træning mod stress og ensomhed
Den store HOPE undersøgelse (MB Petersen, A Roepstorff, AU, 2021) viser, at vi som samfund ikke længere er helt så bekymrede over coronasmitten som tidligere, alligevel er mange ældre stadigt skeptiske overfor at færdes tæt på andre. Der er behov for mere oplysning.
Promoveringen af fysisk aktivitet og træning i krisetider bør italesætte de mange fysiske fordele, men også de mentale og sociale, eftersom det har vist sig, at ”borgernes trivsel har været hårdt ramt under pandemien, og der observeres fortsat høje niveauer af ensomhed og stress” blandt unge, voksne og ældre. Det er et vigtigt budskab, at træning kan forebygge eller mindske stress og depression.
Et andet indsatsområde er ensomhed; et voksende problem i Europa, også blandt de ældre. Det engelske branchemagasin HCM slog allerede i 2020 til lyd for, at fitnesstræning inddrages som et af midlerne til at aktivere ensomme. Ideen er aktuel, det gælder blot om at finde den rette form.
Vacciner er mere effektive for trænende
Resultaterne fra en ny undersøgelse (SFM Chastin et al., 2021, Glasgow Caledonian University) viser, at personer, der træner, har 50 procent større chance for at få et stærkt immunrespons, dvs. de, der er fysisk aktive, er 50 procent mere tilbøjelige til at udvikle højere niveauer af antistoffer efter at have modtaget en vaccine sammenlignet med dem, der er fysisk inaktive.
Forskerne indsamlede og undersøgte al den tilgængelige dokumentation vedrørende effekten af fysisk aktivitet på risikoen for at blive syg og dø af infektionssygdomme såsom lungebetændelse – en hyppig dødsårsag som følge af COVID-19 – og på funktionen af immunsystemet og effekten af vaccination.
Undersøgelsen fastslog, at regelmæssig fysisk aktivitet styrker immunsystemet, markant øger effektiviteten af vaccinationskampagner og reducerer risikoen for at blive syg og dø af smitsomme sygdomme med mere end en tredjedel:
30 minutters aktivitet 5 dage om ugen mindsker risikoen for at blive syg og dø af infektionssygdomme med 37 procent.
Ældre og sygdom
WHO definerer, at man er ældre ved 65 år og gammel, når man fylder 80 år.
WHO sætter 80 år som en statistisk skillelinje, fordi kroppens reserver ved 80-årsalderen er mere end halveret, samtidig med at risikoen for aldersbetinget sygdom hurtigt øges.
Som 70-årig har man mistet en væsentlig del af sin maksimale kapacitet. Hjertets pumpeevne falder og muskelstyrken reduceres. Den faldende muskelstyrke skyldes tab af muskelmasse (sarkopeni), muskelfibre og motoriske enheder.
Sarkopeni fører til reduceret muskeludholdenhed ligesom aldringsprocessen involverer aftagende reserver i alle organer. Hermed øges sårbarheden for sygdom, stress og ydre påvirkninger.
Forskellene mellem ældre er dog meget store, og de forstærkes med alderen. Alderen kan derfor ikke stå alene som mål for seniorers fysiske, psykiske og sociale ressourcer.
I udgangspunktet er ældre og gamle mennesker lige så træningsegnede som unge og yngre voksne. Selv skrøbelige ældre kan og bør træne, eftersom træning kan helbrede, forebygge eller lindre over 31 sygdomme og lidelser.
Seniorer kan og bør træne også i en coronatid
Fysisk aktivitet resulterer i forbedret fysisk form og funktionsevne og reduceret risiko for sygdom. Stærke argumenter for motion livet igennem, også under pandemier:
Fordele ved fysisk aktivitet:
- Udsætter og reducerer konditionstabet:
En 60-årig, som har trænet jævnt hele livet, har omtrent samme kondition som en almindelig 25-årig. - Reducerer tabet af muskelstyrke og muskelmasse.
Man har større reserver og tåler aldringsprocessen bedre og længere og det tager flere år, før reserverne bliver kritisk små. - Forbedrer balance og kropskontrol og reducerer dermed risikoen for fald og deraf følgende komplikationer.
- Forbedrer søvnen
- Øger den fysiske kapital:
Aldringsprocessen kan ses som et gradvist årligt tab af “fysisk kapital i kroppen”.
Fysisk aktive ældre får større kapital i ’kropsbanken’: Bedre kondition, større muskelmasse og mere knoglemasse. - Påvirker sindet positivt:
Bedre humør og mestringsevne, og forbedret selvopfattelse og selvtillid.
Fysisk aktivitet forbedrer den generelle evne til at mestre udfordringer, hvilket er væsentligt ved enhver sygdom, inklusive Covid-19. - Reducerer risikoen for sygdom:
Aktivitet og motion fremmer glukosetolerance og insulineffekt og modvirker fedme, specielt abdominal fedme. Man reducerer blodtrykket og risikoen for sygelighed, og dødelighed af hjertekarsygdomme halveres stort set.
Vil seniorer træne i en coronatid?
Det afgøres til dels af seniorernes viden om og tillid til fitness som ’medicin’ og opfattelse af fitness faciliteter som sikre træningsarenaer, og dels af trænerens håndtering af afstandskrav, afspritning med mere, træning og formidling.
Generelt føler størstedelen af forbrugere over 50 år ikke, at virksomheders kommunikation eller produkter er rettet mod dem (pej gruppen).
Skal man derfor højne chancen for fitnessdeltagelse, særligt under corona, skal der skrues ned for den almindelige ungdomsfokusering og diverse stereotype antagelser om ældre – og skrues op for kvaliteten og personligt tilpasset, corona sikker træning.
Sundhedsfremmende og forebyggende træning
Sundhedsfremmende seniortræning kan tage afsæt i Sundhedsstyrelsens almene anbefalinger om fysisk aktivitet til ældre over 65 år – med tanke for, at der er store individuelle forskelle: Fra 60-årige svagelige stolemotionister til 80-årige ironman deltagere.
Det har vist sig, at overvægt er en risikofaktor ved COVID-19. Trænere kan derfor – med hensyntagen til fysisk form og helbred – med fordel programlægge mhp. øget energiforbrug, bl.a. vælge øvelser, der involverer de store muskelgrupper, og desuden sørge for, at der er en vis intensitet i kortere eller længere tid.
Sundhedstyrrelsen almene anbefalinger:
- Fysisk aktivitet mindst 30 minutter om dagen. Med moderat intensitet og ud over almindelige kortvarige dagligdags aktiviteter. Hvis de 30 minutter deles op, skal aktiviteten vare mindst 10 minutter.
- Mindst 2 gange om ugen skal der indgå aktiviteter af mindst 20 minutters varighed, som vedligeholder eller øger konditionen og muskel- og knoglestyrken.
- Udstrækningsøvelser mindst 2 gange om ugen af mindst 10 minutters varighed for at vedligeholde eller øge kroppens bevægelighed. Desuden regelmæssigt øvelser for at vedligeholde eller øge balanceevnen.
- Fysisk aktivitet ud over det anbefalede medfører yderligere sundhedsfordele.
Op med konditallet
En tilstrækkelig iltoptagelse, kondition, er afgørende for udholdenhed og funktionsevne i hverdagen. Hos ældre, der ikke træner regelmæssigt, ses typisk et fald i konditionen på omkring 30% fra 20-60-års alderen, og helt op til 50% ved 80-års alderen. Heldigvis kan ældre opnå effekt af konditionstræning, og med stort set samme effekt som hos yngre, 10-30% øgning af den maksimal iltoptagelse.
Konditionen kan forbedres med alle former for kredsløbstræning inde og ude, gang, løb, cykling, roning, svømning, dans m.m. Træningen tilpasses udgangsniveauet, måske kortere tid end de typisk anbefalede 20-30 minutter og med lavere intensitet end de normale 60% af maksimalpuls – moderat anstrengende.
- 20-60 minutter ad gangen (eller mindre)
- Ved moderat til høj intensitet, 60-90% af maksimalpuls
- 3-5 gange om ugen (eller oftere, f.eks. ved lavere intensitet)
Stærk og stabil
Musklernes styrke falder med ca. 1,5% pr. år mellem 30 og 80 år. Muskel power (kraft og hastighed) falder i samme periode med 3,5% pr. år, hvilket dels skyldes sarkopeni, aldersrelateret fald i muskelmasse og forringet ledningsevne på grund af færre motoriske enheder.
Der er dog nu evidens for, at livslangt aktive ældre har bedre reserver end det og oplever derfor kun mindre begrænsning i fysisk funktionsevne: En 70-årig styrketrænet mand kan bevare større muskelstyrke end en 35-årig inaktiv mand!
Anbefalet træningsmængde er generelt
- 8-10 øvelser
- 1 sæt for ældre eller 2-4 for sæt for voksne [og ældre]
- 10-15 repetitioner
- 2-3 gange om ugen ved helkropsprogrammer
Stabil træning
Med alderen øges reaktionstiden, og balancen bliver dårligere blandt andet på grund af ændringer i centralnervesystemet og det perifere nervesystem. Det betyder, at der er en øget risiko for fald, og eftersom fald kan have alvorlige konsekvenser som knoglebrud og indlæggelse, er det væsentligt at forebygge via daglig fysisk aktivitet og målrettet træning som styrker muskler, knogler og balance – for eksempel squat, step op, trappegang og forskelligartede balanceøvelser på et og to ben.
Anbefalingerne for motoriktræning inklusive balancer er stadig vage:
Over 2-3 dage per uge og over 20-30 minutter kan være nødvendigt (ACSM), men selv kortvarig motorik træning på få minutter kan have en effekt.
Bevæger man ikke leddene regelmæssigt, mindskes bevægeligheden. Inaktivitet og ensidige bevægelser forværrer aldersbetinget stivhed. Heldigvis kan ældre bevare en normal bevægelighed hele livet.
Stræk livet igennem
Med alderen reduceres bevægeligheden, bl.a. på grund af forandringer i bindevævet, som bliver stivere og mindre elastisk. Samtidig stiger mængden af bindevæv, hvilket resulterer i yderligere stivhed. Bevægeligheden er dog afhængig af, hvor meget kroppen bruges, hvor ofte og hvordan muskler og led bevæges.
Bevæger man ikke leddene regelmæssigt, mindskes bevægeligheden. Inaktivitet og ensidige bevægelser forværrer aldersbetinget stivhed. Heldigvis kan ældre bevare en normal bevægelighed hele livet.
Anbefalingen lyder på strækøvelser eller mobility træning, 2 gange om ugen a 10 minutter ad gangen for de store muskelgrupper. 30-60 sekunder per stræk. Og mere er bedre.
Mental wellness og hjernesundhed
Det mentale bør prioriteres på lige fod med det fysiske: For ældre er det at bevare de kognitive funktioner en topprioritet. Mange frygter hukommelsestab, demens og andre alderssygdomme. Så seniortræning bør indtænke hjernefitness og optimale fysiologiske betingelser: Hjerte, kredsløb og konditionstræning er afgørende for hjernens kapacitet og kognitive funktioner sammen med styrketræning.
Alsidig fysisk og psykisk aktivitet fremmer udvikling og forbedring af de netværk, der blandt andet er vigtige for de kognitive funktioner, dvs. opmærksomhed, indlæring og hukommelse, tænkning samt bevægelse. I starten er det fordelagtigt med repetition og genkendelige aktiviteter, men det anbefales at implementere nye øvelser gradvist.
Social wellness i en coronatid
Sociale fællesskaber og muligheden for nye netværker er af største betydning og har altid været en del af senioraktiviteter. I en coronatid er ikke alle ældre dog lige klar til holdaktiviteter, fællestræning og makkerøvelser.
Derfor bør træningstilbud tilpasses og omfatte personlig træning, small group personal træning (småholdstræning) og holdtræning med forholdsvis små hold eller stor afstand mellem deltagerne. Indendørs og/eller udendørs. At disse muligheder er til stede, bør formidles på forhånd, så flere tør deltage.
Motivationsfaktorer og barrierer
Ældre motiveres ligesom yngre af forskellige ting: Træneren må spørge sig frem til det, der især motiverer og indtænke det i træningen. Samtidig bør fordelene ved træningen formidles og uddybes. Det er ikke nok, at træneren ved det; der skal sættes ord på f.eks. styrketræningens potentiale i forbindelse med funktionsevne i hverdagen og forbedring af præstationen i idræt som tennis, badminton, golf med mere.
Ældres generelle motionsbarrierer:
Manglende tid, manglende lyst til motion, frygt for ikke at kunne lave øvelserne eller at træningen er for hård, frygt for at være i for dårlig form eller at træningen gør ondt, skader eller forværrer sygdom eller risiko for sygdom som Covid-19.
En del ældre har en udtalt frygt for at fysisk træning er farlig. Man kan henvise til sundhedsmyndighedernes hjemmeside Sundhed.dk, der oplyser, at fitness på motionsniveau sjældent indebærer en risiko (…), men at aktiviteterne naturligvis skal tilpasses til helbred og form, og det er altid klogt at begynde forsigtigt og øge langsomt.
Ved kendt sygdom – oftest kronisk kardiovaskulær sygdom, lungesygdom, led- eller skeletsygdom – bør man drøfte træningsniveauet med lægen.
I alle tilfælde bør trænere ud fra mentale og fysiske hensyn især i starten holde igen med omfattende programmer og komplicerede øvelser og redskaber, og i stedet tilbyde overkommelig, kortvarig træning og rigelig opmuntring; skabe succesoplevelser og motivation.
Det primære er tillidsvækkende information og motivation med fokus på, at træningen og træningsmiljøet, inde eller ude, opleves lettilgængeligt og trygt. Også i en coronatid.
Læs mere om hvordan du kan aktivere de ældre her
