Outdoor Fitness – Privatpersoner gør det. Personlige trænere gør det. Foreninger gør det. Fitnesscentre gør det. Udetræning har altid været en ting, men vejrforholdene i Danmark har gjort den fornøjelse sæsonbetonet. Den pandemi skabte langvarige udelukkelse fra lun fitnesscenter træning gjorde det dog klart for tvivlere, at det danske vejr er bedre end sit rygte – og ret optimalt til træning.
Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock
Outdoor fitness – Ud i det blå
Lukket på ubestemt tid. En ualmindelig ubekvem besked. For centerledere og centerbrugere. Lukket og åbnet ad flere omgange. For nogen blev det desværre til permanent ferie.
Man siger, at intet er så skidt, at det ikke er godt for noget. I denne situation, hvor corona lockdown har ramt fitness centerejere hårdt på pengepungen og motionister hårdt på helbredet, klinger det hult. Forhåbentlig kan der alligevel på sigt komme noget godt ud af den nye situation:
Fitnesscentre og trænere er blevet mere kreative og vante ved at finde på udendørs aktiviteter. Og danskere i alle aldre, singler, par og familier har vænnet sig til at være mere ude. I langt højere grad end tidligere værdsætter man muligheden for at komme ud i det blå og motionere i det fri. Det kan blive en fordel for omstillingsparate fitnessudbydere, som uden at det koster kassen kan tilføje flere hold f.eks. med gang, løb, cykling, circuit og anden outdoor fitness.
Bootcamp eller bedestilling
Udendørs træning er langt fra et nyt fænomen. Der har altid været træning i det fri. Det nye er, at udendørs træning i det seneste årti er blevet adopteret af fitness og wellness industrien under betegnelser som outdoor fitness, naturfitness og open air.
Fra primært at omfatte gang, stavgang, løb og (MTB) cykling, er der boblet mange andre aktivitetsformer frem indenfor såvel selvtræning og personlig træning som holdtræning. Mudderløb eller OCR, obstacle course racing, har også fået flere motionister ud og igang med fysiske udfordringer i landskabet.
Men outdoor fitness dækker over meget mere end klassisk konditionstræning og strabadserende ekstremsport. Mere eller mindre al indendørs træning fra den blideste bodymind træning til den mest booty-aktive fitness dance kan nemlig foregå udenfor – i det mindste en del af året.
I den rolige ende er bevægelsesformer som qi gong, tai chi og yoga helt oplagte udendørs, fordi den friske luft giver ekstra energi under vejrtræknings øvelserne. De træningsformer foregår ude året rundt under varmere himmelstrøg, mens man i Danmark bør være varmt klædt på, hvis man vil fortsætte i vinterhalvåret.
Top 10 favoritter motion og sport (2020)
- Gå- og vandreture
- Styrketræning
- Løb
- Anden fitness og motion
- Svømning
- Yoga/ pilates/ afspænding
- Landevejscykling
- Spinning/ kondicykel
- Fodbold
- Gymnastik
Top 10 favoritter og outdoor fitness
Udendørs træning er rigt repræsenteret på listen over de mest populære danske motionsformer, nemlig gang og vandreture (1), jogging og løb (nummer 3), samt landevejscykling (7) og fodbold (9), måske inklusive Fodbold Fitness; fodbold på mindre baner plus fitnesstræning.
Styrketræning (2), en klassisk indendørs aktivitet, bliver til dels på grund af corona nu oftere dyrket under åben himmel. Ikke alene i træningspavilloner og fitness parker, men også på plæner og åbne pladser.
Under top 10 bobler flere udendørsaktiviteter: Mountainbike cykling (12), havsvømning (13), vinterbadning (18), skiløb/snowboard/rulleski (19), golf (20) og kano/kajak (23); meget foregår som selvorganiseret træning. Mens idrætterne i sig selv er sæsonbetonede, kan idrætsspecifik grundtræning og optræning som spinning, CR2 roning, ski fitness og golf fitness heldigvis strække sig over en større del af året – og også foregå udendørs.
International outdoor fitness trend
Den internationale ACSM fitness trend 2021-liste bærer kraftigt præg af corona pandemien: Udendørs træning er for første gang hoppet helt op i top 10 – fra nr. 14 til nr. 4!
Ikke overraskende er den helt nye nummer 1: Online træning. Er det relevant i outdoor fitness sammenhæng? I høj grad eftersom mange online programmer tager afsæt i udendørs træning; online tilbud kan understøtte outdoor trenden fremadrettet.
Wearables, forrige års nr. 1, er nu nr. 2 og stadig aktuel. Fitnesstrackere af enhver art, fra simple skridttællere til avancerede pulsmålere, er lige relevante ude som inde. Ved udendørs træning på egen hånd kan tidtagning og pulsmåling holde gejsten oppe. Og data fra solotræningen kan indgå ved programlægning og træningsforløb i fitnesscenter regi.
Kropsvægttræning nr. 3, forrige års nr. 7, er tilbage i toppen. Naturligvis. Akut mangel på adgang til (og mulighed for køb af) udstyr i 2020-2021 fik endnu flere i gang med kropsvægtøvelser. En klar fordel under udendørs træning, hvor man da ikke behøver at slæbe noget med sig. Det skulle da lige være en TRX eller en måtte til knælende og liggende øvelser.
Outdoor fitness, udendørs aktiviteter, nr. 4, var listens højdespringer. Lockdown verden over fik folk på gaden – og i skoven, på engen og til vandkanten.
At HIIT, nr. 5, i flere år har været at finde i top 5, er ikke underligt, for høj-intensiv intervaltræning er helt oplagt under de traditionelle udendørs træningsformer som løb og cykling.
ACSM Fitness Trends 2021
- Online træning
- Wearables, wearable technology
- Kropsvægttræning
- Outdoor, udendørs aktiviteter
- HIIT
- Virtuel træning
- Exercise is Medicine
- Styrketræning med frie vægte
- Fitness programmer for ældre
- Personlig træning
Nye nicher
Virtuel træning, nr. 6, helt ny på 2021 trendlisten, er som den eneste trend aktuelt alene relateret til indendørs centertræning. Nr. 7, Exercise is Medicine, er derimod oplagt i outdoor fitness regi: Fitness er i sig selv sundhedsfremmende og kombineret med grønne omgivelser, dagslys og frisk luft er der ekstra gevinster at hente i forbindelse med f.eks. stressreduktion.
Styrketræning med frie vægte, nr. 8, forrige års nr. 4, er naturligt nok dalet ned på listen i forbindelse med nedlukningen. Alligevel har det været en vigtig trend også under corona pandemien. I kølvandet på den almindelige friluftsliv trend med køkken og bad i haven, har mange slæbt egne redskaber med ud i (gård)haven. Innovative fitnesscentre har også undervejs indrettet sig udenfor med både maskiner og frie vægte.
I det omfang det kan lade sig gøre, kan det være fordelagtigt at lade en del af udstyret forblive ude. Det giver ekstra træningskvadratmeter og bidrager til variation og motivation. På varme dage kan man næsten føle sig hensat til Muscle Beach ved Venice Beach, L.A. i Californien og andre sydlige outdoor fitness hotspots.
Fitnessprogrammer for ældre er nr. 9. Træningen foregår ofte indendørs, men seniorer har en stor forkærlighed for udeliv, så med en smule innovation kan der skabes nye former for outdoor fitness programmer, som tiltaler et ’master’ publikum.
Nummer 10 er personlig træning. Den trend vandt oprindeligt frem indendørs, i fitnesscentre og i kunders hjem, men byrum, haver og naturområder er i tiltagende grad blevet inddraget som alternative eller supplerende træningsfaciliteter. Under corona lockdown tog den praksis til, og eftersom mange kunder fik smag for udendørs aktivitet, er der lagt op til at outdoor personlig træning fortsætter i større omfang end tidligere.
Supplerende udendørs træning
Allerede før coronavirus ændrede verden, var personlige trænere i færd med at implementere et nyt træningstilbud – ofte lanceret som core træning – for motionister med mod på mere. Instagramvenlige SUP, stand-up paddling, blev en fitness aktivitet. Oplagt i Danmark, der har mere end 8700 km kystlinje og maksimalt 52 km til kysten, uanset hvor i landet man bor.
I de perioder i det forløbne 1½ år, hvor indendørs fritidstilbud og udlandsrejser af enhver art har været ude af billedet, blev SUP endnu mere almindeligt. Mange danskere brugte feriebudgettet til oppustelige boards, men samtidig steg antallet af redningsaktioner til havs kraftigt.
”Anders Myrhøj er som kystlivredningschef jævnligt i kontakt med nogle af de cirka 200 livreddere, som bemander TrygFondens 37 kystlivredderstationer : Når jeg hører livredderne, har der været dage med 20-30 aktioner omkring SUPs, typisk i situationer med fralandsvind. Vi har været ude at hente flere på SUPs, som vi kategoriserer som livreddende aktioner. Og vi har haft mange hændelser, hvor vi advarer folk mod at padle ud i fralandsvind.” (TVØst, juni 2020).
Som med indendørs træning bør viden om aktiviteten og sikkerhedsforhold være en topprioritet, når man som træningsansvarlig lægger program. Ude er vind og vejr – og på havet også bølger og strømme – væsentlige faktorer, som man skal tage højde for. Gælder det SUP bør man som minimum orientere sig om sikkerhed og sejlråd hos Dansk Surf & Rafting Forbund.
Åbent året rundt
Outdoor fitness kan foregå næsten når som helst. Det kan foregå fra morgen til aften og på tidspunkter, hvor der ellers er fyldt op i træningscentrene, hvor pladsen er trang og luften kan være ram. Udenfor er der masser af plads og frisk luft. Og så er der gratis adgang til faciliteterne. En win-win situation for fitnessudbydere og fitnesskunder.
Træning i det fri kan- trods regn, sne, blæst og gråvejr, foregå året rundt. Det er ikke alle former for træning, der kan lade sig gøre lige forsvarligt og fornøjeligt i al slags vejr, men så må man være kreativ og finde alternativer – og næsten uanset vejr, kan man gå sig en tur.
I stedet for at se det danske klima som en modspiller, kan man i stedet som de to århusianske fysioterapeuter bag konceptet Training4all Udetræning se vejret som en naturlig del af træningen og være forberedt: “Vi klæder os på efter forholdene, og vi tager ud i al slags vejr. Hvis det regner alt for meget, skal vi jo nok ikke ligge og rode for meget på jorden, så finder vi noget læ”.
Regn og slud ingen hindring
Det danske verjs uforudsigelige natur betyder, at det indefra set kan være svært at få øje på fornøjelsen ved udendørs træning. Mange nybagte outdoor entusiaster har imidlertid opdaget, at der er langt mindre regnvejr end man antager, og med den rigtige påklædning er det fuldt ud muligt at træne udendørs året rundt. Og der er flere generelle fordele:
- Lysterapi
Daglys, dvs. sollys, selv på gråvejrsdage, fremmer produktionen af D-vitamin, der er vigtigt for knogler og tænder samt energiniveau, humør og hormonbalance. - Frisk luft
I rigelige mængder, især når man bevæger sig væk fra storbyernes trafik. Et ældre ordsprog siger “Frisk luft gør lægen fattig”. Nyere forsøg har påvist, at når man går fra indelukket luft til frisk luft forbedres præstationsevnen. - Stressreduktion
Ophold i naturen gør det i almindelighed lettere at stresse af. Grønne omgivelser og blid natur har vist sig at mindske stress og øge velværet, hvilket danner baggrund for sundhedskonceptet ‘Natur på recept’ og terapihaver som del af posttraumatisk stressforstyrrelse (PTSD) behandlingsforløb. - Flere oplevelser
Ifølge lektor Jens Troelsen, SDU, “skaber bearbejdningen af sanseindtryk større glæde. Udenfor er der meget større variation i luften, lydene og temperaturen”. Oveni får man fænomenale visuelle oplevelser; lyset, himlen og skyerne og afvekslende landskaber, planter og dyreliv. - Effektiv træning
Man forbrænder [måske] mere, når man er udenfor. “Ved moderat fysisk aktivitet, kan det være for varmt eller ubehageligt at træne indenfor. Når man er udenfor, har man derimod vindmodstand og bliver derfor afkølet. Det betyder, du kan holde en aktivitet kørende i længere tid.” (Lektor Jens Troelsen, SDU).
Alle former for arenaer
Outdoor fitness kan foregå næsten hvor som helst. Til lands – relevante idrætter og fitness – og til vands – udover SUP o.l. også løb i vand og vandaerobic.
Marker, skove og strande har hver deres muligheder – og nogle få begrænsninger, som man kan orientere sig om på Friluftsrådets hjemmeside.
Naturskønne omgivelser rimer på outdoor fitness, men byrum indbyder i lige så høj grad til fysisk aktivitet. Ud over parker med plæner, stier og trapper, er der i Danmark flere hundrede fitnessparker med forskellige former for udstyr.
Desuden er Danmark et af de lande i verden, der har flest parkour anlæg; optimale faciliteter for fitness entusiaster, der ønsker avanceret træning. Også skolegårde og åbne legepladser (tilladt for voksne) giver muligheder for parkour, forhindringsløb eller almen outdoor training.
Inde versus ude
Udendørs træning har fået masser af positiv omtale i medierne. Ofte med den vinkel, at man bør droppe indendørs træning til fordel for udendørs aktiviteter med naturoplevelser.
Skal man helt droppe indendørs træning? Nej, ikke nødvendigvis. Indendørs træning og udendørs træning udelukker på ingen måde hinanden.
Selvom man sagtens kan træne hele kroppen effektivt og alsidigt i det fri året rundt, vil det for mange være oplagt at kombinere aktiviteter inde og ude.
For svagere målgrupper som fysisk inaktive, overvægtige og ældre vil det endda i mange tilfælde være en fordel at starte inde i et mere trygt og overskueligt miljø – især i vintermånederne.
Trafikken er i øvrigt en risikofaktor for alle og især for bløde trafikanter som fodgængere og cyklister. Derfor bør der være særlig opmærksomhed ved træning på gader og landeveje.
Outdoor fitness – Godt begyndt er halvt fuldendt
I praksis udformes og afvikles indendørs og udendørs træning efter samme skabelon: Opvarmning, hoveddel og nedvarmning. Præcis hvor længe og hvordan afhænger af formål, indhold og målgruppe. Uanset format er starten af træningen – inde såvel som ude – afgørende for stemningen og indsatsen i den efterfølgende træning.
En udendørs opvarmning kan være helt enkel; yoga solhilsen eller gang, løb eller cykling forud for træningen. Det kan også være 5-15 minutter med allround øvelser på stedet eller med forflytning, f.eks. ture frem og tilbage på en 5-10 meters distance mellem parkbænke, lygtepæle eller træer:
Løb eller gang forlæns, baglæns og sidelæns, walking lunges (lange, dybe skridt), løb med hæltræk, knæløft, skip (lave spark), kick (høje spark), krydsløb, chasséer, hink og gadedrengehop.
Efter opvarmningen fortsætter man med træningens hoveddel, der enten består af styrke- eller konditionstræning eller en blanding f.eks. cirkeltræning – eller bodymind træning.
Mange muligheder
Udendørs træning har den ekstra fordel, at der er rigelig med plads til mange deltagere og pladskrævende aktiviteter inklusive idræts specifik træning med hop, spring og sprinter med korte og lange intervaller. Og distancetræning med moderat eller hurtigt tempo for at udvikle udholdenheden. God plads muliggør desuden ’stjerneløb’, hvor man fra en central plads løber ud til et antal poster, øvelser og retur til centrum.
Alle tiders store træningssucces, cirkeltræning, er som skabt til outdoor fitness. Udover klassiske kropsvægts øvelser som burpees, squats, lunges og step ups, er der mange steder bænke eller trin, som kan bruges til leg dips (det frie ben sænkes ud over kanten), armstrækninger, incline eller decline (med hænder eller fødder oppe) og siddende benløft. Eller stativer som kan bruges til pull-ups, hængende benløft eller inverted body rows. Sten og grene af forskellige størrelser kan bruges til flere træk-, pres- og kasteøvelser.
Outdoor fitness klassikere
- Maskintræning; mekaniske maskiner og lignende udstyr (vekslende effektivitet).
En del af udendørs udstyret er vanskeligt at greje for menigmand; der er behov for professionel vejledning f.eks. via small group personal training. - Redskabstræning; pavilloner med stiger, stativer, tove o.l.
- Træning med medbragte redskaber; slynger (TRX), kettlebells, stiger, kegler med mere.
- Træning med brug af naturens redskaber; træer, træstykker, grene og sten.
- Træning alene med kropsvægt; på jorden, sten, trapper, bænke eller stativer.
Når enden er god
Når enden er god, er alting godt … fordi ikke alene starten, men også slutningen af træningen er det, som deltagerne især husker efterfølgende.
Derfor bør udendørs træning – uanset vind og vejr – forsynes med en behagelig og rolig afslutning.
Tempoet sænkes gradvist; fra store til små bevægelser, fra tunge til lette øvelser, fra forflytning til stationære aktiviteter f.eks. udvalgte statiske stræk, stående eller siddende. De stationære øvelser sænker pulsen og virker mentalt og kropsligt afslappende.
På varme sommerdage er der mulighed for længerevarende stræk og mere afspænding, mens køligt vejr nødvendiggør kortere stræk og en hurtigere afvikling.
Uanset form og varighed er en planlagt, passende afrunding fordelagtig, fordi den trænende bevidst eller ubevidst opfatter træningen som mere komplet og harmonisk. Sammen med en kort opsummering af dagens træning, informationer om næste træning og et ”tak for i dag”, medvirker det til at øge outdoor trænendes tilfredshed og vedholdenhed.
