Opbyg muskelmasse med blot nogle få basisøvelser, kan lyde som en simpel overskrift og lugte lidt af clickbaite.
Men tidligere hvor de mange maskiner du i dag ser i et fitnesscenter ikke var så udbredt, der blev vægttræning primært udført med vægtstænger og håndvægte.
Og med dette oldschool program kan du enten derhjemme eller i fitnesscenteret, opnå ganske glimrende resultater på blot 2-3 ugentlige træningspas.
Når det handler om at opbygge muskelmasse, er der en lang række parametre, som du skal tage hensyn til:
Hvor mange sæt? Hvor mange gentagelser? Hvor mange øvelser?
Alle spørgsmål er centrale, men de har en ting tilfælles: De afhænger alle af dit øvelsesvalg! Derfor skal du i første omgang fokusere på de øvelser, der hurtigst giver dig de ønskede resultater.
Med tusindvis af øvelser at vælge imellem, kan det virke uoverskueligt at finde de bedste. Men fortvivl ikke. Denne artikel giver dig en guide, der beskriver 8 af de bedste øvelser, som samlet set træner hele kroppen, så du ikke behøver andre øvelser til at nå dit mål om mere muskelmasse.
Du har sikkert hør det mange gange før: Hvis du vil opbygge muskelmasse, så skal du primært træne de store basisøvelser. Men hvorfor?
Opbyg muskelmasse med 8 basisøvelser
Basisøvelser involverer de store muskelgrupper samt de mindre stabiliserende muskler og altså en stor del af kroppens samlede muskelmasse. Derfor kan du løfte tungere vægte i basisøvelser, end du kan i isolations- øvelser. Der er en direkte sammenhæng mellem den vægt, du løfter og størrelsen af musklen.
Derfor siger det sig selv, at en basisøvelse som squat har et større potentiale for at opbygge muskelmasse end en isolationsøvelse som leg extension.
Fordele ved at træne basisøvelser
- Du træner samlet set en stor mængde muskelmasse, og din krop frigiver derfor en større mængder af de opbyggende hormoner. (det kan du læse mere om her)
- Du træner mange af de små, vigtige stabiliserende muskler.
- Du sparer tid, da du træner flere muskelgrupper på en gang.
- Du forbrænder flere kalorier.
- Du opnår funktionel styrke, som du kan bruge i hverdagen.
Fordelene ved at træne basisøvelser frem for isolationsøvelser er mange. En åbenlys fordel er selvfølgelig, at det er tidsbesparende, da du med basisøvelserne træner flere muskelgrupper i en og samme øvelse.
Derudover forbrænder du flere kalorier, når du træner basisøvelser, da du bruger en større del af kroppens muskler. Det gør samtidig, at du lettere taber fedt og bevarer en slank krop. Hertil kommer, at den styrke, du opnår via basisøvelser, er mere funktionel, end den styrke du op- når ved isolationsøvelser.
Basisøvelser træner som nævnt også de små stabiliserende muskler, som bl.a. er vigtige for en flot og sund kropsholdning.
Vigtigt er det også, at kroppen frigiver flere af de opbyggende hormoner, testosteron og vækst- hormon, når du træner øvelser, som involverer en stor mængde af kroppens samlede muskelmasse, så du lettere kan opbygge muskelmasse.
Men hvordan kender du basisøvelserne?
Basis øvelser
Groft sagt er basisøvelser de øvelser, hvor du kan løfte mest vægt. Basisøvelser går også under navnet flerleds-øvelser, hvilket vil sige, at du bevæger flere led, når du træner en basisøvelse.
Ved en flerleds-øvelse som f.eks. skulderpres bevæger du således både skulderleddet og albueleddet, hvilket gør, at du her kan løfte tungere vægte, end du kan i en isolationsøvelse som sideløft, hvor du kun bevæger skulderleddet.
Når det er sagt, er nogle basisøvelser bedre end andre. Derfor vil du i det følgende blive præsenteret for nogle af de 8 bedste basisøvelser, lige som du vil få indblik i, hvilke muskelgrupper de træner.
De 8 Basisøvelser
Nedenstående liste er ikke er en facitliste, men basisøvelserne, der er udvalgt på baggrund af, hvor stor en del af kroppens samlede muskelmasse de træner.
- SQUAT
- DØDLØFT
- PULL-UP
- BENT OVER BARBELL ROW
- BÆNKPRES
- MILITARY PRESS
- DIPS
- REVERSE CLOSE GRIP PULL-UP
- STANDING CALF RAISE *
*Denne øvelser er ikke en basisøvelse – men er medtaget da læggene ikke for alvor trænes via de 8 øvrige øvelser
I denne artikel har vi taget udgangspunkt i at skabe et program til dig der maksimalt kan afse tid til at træne 2-3 gange om ugen af én time. Men som samtidigt gerne vil sikre dig, at du får trænet hele kroppen igennem.
Som udgangspunkt er programmet udformet til dig der træner i et fitnesscenter, men det kan også trænes der hjemme hvis du har en vægtstang, vægtskiver og en pull-up bar.
#1 BASISØVELSE: SQUAT
Primære muskelgrupper:
Forsiden af lårene
Sekundære muskelgrupper:
Balderne,
Bagsiden af lårene,
Den nederste del af ryggen
UDFØRELSE:
Placer en vægtstang i et squat-rack (stativ), så den ligger i brysthøjde. Gå ind under stangen, og placer stangen på den bagerste del af skuldrene eller på trapezmusklen. Tag bredt fat om stangen med begge hænder og løft den ud fra stativet. Sæt fødderne parallelt eller med tæerne pegende en smule udad. Afstanden mellem dem skal være skulder- bredde eller en smule mere. Udfør nu en knæbøjning, indtil dine lår er i mindst en vandret position, dvs. er parallelle med gulvet. Har du den fornødne smidighed, så gå gerne endnu dybere ned. Fra denne position presser du stangen op ved at strække benene og rette kroppen op.
#2 BASISØVELSE: DØDLØFT
Primære muskelgrupper:
Forsiden af lårene
, Den nederste del af ryggen, Trapezmusklen
Sekundære muskelgrupper:
Bagsiden af lårene, Den øvre del af ryggen, Balderne
UDFØRELSE:
Placer en vægtstang foran dig. Bøj
i knæene, læn dig forover og tag fat om stangen med hænderne placeret i skulderbredde eller en smule bredere. Du kan enten holde med overhåndsgreb, underhåndgreb eller en hånd med overhåndsgreb og den anden med underhåndsgreb (mixed grip). Ret hovedet op og hold ryggen ret. Løft nu stangen ved at strække benene, samtidig med at du retter ryggen op. Når benene er strakte, “trækker” du skuldrene tilbage. Sænk herefter stangen igen ved at bøje i knæene og læne dig forover.
#3 BASISØVELSE: PULL-UP
Primære muskelgrupper:
Den øverste del af ryggen/vingerne
Sekundære muskelgrupper:
Biceps, Trapezmusklen
UDFØRELSE:
Tag bredt fat om Pull-up-baren (stangen) med overhåndsgreb. Hæng med armene strakte. Træk kroppen op til din hage er over stangen. Sænk herefter langsomt og kontrolleret kroppen, indtil dine arme igen er strakte.
Når du opnår så megen styrke, at du kan tage 12-15 gentagelser med din egen kropsvægt, kan du intensivere øvelsen ved enten at holde en håndvægt mellem lår eller fødder eller ved at bruge et bælte, hvori du hænger vægtskiver.
Hvis du endnu ikke har den fornødne styrke til at udføre Pull-Up korrekt, kan du i stedet udføre assisted pull-ups i maskine, hvor maskinen løfter en del af din vægt. Er der ikke en sådan maskine i dit center, kan du i stedet lave træk til brystet i maskine (pulldowns).
#4 BASISØVELSE: BENT OVER BARBELL ROW
Primære muskelgrupper:
Den øverste del af ryggen/vingerne
Sekundære muskelgrupper:
Trapezmusklen, Biceps,
Bagsiden af skulderne
UDFØRELSE:
Stil dig med let bøjede ben og overkroppen foroverbøjet i en vinkel på ca. 45 grader, mens den stadig holdes strakt. Tag fat om stangen med overhåndsgreb og hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde. Lad stangen hænge ned foran dig, så dine arme er strakte. Dette er øvelsens startposition. Træk stangen op mod maven så den rammer et sted mellem taljen og den øverste del af mavemusklerne. Sænk herefter stangen langsomt og kontrolleret ned til startpositionen.
#5 BASISØVELSE: BÆNKPRES
Primære muskelgrupper:
Brystmusklerne
Sekundære muskelgrupper:
Triceps
,Den forreste del af skuldrene
UDFØRELSE:
Læg dig på en flad bænk med fødderne fladt og solidt plantet på gulvet. Tag fat om stangen lidt bredere end skulderbredde. Løft stangen ud af stativet og hold den med strakte arme over dig. Sænk stangen langsomt og kontrolleret indtil den rører dine brystmuskler (Forsøg at ramme området imellem brystvorter og kraveben). Pres nu stangen op igen til dine arme er strakte.
#6 BASISØVELSE: MILITARY PRESS
Primære muskelgrupper:
Skuldermusklerne (primært den forreste og midterste del)
Sekundære muskelgrupper:
Triceps
,Brystmusklerne
UDFØRELSE: Stil dig ved stativet med vægtstangen. Tag fat i vægtstangen med overhåndsgreb og hænderne placeret lidt bredere end skulderbredde. Stangen skal ligge på toppen af brystet omkring kravebenene. Pres stangen op indtil dine arme er helt strakte over hovedet. Sænk derefter stangen til brystet igen. Hold din krop i ro og undgå at svaje for meget i lænden under øvelsen.
#7 BASISØVELSE: DIPS
Primære muskelgrupper:
Brystmusklerne
Sekundære muskelgrupper:
Triceps,
Forsiden af skulderen
UDFØRELSE:
Tag bredt fat om triceps stativets håndtag på det sted, hvor de er bredest. Pres dig selv op til dine arme er strakte. Sænk dig langsomt ned mellem håndtagene ved at bøje i albuerne indtil dine arme danner en vinkel på ca. 90 grader. Pres dig herefter op til startpositionen igen.
Du kan selv afgøre om dine Dips skal påvirke primært dit bryst eller dine triceps. Holder du under hele bevægelsen din overkrop foroverbøjet og albuerne ud fra kroppen. Betyder det, at belastningen flyttes mere over på brystmusklerne. Modsat holder du overkroppen lodret og armene ind til kroppen, så betyder det, at belastningen flyttes mere over på triceps. Undgå at svaje frem og tilbage under udførelsen. Træk vejret ind, mens du sænker dig ned – og pust ud, mens du presser dig op til startpositionen.
Når du opnår så megen styrke, at du kan tage 15-20 gentagelser med din egen kropsvægt, kan du intensivere øvelsen ved enten at holde en håndvægt mellem lårene eller fødder eller ved at bruge et bælte, hvori du hænger vægtskiver.
#8 BASISØVELSE: REVERSE CLOSE GRIP PULL-UP
Primære muskelgrupper:
Den øverste del af ryggen/vingerne Biceps
Sekundære muskelgrupper: Trapezmusklen
UDFØRELSE:
Tag smalt fat om Pull-up-baren (stangen) med underhåndgreb. Hæng med strakte arme. Træk kroppen op til din hage er over stangen. Sænk herefter langsomt og kontrolleret kroppen, indtil dine arme igen er strakte.
Når du opnår så megen styrke, at du kan tage 12-15 gentagelser med din egen kropsvægt, kan du intensivere øvelsen ved enten at holde en håndvægt mellem lårene eller fødder eller ved at bruge et bælte, hvori du hænger vægtskiver.
Hvis du endnu ikke har styrken til at udføre reverse close grip pull-up, kan du i stedet udføre øvelsen i en maskine, hvor den løfter en del af din vægt. Er der ikke en sådan maskine i dit center, kan du i stedet udføre træk til brystet med underhåndsgreb i maskine (pulldowns).
#9 ISOLATIONSØVELSE: STANDING CALF RAISE
Primære muskelgrupper:
Lægmusklerne
UDFØRELSE:
Stil dig i maskinen med tæerne på kanten af “blokken” og hælene svævende i luften. Placer skuldrene under maskinens puder. Løft vægten ved løfte hælene så højt som muligt ved at gå op på tæer og strække anklerne. Sænk herefter hælene ned mod gulvet ved at bøje i anklerne, så lægmusklerne strækkes.
Undgå at falde i den mest almindelige faldgruppe på denne øvelser. Lægtræning handler mere end noget andet om at have fokus på fuld bevægelse over hele øvelsens bevægelsesbane. Tag aldrig mere vægt på end at du kan køre øvelsens fulde bevægelse. Du kan intensivere øvelsen ved at holde strækket i toppen af øvelsen et par sekunder.
Træner du i et center hvor der ikke findes en maskine som den på billede (ja de findes desværre), så kan du træne dine lægge på den siddende variant eller ved at stå omvendt i en hack-squat.
Træner du derhjemme kan du træne dine lægge ved at stå på en træblok (stabil) med en vægtstang på ryggen, eller to håndvægte i hænderne. Igen husk fuld bevægelse – helt op på tæerne i top positionen og hælene så tæt på gulvet som muligt i bund positionen.
Og værd opmærksom på at denne øvelse stiller visse krav til din balance.
Opbyg muskelmasse – god teknik er vigtigt
Har du trænet regelmæssigt og har du kendskab til ovenstående øvelser, så kan du sagtens gå i gang med programmet. Men hvis du vil være sikker på at din teknik er helt i orden på basisøvelserne, så kan det være en god idé at hyre en personlig træner i en time eller to til at gennemgå din udførsel af de enkelte øvelser.
For ikke alene er god teknik en genvej til hurtige resultater, det er også med til markant at nedsætte din risiko for evt. skader.
Er du nybegynder så rummer dette program nok lidt for mange udfordringer – men så er der hjælp at hente her
Sådan bruger du programmet
Har du tænkt dig at træne 2 gange om ugen, så kan du benytte dette full body program baseret på basisøvelser ved blot at udføre øvelserne i ovenstående rækkefølge.
- Du træner 3 sæt af hver øvelser og vælger en belastning dig tillader dig at tage 10-12 gentagelser med korrekt teknik. Når du kan tage 12 gentagelser er det tid til at øge belastningen.
- Hold maks 1 minuts pause imellem hver øvelse
- Træn f.eks Tirsdag og torsdag.
- Aldrig to på hinanden følgende dage. Træn programmet i 8 uger
Har du tænkt dig at træne 3 gange om ugen, så kan du benytte dette full body program baseret på basisøvelser ved blot at udføre øvelserne i ovenstående rækkefølge.
- Du træner 3 sæt af hver øvelser og vælger en belastning dig tillader dig at tage 10-12 gentagelser med korrekt teknik. Når du kan tage 12 gentagelser er det tid til at øge belastningen.
- Hold maks 1 minuts pause imellem hver øvelse
- Træn f.eks Mandag, Onsdag og Fredag. Aldrig to på hinanden følgende dage.
- Træn programmet i 8 uger
Udform dit eget program med udgangspunkt i basisøvelserne
Basisøvelser bør stort set altid udgøre grundstenen i dit træningsprogram, uanset hvad dit mål er. Men specielt når du ønsker at opbygge muskelmasse, er basisøvelser velegnede. Hvordan kan du så sammensætte basisøvelserne til dit eget effektive program.
Her er 6 simple skridt til at udforme dit eget program:
- Vælg 4 basisøvelser: En der primært træner henholdsvis ryg, bryst, ben og skulder.
- Udfør 3-4 sæt af hver af disse øvelser med 8-10 gentagelser.
- Vælg 2 andre basisøvelser eller isolationsøvelser, der træner muskelgrupper, som du specielt gerne vil opbygge, eller der træner muskelgrupper, som ikke trænes så meget med de andre valgte basisøvelser.
- Udfør 3 sæt af hver af disse øvelser med 8-10 gentagelser
- Træn øvelserne 3 gange om ugen med mindst 1 dags pause imellem.
- Følg programmet i 6 uger. Gentag derefter de 6 skridt igen. Vælg her nogle nye øvelser.
