Hvem kender ikke til muskelsmerter efter træning? Første gang du træner hård styrketræning efter en periode uden træning, vil ømheden helt sikkert melde sig. Men hvornår? Først dagen efter og det bliver måske endnu værre på andendagen. Den samme ømhed melder sig også ofte to dage efter en hård løbetur, hvis man ikke er en trænet løber. Fænomenet kaldes Delayed Onset of Muscle Soreness eller blot DOMS.
For dem, der oplever disse muskelsmerter for første gang, kan det være en skræmmende oplevelse. Mens dem der træner hård styrketræning regelmæssigt, ja der føles DOMS som noget godt. For det betyder som regel, at træningen har været hård nok til, at giver effekt.
Men hvad er DOMS, og hvad skyldes det? Det kan du læse meget mere om i denne artikel.
Muskelømhed
Muskelømhed kan inddeles i:
1. Den akutte muskelømhed, som forekommer under hård træning og i restitutionsperioden umiddelbart efter træningen.
2. Den forsinkede muskelømhed (DOMS), som forekommer mellem 12 og 48 timer efter et hårdt træningspas.
Man kan sagtens opleve den forsinkede ømhed, selv om man ikke har kunnet mærke noget undervejs i træningen. I mange tilfælde vil man dog opleve begge former for muskelømhed.
Akut muskelømhed
Smerte som mærkes under og umiddelbart efter træning kan skyldes akkumulation af affaldsprodukter fra muskelarbejde, som eksempelvis H+ eller laktat og vævsødemer. Ødemerne opstår under muskelarbejde, når plasma fra blodbanen presses ud i muskelvævet. Og det er også denne følelse, der kan give en oppumpet fornemmelse i musklerne under hård styrketræning.
Denne smerte og ømhed forsvinder dog ofte i perioden fra få minutter til få timer efter træningen og kaldes derfor akut muskelømhed.
De forsinkede muskelsmerter / ømhed efter træning
Muskelømhed, som mærkes en til to dage efter et hårdt træningspas kaldes delayed onset of muscle soreness eller DOMS, og grunden til dette fænomen er ikke fuldstændig klarlagt af videnskaben. Der er flere teorier, som forklarer denne forsinkede ømhed, til trods for at man ikke er sikker på, hvilke mekanismer der helt nøjagtig ligger til grund for smerterne.
Excentrisk arbejde skaber muskelsmerter efter træning
Stort set alle nuværende teorier holder sig til, at det primært er excentrisk muskelarbejde, der resulterer i de forsinkede muskelsmerter efter træning. Dette er først og fremmest observeret i et studie som undersøgte muskelømhed i forhold til excentrisk, koncentrisk og statisk muskelarbejde.
Ved excentrisk muskelarbejde arbejder musklen med spænding under forlængelse, som eksempelvis ved et nedhop, hvor lårets forside arbejder excentrisk.
Et andet eksempel er, når man sænker vægten i f.eks. bænkpres, hvor brystmuskulaturen (m. pectoralis major) og armens bagside (m. triceps brachii) arbejder excentrisk. Under koncentrisk muskelarbejde arbejder musklen med spænding under forkortelse, som eksempelvis pectoralis major og triceps brachii gør det, når du presser opad i bænkpres.
Ved statisk muskelarbejde arbejder musklen med spænding i en fast stilling.
I det nævnte studie havde man tre grupper, som lavede styrketrænings øvelser, der enten bestod af udelukkende excentrisk, koncentrisk eller statisk muskelarbejde. Resultatet var, at den excentrisk trænende gruppe fik ekstreme ømme muskler, mens de to andre grupper kun oplevede få muskelsmerter.
At det er den excentriske komponent, der er afgørende for graden af den forsinkede muskelømhed, blev yderligere understøttet af en anden undersøgelse, hvor forsøgspersoner på forskellige dage skulle løbe 45 minutter på løbebånd. I det ene tilfælde skulle de løbe uden hældning på løbebåndet og i det andet med samme hastighed, men med 10% nedad hældning.
Løb nedad bakke eller med nedad hældning på løbebånd giver en ekstra hård excentrisk belastning af lårets forside. Det viste sig, at kun i det tilfælde, hvor forsøgspersoner løb med nedad hældning, oplevede de muskelsmerter fra 24 til 48 timer efter løbeturen. Dette var til trods for at mælkesyreniveauet, som man tidligere troede resulterede i DOMS, var klart højst ved løb uden hældning.
Musklen beskadiges
Undersøgelser har vist, at hård fysisk træning resulterer i ødelæggelser af muskelcellerne, således at cellemembranerne bliver utætte og der sker en inflammatorisk reaktion. Eksempelvis har man fundet, at indholdet af muskelenzymer i blodet er steget 2 til 10 gange efter hård træning, hvilket tyder på, at nogle af muskelcellemembranerne brister. Når muskelmembranerne bliver revet op, kan cellernes indhold løbe frit mellem andre normale celler og vil også give et større indhold i blodet.
Ved at tage vævsprøver (muskelbiopsi) på maratonløberes lårmuskler, har det vist sig, at både efter maratonløb og hård løbetræning sker der væsentlige skader på muskelfibrene. I takt med disse muskelcelleforandringer fandt man, at løberne oplevede muskelømhed parallelt med størrelsen af forandringerne.
De ødelagte muskelfibre er dog ikke hele forklaringen på den forsinkede smerte, ømheden og hævelsen, som er associeret med DOMS, da man også ofte ser forhøjede værdier af muskelenzymer i blodet og ødelagte muskelceller efter hård træning, som ikke giver DOMS.
Den videnskabelige forklaring på DOMS
Undersøgelser omkring DOMS har vist langt større indsigt i grunden til de forsinkede muskelsmerter efter træning. Man er nu sikker på, at muskelømheden er et resultat af beskadigelse af selve muskelfiberen og måske også sarcolemmaet, som er hinden omkring muskelfiberen, hvori også cellemembranen er indeholdt. De ødelagte fibre giver nogle komplikationer i forhold til koncentrationen af forskellige stoffer, som flyder ud af cellen og kan dermed stimulere de frie nerveender og give smerte og ømhed.
Calcium koncentrationen bliver også forstyrret i de skadede fibre, hvilket kan resultere i celledød, og denne proces topper efter netop ca. 48 timer. Processen med at overbelaste muskelfibrene, så de bliver beskadiget, ser ud til at blive stimuleret kraftigst af excentrisk arbejde, da man her ofte oplever så store belastninger på et relativt lille område af musklen.
Musklen bliver stærkere
Ved beskadigelse og genopbygning af musklen sker der en lang række af kendte processer, som resulterer i at musklen efter endt restitution vil være stærkere og bedre forberedt til den samme eller større belastning næste gang. Alligevel kender man ikke den præcise grund, til at muskelskaderne sker, og genopbygningen er ikke 100% klarlagt. Der er dog undersøgelser, som viser, at processen med nedbrydningen og opbygningen er en vigtig proces i forbindelse med muskelopbygning.
Forebyggelse af DOMS
Forebyggelse af den forsinkede muskelømhed er vigtig for at få det maksimale ud af træningen. Ved svære muskelsmerter flere dage efter, vil den efterfølgende træning blive dårlig og ineffektiv.
Det vigtigste vil være at sørge for, at der ikke indgår excentrisk arbejde i træningen eller i hvert fald sørge for, at den kun langsomt implementeres. Men du kan godt træne en muskel, selvom den er øm. For styrketrænings vedkommende kan let træningspas dagen efter, hvor man træner de ømme muskelgrupper med lette belastninger, kan faktisk have en positiv effekt, på det oplevede smerteniveau.
Med hensyn til kredsløbstræning, kan anbefales: roning, cykling og svømning, hvor der stort set ikke er excentriske bevægelser involveret. Fordelen ved disse træningsformer er således, at man kan træne hårdere i en opbygningsfase og restituere hurtigere uden at blive øm.
Spiller du eksempelvis squash, padle eller fodbold, hvor du løber og bremser op mange gange, vil lår og balder lave rigtig meget excentrisk arbejde – og her kan du lige så godt komme i gang med den excentriske træning med det samme.
Det samme gælder almindelig løbetræning, hvor den excentriske komponent er stor – specielt ved løb nedad bakke. Mange tror, at løb i bakker giver mange efterfølgende muskelsmerter, fordi man har kæmpet sig opad bakkerne, men det er i virkeligheden turen nedad igen, der er værst for muskelfibrene.
I en opbygningsfase i løb kan det således være en fordel at løbe på løbebånd med stigning, men med lavere hastighed end man ville have valgt uden stigning. Ved løb opad bakke kan man belaste kredsløbet hårdere og få en konditionsmæssig gevinst, men med mindre DOMS.
Stort set alle styrketrænings øvelser er dynamiske øvelser med belastning i både den koncentriske og excentriske fase, hvilket også giver DOMS, hvis du udfører øvelser, du ikke har udført længe.
Hvis du skal starte på en træningsform, hvor der indgår excentrisk arbejde enten for første gang eller efter lang tids pause – er der to muligheder.
- Enten starte træningen stille og roligt, og langsomt øge intensitet og mængde, men med hyppige træningspas.
- Eller du kan starte med et hårdt træningspas, der giver rigtig meget DOMS, men til gengæld vil musklen have bygget sig så meget stærkere, når du er restitueret, at du ved de efterfølgende træningspas vil have mindre DOMS. Du skal vente med at træne anden gang, til du er restitueret efter det første hårde træningspas. Faren ved denne metode er, at skades risikoen er større, og det, som burde være ømhed, måske er en skade.
Sidstnævnte metode egner sig nok bedst til styrketræning, hvorimod du bør være mere forsigtig hvis du dyrker motionsformer med større skades risiko.
Når skaden er sket
Hvad kan du gøre, hvis du har trænet så hårdt, at du er sikker på, at muskelsmerterne bliver rigtig slemme dagene efter? Det eneste, du kan gøre for at blive klar igen hurtigst muligt, er hvile og spise den rigtige kost – evt. træning med meget let intensitet.
Genopbygningen af sukkerdepoterne i musklen (glykogen syntesen) bliver påvirket negativt af det excentriske arbejde, hvilket også er grunden til, at den efterfølgende træning ofte bliver væsentlig dårligere. Faktisk har studier vist, at glykogen syntesen kan være påvirket helt op til 10 dage efter hårdt excentrisk arbejde. En hurtig glykogen syntese er væsentlig for at kunne restituere hurtigt og træne gentagne gang med høj nok intensitet.
Med den rette kost kan du imidlertid delvist kompensere for den dårligere glykogen syntese, som ses i forbindelse med DOMS. Det blev påvist i et studie, hvor otte mænd udførte excentriske styrkeøvelser med kun det ene ben, hvor det andet fungerede som kontrol.
Efter en halv time cyklede forsøgspersonerne en time med moderat intensitet for at reducere indholdet af glykogen i benmusklerne. Fire af personerne fik herefter en kost med 42 energiprocent kulhydrat og de fire øvrige fik 76 energiprocent kulhydrat. Proteinindholdet i kosten var stort set ens i de to grupper.
Efter 72 timer på denne kost havde alle forsøgspersoner haft DOMS i det excentrisk trænede ben, og glykogen syntesen var næsten kun halvdelen og signifikant mindre end i det lår, der ikke havde lavet excentrisk arbejde. De fire forsøgspersoner, der havde fået den kulhydrat rige kost, havde dog langt større indhold af glykogen i musklen efter de 72 timer.
Det excentrisk trænede ben i gruppen, der fik flest kulhydrater havde faktisk en glykogen syntese, som var næsten lige så stor, som i det andet ben hos gruppen, der fik en kost med få kulhydrater. Konklusionen var, at kosten ikke direkte kan forhindre de ømme muskler, men de større glykogen depoter er et tegn på en hurtigere restitution og mere effektiv træning i de efterfølgende træningspas.
Udstrækning
Det er altid fornuftigt at strække ud efter træning for at bevare sit bevægeudslag, da træning (specielt styrketræning) kan resultere i forkortede muskler. Samtidigt oplever mange en øget følelse af velvære efter at have udført deres udstrækning.
Men selvom det er en udbredt myte, at udstrækning efter træning, skulle kunne eliminere eller minimere DOMS i dagene efter, ja så er det en myte.
Udstrækning hjælper dog ikke i forebyggelsen af DOMS. Udstrækning kan tage noget af ømheden, men effekten vil kun være kortvarig. Så det vil ikke gøre musklerne mindre ømme, hvis du strækker ud inden din træning. Ligesom udstrækning lige efter træningen ikke vil have nogen indflydelse på, hvor øm du bliver i dagene efter. Faktisk er der en nyere undersøgelse der viser at udstrækning kan forværre smerten.
I en anden undersøgelse delte man en gruppe, som havde lavet hårdt excentrisk arbejde, op i to grupper; en der lavede udstrækning og en der ikke gjorde. Det viste sig, at der ikke var nogen forskel i oplevelsen af de forsinkede muskelsmerter, hvilket også er naturligt nok, når man ser på de kemiske forhold, man mener, skaber muskelsmerterne.
Muskelsmerter efter træning, går over af sig selv
Når strækøvelser ikke virker, så kunne det være nærliggende at vende sig imod andre behandlinger. Men desværre viser videnskabelige undersøgelser, at der ikke findes effektive behandlinger mod ømme muskler. Hverken massage, kuldeterapi, kompressionstøj, antioxidanter eller proteintilskud har vist sig at have effekt, selvom de ofte anprises mod muskelsmerter er træning.
Den gode nyhed er , at muskelsmerter efter træning er ikke farligt – de fortager sig af sig selv. Samtidig bliver mikroskaderne ikke kun repareret. Musklerne vil også blive stærkere og dermed bedre forberedt på en større belastning.
Typisk vil der gå to-tre dage, før musklerne er klar til at blive belastet igen. Hvis ømheden ikke fortager sig af sig selv, og det begynder at gøre ondt, når du træner, og det kun bliver værre, så bør du holde inde med træningen og få undersøgt, hvad det skyldes.
Læs også mere om hvordan du bedst kommer i gang efter en pause her
Muskelømhed kan forebygges eller minimeres ved:
- at reducere den excentriske komponent i den tidlige træningsopbygning
- start træningen med lav intensitet og opbygge langsomt de første uger
- begynd med et hårdt udmarvende træningspas, der giver mange muskelsmerter, men smerterne ved de efterfølgende træningspas vil derefter være langt mindre
