Det løbebånd der står nede i dit lokale fitnesscenter er der faktisk et redskab der kan hjælpe dig til at ikke alene at forbrænde nogle kalorier og forbedre din kondition – men som også kan ændre din mentale tilstand.
Ofte de mest enkle ting her i livet der er de mest effektive og brugbare, og der findes vel næppe et træningsredskab der er mere enkelt at benytte end et løbebånd. Hvis du vil opleve de positive og tilstandsændrede fordele, så kræver det blot at du stiller dig op på det, og flytter dine ben i 45 minutter.
Denne artikel er primært henvendt til dig der allerede er nået så langt, at du løber regelmæssigt men måske savner at opleve glæden ved at løbe og er på udkig efter inspiration til at få det optimale ud af din tid på løbebåndet.
Du kan naturligvis også benytte programmet udendørs, men for mange af os, er det danske klima simpelthen for koldt og vådt størstedelen af året. Og glæden ved en løbetur på en lun sommerdag, kan være svær at genfinde på en iskold december dag – i strid modvind.
Fordelen ved et løbebånd, er at det er dejlig enkelt og ligetil, og det sikre en ensartet oplevelse hver eneste gang, du træder op på det.
Hvorfor løbe i 45 minutter?
Hvis du er som de fleste kan det at finde tiden ofte være en udfordring. Men 45 min. er typisk noget, de fleste af os kan overskue at afsætte af til et løbepas 2-3 gange om ugen.
Samtidigt er 45 min. for de fleste en ideel længde til et træningspas, hvis du ønsker at afslutte din træning, når du topper eller ”peaker” rent energimæssigt.
På nogle dage kan det være fint med et lidt længere træningspas på f.eks 60 min, men til den daglige træning er 45 min. en god længde.
30 min. er simpelthen for kort tid, hvis du ønsker at aktivere endorfiner i kroppen og hjernen, og opnå et tilstandsændrende og pragtfuldt tilskud af energi, lykke og velvære.
Endorfiner er de neurotransmittere, der frigives i kroppen som reaktion på fysisk aktivitet og som kan medføre følelser af glæde og eufori.
Selvom den tid det tager for at opleve et endorfin kick under løb kan variere betydeligt fra person til person og nogle mennesker kan begynde at føle en opstemt stemning allerede kort efter træningsstart, så taget det for de fleste længere tid.
Generelt siges det, at motion af moderat intensitet i omkring 30 minutter kan stimulere frigivelsen af endorfiner og give en følelse af velvære.
Dette kan dog variere, og nogle mennesker kan have brug for længere tid eller mere intens træning for at opleve det samme niveau af endorfin frigivelse.
Den præcise tid, det tager at opleve dette kick, afhænger af flere faktorer, herunder din fysiske form, din træningsrutine, intensiteten af løbeturen og din individuelle følsomhed over for endorfiner.
Så er du som de fleste så vil de første 30 min. af din løbetur sådan set bare være opvarmning. Det er i den fase, at du gør din krop klar til de sidste 15 min. som gør hele forskellen hvis du vil opleve et endorfin-kick.
Selvfølgelig er 30 min. bedre end ingenting, men det er ikke nok til at give dig endorfin-kicket. Der skal lige lidt mere tid til.
Sådan sætter du endorfinerne frit
I dette program, skal du gradvist øge tempoet og dermed intensiteten i de 45 minutter du er på løbebåndet. Det vil sige, du starter ud gående og afslutter i så højt et tempo, som muligt.
- Begynd med at gå på løbebåndet i 5 min. tempo ca. 5 – 7 km/t
- Herfra skifter du til langsomt løb i 10 min. tempo ca. 8 – 11 km/t.
- Fra langsomt løb skifter du til moderat løb i 20 min. tempo ca. 9 – 13 km/t.
- Fra moderat løb afslutter du med hurtig løb i 10 min. tempo 10 – 18 km/t.
Du skal dog tage de angivne kilometertallene med det forbehold, at løbehastighed kan varierer meget fra person til person.
Det er vigtigere at du følger principperne bag programmet.
De første fem minutter går du på løbebåndet. Her varmer du langsomt kroppen op, og gør dig selv mentalt klar til løbeturen.
Fra den meget langsomme start, hvor du går på løbebåndet, begynder du så småt at løbe i et roligt og afslappet tempo.
Fra det uanstrengte og afslappede løbetempo begynder du at sætte farten op til et moderat og behageligt tempo. Det er her du for alvor begynder at få varmen, kinderne begynder at få farve og sveden begynder at perle frem. Det moderate løbetempo holder du i et 20 min, indtil du nærmer dig afslutningen på din løbetur.
Det er her i den afsluttende fase, at du sætter farten op til det maksimale dine ben og lunger kan holde til. Og det her de fleste oplever at der bliver åbnet op for det endorfin-kick, der kan udløse ekstra energi, lykkefølelse, velvære og mental klarhed.
Du kan naturligvis ikke sprinte i 10 min. Derfor skal du ikke skrue tempoet op på maksimal hastighed lige så snart du skifter over til sidste fase, så går du hurtigt kold.
Find hellere et hurtigt løbetempo, som du kan holde i ca. 8 min. Og afslut så løbeturen med en slutspurt de sidste 2 min. Her kan du give den fuld gas.
Det er en enkel opskrift på, hvordan du kan få et ekstra skud af lykke og energi ind i dit liv. Det tager kun 45 minutter, og det virker hver gang. Det handler ikke om, hvor god form du er i eller hvor hurtigt du kan løbe. Det handler blot om at følge opskriften, og at gøre det i dit eget tempo.
Med andre ord: start med at gå, løb derefter langsomt, løb derefter moderat, slut af med at løbe så hurtigt, du kan.
Derefter kan du afslutte din træning med at strække ud, mens du nyder endorfin-kicket og velværen, der fylde krop. Det føles ekstra godt at strække ud, når kroppen er gennemvarm. Hvis du strækker ud i ca. 15 min. har du i alt brugt 1 time på din træning.
Kom i flowzonen på dit løbebånd
Det tager tid at komme ind i det som dem der elsker at løbe kalder for flowzonen. Det er her hvor du virkelig fordyber dig og blive opslugt af en bestemt aktivitet. Hvor den aktivitet du er i gang med tager over, og hvor der ikke er plads til andet i din bevidsthed end lige præcis den ene aktivitet.
Du kender det sikkert fra lektier, læsning, eller fra opgaver på jobbet. Her tager det også op til en halv times dyb koncentration på én bestemt aktivitet for at komme ordentligt ind i flowzonen.
I dette program bruger du de første 30 minutter på at rense dit hoved for mental støj og distraktioner, før du kan begynde at nyde fordybelse i flowzonen.
Sådan det føles at være i flowzonen:
- Du er 100% engageret i det, du gør. Du er fokuseret og oplever en tilstand af koncentration og fordybelse.
- Du oplever en enorm mental klarhed. Dine tanker er enkle og klare. Dit fokus er skarpt. Al din opmærksomhed er på denne ene aktivitet
- Dine dagligdags bekymringer er ikke længere en del af din bevidsthed. Tanker, der tyngede dig for lidt siden, er forsvundet, og du oplever nu en tilstand af indre ro og balance
- Du er fuldstændigt opslugt af det, du foretager dig og og fuldt tilstede i nuet, og bemærker ikke, at tiden går.
- Du bruger dine evner optimalt. Er udfordret af opgaven, du er igang med, men føler dig ikke overvældet af den. Du oplever, at du vokser og udvikler dig i takt med, at du gradvist løser opgaven.
- Du har ikke behov for ydre faktorer til at motivere dig. Glæden ved at være i flow og fordybet i denne ene aktivitet er belønning nok i sig selv.
Har du haft en dag, hvor du føler dig tung, træt, umotiveret, ufokuseret og uengageret. Uden gnist, og gejst. Så husk at med dette program vil du efter 45 minutter vil du uden tvivl føle dig bedre tilpas, mere energisk og meget mere klar og skarp i hovedet.
Det eneste du behøver at gøre, er at træde op på løbebåndet og trykke: ”Start”.
Læs også hvordan du finder din løbemusik her
