Hvor meget protein er nødvendigt, når du styrketræner?

Styrketræning er en effektiv måde at opbygge muskelmasse, øge styrke og forbedre kroppens generelle sundhed og funktion. For at opnå de bedste resultater fra din styrketræning er ernæring en afgørende faktor. En vigtig del af den rigtige ernæringsplan er at sikre, at du får tilstrækkeligt med protein.

Men hvor meget protein er egentlig nødvendigt, når du styrketræner? I denne artikel vil vi se nærmere på, hvor meget protein du bør indtage per kg kropsvægt, når du styrketræner.

Proteinens rolle i styrketræning:

Protein er afgørende for styrketræning af flere grunde:

1. Muskelopbygning: Proteiner er musklernes byggesten. Når du træner med vægte, skaber du små skader i muskelfibrene, og protein er nødvendig for at reparere og opbygge dem større og stærkere.
2. Restitution: Efter træning er protein vigtig for at hjælpe musklerne med at komme sig og minimere muskelskader.
3. Styrke og ydeevne: Tilstrækkeligt protein indtag kan hjælpe med at forbedre styrke, udholdenhed og atletisk præstation.

Hvor meget protein er nødvendigt?

De offentlige anbefalinger for børn og voksne siger 10-20 % af energien skal være fra protein. Det svarer til cirka 0,8-1,1 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag.

Hvor imod personer over 65 år anbefales at indtage 15-20 % af deres energi fra protein. Det svarer til cirka 1,2–1,5 gram protein pr. kg kropsvægt pr. dag

Men det forholder sig lidt anderledes hvis du styrketræner regelmæssigt. Her kan du med fordel øge dit indtag op til 2,2 gram protein per kg kropsvægt. Mængden af protein, du bør indtage, når du styrketræner, afhænger af flere faktorer, herunder din kropsvægt, træningsintensitet og mål.

Her er nogle retningslinjer:

• Moderat træning: Hvis du er moderat aktiv og styrketræner et par gange om ugen, kan 1,2 til 1,7 gram protein per kg kropsvægt være tilstrækkeligt.
• Intens træning: Hvis du træner mere intensivt og hyppigt, f.eks. som en bodybuilder eller styrkeløfter, kan du have brug for op til 2,2 gram protein per kg kropsvægt.

Det er vigtigt at bemærke, at individuelle forskelle spiller en rolle. Nogle mennesker kan have brug for mere protein end andre for at opnå deres mål.

Kilder til protein:

For at opnå dit daglige proteinbehov kan du inkludere en række fødevarer i din kost, såsom:

• Magert kød som kylling, kalkun og fisk.
• Mælkeprodukter som yoghurt og mælk.
• Æg og æggehvider.
• Bælgfrugter som bønner, linser og kikærter.
• Nødder og frø.
• Protein shakes eller kosttilskud, hvis det er nødvendigt.

Selvom protein er en afgørende komponent i en ernæringsplan for styrketræning, da det hjælper med muskelopbygning, restitution og at opnå dine træningsmål. Så varierer mængden af protein, du bør indtage, af dine individuelle mål og aktivitetsniveau.

Teorien om det “åbne vindue”

Teorien om det “åbne vindue” i forbindelse med proteinindtag er en idé, der har været udbredt i fitness- og bodybuildingkredse.

Teorien hævder, at der er et optimalt tidsvindue efter træning, hvor indtagelse af protein i form af kosttilskud eller fødevarer er afgørende for at maksimere muskelopbygning og restitution.

Ifølge denne teori skal proteinindtaget finde sted lige efter træning eller inden for en meget snæver tidsramme for at opnå de bedste resultater.

Men er dette “åbne vindue” en videnskabelig kendsgerning eller blot en myte?

Ifølge tilhængere af teorien om det åbne vindue er der en kort tidsperiode, normalt inden for 30 minutter til 2 timer efter træning, hvor musklerne er mere følsomme over for optagelsen af protein og næringsstoffer.

Dette skyldes, at træningen har øget blodgennemstrømningen til musklerne, og muskelcellerne er mere “sultne” efter næringsstoffer.

Afkræftelse af teorien:

Selvom teorien om det åbne vindue har været udbredt, er den blevet udfordret af nyere videnskabelig forskning. Flere studier har vist, at det ikke er nødvendigt at indtage protein øjeblikkeligt efter træning for at opnå optimale resultater med hensyn til muskelopbygning og restitution.

Faktisk er det samlede daglige proteinindtag og den samlede kostsammensætning over tid langt vigtigere end at fokusere på det præcise øjeblik efter træning. Musklerne er ikke så “følsomme” over for timingen af proteinindtaget, som tidligere antaget.

Her er nogle vigtige punkter at overveje:

• Samlet proteinindtag: Det er vigtigere at fokusere på at opretholde et tilstrækkeligt samlet proteinindtag i løbet af dagen, snarere end at bekymre sig om det præcise øjeblik efter træning. Dette giver kroppen de nødvendige byggesten til muskelreparation og -vækst.
• Kostsammensætning: Ud over protein er det vigtigt at tage hensyn til den samlede kostsammensætning og sikre, at du får tilstrækkelige kulhydrater og fedtstoffer, der understøtter træning og restitution.
• Individuelle forskelle: Det er vigtigt at huske, at individuelle faktorer, såsom din træningsintensitet,din alder og dine kostvaner, kan spille en rolle i, hvordan proteinindtag påvirker resultaterne.

Samlet set er teorien om det åbne vindue ved proteinindtag ikke nødvendigvis en myte, men den er blevet overdrevet. For de fleste mennesker er det mere vigtigt at opretholde en sund kostsammensætning og et tilstrækkeligt samlet proteinindtag end at bekymre sig om præcis timingen af proteinindtaget efter træning.

Har du brug for et Protein tilskud?

Protein kosttilskud begyndte at blive markedsført til forbrugere i større omfang i løbet af det 20. århundrede, men den egentlige popularitet og udbredelse af disse produkter tog for alvor fart i de senere årtier. Her er en kort oversigt over udviklingen af protein kosttilskud på markedet:

• 1950’erne og 1960’erne: I de tidlige år blev proteinpulver og kosttilskud primært brugt af atleter og bodybuildere som et praktisk middel til at øge deres proteinindtag og fremme muskelvækst. Disse produkter var ofte enkle og havde begrænset variation.
• 1970’erne og 1980’erne: I løbet af disse årtier begyndte protein kosttilskud at blive mere tilgængelige for den bredere befolkning og blev markedsført som et vægttabsmiddel og en måde at øge muskelmassen på. Dette skyldtes i nogen grad den voksende fitnessbevægelse og opmærksomheden omkring sundhed og træning.
• 1990’erne og 2000’erne: I disse årtier oplevede protein kosttilskud en stigning i popularitet og variation. Der blev udviklet forskellige typer proteinkilder, såsom valleprotein, kaseinprotein, sojaprotein og ærteprotein, hvilket gav forbrugerne flere muligheder. Desuden begyndte virksomheder at tilbyde proteinbarer, protein shakes og andre bekvemme produkter, der var nemme at inkludere i kosten.
• 2010’erne og fremefter: I de seneste årtier er markedet for protein kosttilskud eksploderet, og produkterne er blevet mere specialiserede. Der er en bred vifte af proteinprodukter til rådighed, der henvender sig til forskellige målgrupper, såsom vegansk protein, produkter til vægttab og produkter til specifikke sportspræstationer. Samtidig er der blevet større opmærksomhed på kvaliteten og nøjagtigheden af produktmærkning, især med tredjeparts testning af kosttilskud.

I dag er protein kosttilskud en milliardindustri med en bred vifte af produkter, der tilbydes til forbrugere. De markedsføres ikke kun til atleter og bodybuildere, men også til almindelige mennesker, der søger at forbedre deres kost og træning.

Det er vigtigt at bemærke, at selvom protein kosttilskud kan være nyttige for nogle, bør de altid bruges som supplement til en sund og afbalanceret kost.

6 Tips til at vælge det rigtige produkt

Når du som forbruger køber kosttilskud, især proteinpulver og proteinbarer, er det vigtigt at være opmærksom på producentens angivelser af proteinmængder. Desværre er der tilfælde, hvor producenter ikke altid er gennemsigtige eller nøjagtige i deres produktmærkning.

Her er nogle vigtige faktorer og overvejelser, du bør tage i betragtning:

1. Proteinkilden: Kig efter oplysninger om proteinkilden. Det kan være valleprotein, kaseinprotein, ærteprotein, sojaprotein osv. Nogle kilder er mere bio tilgængelige og ernæringsmæssigt fordelagtige end andre.
2. Proteinkoncentration: Vær opmærksom på, om produktet indeholder ren protein eller om det er en blanding med andre ingredienser som kulhydrater eller fedt. Højere koncentrationer af protein er generelt mere ønskelige, især hvis dit primære mål er muskelopbygning.
3. Portionsstørrelse: Tjek portionsstørrelsen og antallet af portioner pr. beholder. Nogle gange angiver producenter en høj proteinmængde, men portionen er meget lille, hvilket kan være vildledende.
   Samlet protein pr. portion: For at beregne den faktiske mængde protein pr. portion skal du kigge på etiketten og finde oplysninger om proteinindhold pr. portion. Dette vil give dig en mere nøjagtig idé om, hvor meget protein du får.
4. Tillid til producenten: Det kan være en god idé at vælge velrenommerede producenter, der har et godt omdømme for kvalitet og nøjagtig produktmærkning. Læs anmeldelser og kig efter anbefalinger fra pålidelige kilder.
5. Tredjeparts testning: Nogle producenter underkaster deres produkter tredjeparts testning for at sikre, at de indeholder den angivne mængde protein og ikke indeholder forurenende stoffer. Du kan se efter produkter, der er “tredjeparts testet” eller “certificeret” af uafhængige laboratorier.
6. Overvej omkostningen: Kvalitetsprodukter koster ofte mere, men det er værd at investere i, især hvis du ønsker at opnå specifikke træningsmål.

Vær en bevidst forbruger

Husk altid at tjekke de kilder du henter dine informationer fra. Kort sagt: Hvem er afsenderen og hvilken interesse har de i at påvirke dig i en given retning.

Læser du f.eks en artikel der anpriser et meget højt indtag af protein, så kan det meget vel tænkes, at siden er finansieret af en kosttilskud udbyder. Og dine interesser og deres kan ofte være ganske modstridende.

For hvor din primære interesse er at få tilstrækkeligt med protein til at indfri dine mål, så er deres primære interesse at sælge dig mest muligt af deres produkt. Og der er ingen grund til at indtage mere protein, end du har behov for, fordi det forholdes sig sådan, at det overskydende protein, som din krop ikke bruger som byggesten, i stedet bliver omdannet til ekstra energi/kalorier.

Er proteinbarer sundt slik eller tomme kalorier – læs mere her