Tilføjer du mere fysisk aktivitet til din uge kan det hjælpe dig med at leve længere. Det er konklusionen på en ny undersøgelse offentliggjort henover sommeren, der viser, at højere niveauer af enten intens fysisk aktivitet eller moderat fysisk aktivitet, enten kombineret eller udført hver for sig er forbundet med lavere dødelighed.
Undersøgelsen der er baseret på besvarelser fra i alt 116.221 voksne der deltog i Nurses’ Health Study og Health Professionals Follow-up Study i perioden 1988-2018 og som i den forbindelse havde udfyldt et spørgeskema med detaljerede selvrapporter omkring deres fysisk aktivitet i fritiden.
Forskerne analyserede disse data baseret på sammenhængen mellem langsigtede fysiske aktivitets niveauer i fritiden og dødelighed af alle årsager og årsager.
I løbet af opfølgning der strakte sig over en periode på 30 år registrerede forskerne 47.596 dødsfald. Og kunne konstatere at personer, der overholdt de langsigtede retningslinjer for fysiske aktiviteter, reducerede deres risiko for dødelighed af alle årsager med 81 % samt reducerede deres risiko for hjerte-kar-sygdomme med 69 %.
Forskerne kunne også rapportere, at man ved at overholde af retningslinjerne for moderat fysisk aktivitet, kunne opnå at reducere risikoen for dødelighed med 19% til 25 % for henholdsvis hjerte-kar-sygdomme samt dødelighed af sygdomme der ikke var hjerte-kar relateret.
De deltagere, der rapporterede om fysiske aktiviteter der lå 2 til 4 gange over det anbefalede minimum af aktivitet (150-299 minutter om ugen) eller moderat aktivitet (300-599 minutter om ugen), havde yderligere 2-4 % og 3-13 % lavere dødelighed.
Yderligere viste forskernes analyser, at dødelighedsrisikoen blev reduceret, hvis du tilføjer træning til en hverdag, der tidligere indeholdt mindre end 300 minutters aktivitet om ugen.
Hvor imod der blandt dem, der rapporterede om mere end 300 minutter fysisk aktivitet om ugen, ikke kunne påvises, at fysisk aktivitet ud over 300 minutter om ugen, var forbundet med yderligere lavere dødelighed.
Derfor er undersøgelsen vigtig
På grund at sin størrelse med over 100.000 deltagere og den langsigtede opfølgning på over 30 årer, er det en vigtig undersøgelse. Der tydeligt viser, at en kombination af moderat fysisk aktivitet og intens fysisk aktivitet kan reducere dødeligheden betydeligt.
Resultaterne tyder på, at enhver kombination af medium til høje niveauer af intens og moderat fysisk aktivitet kan skabe en markant dødelighedsreduktion. Samtidigt viser undersøgelsen at mennesker der ikke er særligt fysisk aktive, kan opnå en længere levealder ved at tilføje et relativt beskedent niveau af enten intens eller moderat fysisk aktivitet.
Den ‘dosis afhængige’ effekt af øget fysisk aktivitet der beskrives her er dog baseret på et omfang der er optil fire gange større end de minimumsanbefalingerne WHO definerer som 150 minutters moderat fysisk aktivitet eller 75 minutters kraftig fysisk aktivitet akkumuleret per uge og som Sundhedsstyrrelsen også lægger sig op af herhjemme.
Der er også interessant at der blandt de deltager der dyrkede moderate fysiske aktiviteter udover de 600 minutter om ugen, eller dem der dyrker mere end 300 minutter med intense aktivitet om ugen, ja der blev der ikke observeret nogen yderligere signifikant fordele. Det er dog også vigtigere, at der heller ikke blev observeret nogen synlige skader.
Og undersøgelsen giver gode beviser for, at motion er vigtigt for at reducere sundhedsproblemer, såvel dem der er relateret til hjertekarsygdomme (f.eks. hjerteanfald og slagtilfælde), som dem der ikke er relateret til hjertekarsygdomme.
Det kan være svært helt at eliminere risikoen for bias i en sådanne undersøgelser (f.eks. er inaktive mennesker i sagens natur mere syge, hvilket yderligere kan fremme deres inaktivitet), men undersøgelsens metodologi virker ifølge uvildig eksperter fornuftig og gør en indsats for at minimere bias, og forsøger dermed at estimere den ægte behandlingseffekt af selve den fysiske aktivitet.
Mere fysisk aktivitet – sådan kommer du i gang
Selvom de danske anbefalinger er væsentligt lavere end det aktivitets niveau der i undersøgelsen skabte markante forskelle. Så viste Den Nationale Sundhedsprofil, tilbage i 2017 at 29 pct. af de voksne danskere ikke opfylder denne anbefaling.
Det er vigtigt at huske, at moderate fysisk aktivitet ofte defineres som aktivitet, der blot kan være en rask gå eller cykel tur, eller opgaver i hjemmet som støvsugning eller anden rengøring. Men for de fleste vil mindst to ugentlige dage med styrketræning være en yderligere fordel.
Er du en af dem, der finder træning i et fitnesscenter skræmmende, så kan du få mere regelmæssig fysisk aktivitet ind i din hverdag, blot ved at foretage nogle små ændringer af din hverdag som f.eks:
- Cykle til og fra arbejde
- Stå af bus eller to en station før du plejer og gå resten af vejen Tage trappen i stedet for elevatoren
- Udskift lidt af sofatiden med en aften gåture
Sæt realistiske mål
For de fleste mennesker er det muligt at finde tid til at træne, tre gange om ugen, i en time.
Desværre har mange også en tendens til overvurdere den tid de har til rådighed. Og sætter du dig for at træne fem gange om ugen, kan det være en målsætning der er vanskelig at indfri og det kan føre til modløshed.
Derfor kan det være en fordel at forpligte sig til at træne mindst tre gange om ugen. Og ved at sætte tid af til det i sin kalender og overholde det, er det nemmere at skabe en succes oplevelse.
Prøv forskellige fysiske aktiviteter
I ovenstående undersøgelse omfattede intense aktivitet omfattede løb, svømning, cykling, styrketræning og ketsjersport som f.eks. squash, padel og tennis. “Selv udendørs arbejde og trappe gang blev anset for at være intense aktiviteter.
Mens moderate aktivitet, omfattede gang, lav intensitet træning, og opgaver i husholdningen.
Skab vaner du kan holde
En kombinationen af intens og moderat træning kan give maksimale fordele. Men først og fremmest er det vigtige at komme i gang med regelmæssig træning og være vedholdende med denne over en lang periode. Således at regelmæssig træning mindst tre gange om ugen bliver til en vane.
10 tips til at øge din fysiske aktivitet:
- Træn først om morgenen.
- Udfør de øvelser, du finder sværere, først.
- Beløn dig selv med de aktiviteter, du nyder til sidst.
- Sørg for at gøre noget, der udfordrer dig tre gange om ugen. Uanset om det er at svede mere på en spinning time eller løfte en vægt, der tungere end du plejer. Det styrker ikke kun kroppen, men opbygger også karakter.
- Sæt et specifikt mål dagen før og pak din træningstaske og stil den et sted hvor du ikke kan undgå at se den næste morgen.
- Hav en plan, men vær fleksibel. Erkende, at variations mulighederne er uendelig når du skal øge dine daglige aktiviteter. Du kan skabe variation ved at forholde dig til intensitet i forhold til tid. Har du en stram dag, med meget lidt tid? Så skru op for intensiteten og træn i kortere tid. Har du en dag hvor du har god tid, men hvor der ikke er meget energi på kontoen, så tag det lidt roligere og gå f.eks langsommere, men længere end du plejer.
- Opret del mål og mini-belønninger, det hjælpe din motivation.
- Find en træningspartner. Så har du en af dele oplevelserne med og det forpligter at vide, at der en der står og venter på dig når motivationen er i bund. Læs mere om hvordan du finder en træningspartner her
- Tilkøb en person træner der kan hjælpe dig med en sikker og effektiv plan. Men tjek at vedkommende har en relevant baggrund og uddannelse.
- Start i morgen. Vent ikke til den helt rigtige mandag, eller på at det bliver den 1.januar.
