Finde 5 fitness fejl – Bliver der instrueret for meget, for lidt – rigtigt eller forkert i de danske fitnesscentre? I denne artikel går forfatteren tæt på teknik og typiske ”fejl” blandt kunder og trænere.
Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock
En mand træner squat med en lettere ustabil udførelse. En instruktør dukker op. Han demonstrerer og forklarer, men uden at det tilsyneladende gør den store forskel i motionistens andet sæt. Instruktør nummer to kommer til. Nu forklarer begge instruktørerne squat teknik i detaljer. Samme resultat i tredje sæt.
Motionisten lægger vægtstangen og bliver vist over til væggen, som han bliver stillet op imod med tæerne ind til fodlisten. ”Prøv at squatte nu” foreslår den ene instruktør, mens den anden ser til. Motionisten forsøger. Det går ikke. Efter et par forsøg mere trækker instruktørerne sig tilbage og motionisten træner videre på egen hånd som før.
Scenen udspiller sig i et fitnesscenter. Et bemandet center med opmærksomme instruktører til stede. De instruerer det bedste, de har lært. Så hvad går galt? Intentionen og indgangsvinklen er god, men outcome er ikke tilfredsstillende for hverken instruktører eller den trænende. Og i sidste ende muligvis heller ikke for centerejeren. Denne artikel går tæt på teknik og kundernes og trænernes ”fejl” i fitnesscenteret.
Fitness fejl: Boom eller bust
Boom, fremgang eller bust, sammenbrud, kan ikke alene referere til fysisk respons på et givent træningsprogram.. Det kan også henvise til kunders produktentusiasme og købelyst… eller mangel på samme.
Afhængigt af den trænende, fitnesskundes mentalitet og træningsbaggrund, enten begynder eller rutineret, kan resultatet af misforstået instruktion som i ovennævnte eksempel nemlig blive et af følgende:
- Kunden ved selv bedst, er uimponeret over instruktionen, og træner videre på må og få.
- Kunden føler sig usikker eller utilpas og dropper måske styrketræningen helt.
- Kunden bliver irriteret eller utålmodig og finder et andet sted at træne.
Faktum er, at prisen er en af de mindre vigtige årsager til, at fitnesskunder stopper; de hyppigste frafaldsårsager er oplevelsen af manglende eller utilfredsstillende service (og instruktion).
Fitness fejl: Albuerne i 45 grader
Uddannede fitnessinstruktører er meget dedikerede og brænder for at hjælpe kunderne til gode resultater i form af bedre helbred og præstationsevne og øget velvære.
Til det formål har den fremherskende metode siden starten af i 80’erne været fitness instruktion i form af øvelsesformidling og efterfølgende fejlfinding. Faktisk er mange af os trænere nærmest verdensmestre i det sidste.
Efter mere end 10 år som træner, teknisk dommer og sværhedsgradsdommer ved Europamesterskaber og Verdensmesterskaber i AER GYM gymnastik, hvor det handler om at vurdere teknisk kvalitet og trække 0,1, 0,2, 0,3, 0,4 eller 0,5 point fra for hver eneste observeret fejl, har denne artikel-forfatter med stor ildhu praktiseret ’trouble-shooting’ også i fitnessregi.
Indtil den dag, hvor jeg interviewede en kommunal sundhedsansvarlig, der vurderede et sundhedssamarbejde med et fitnesscenter således:
”Det vigtigste var jo, at borgerne fik en god oplevelse med træning, så de kom i gang med at motionere regelmæssigt på egen hånd. Men desværre var det sådan, at fitness instruktørerne gik allermest op i, om albuerne var i en 45 graders vinkel og så videre og så videre. Så fitnesstræningen var ikke den forventede succes.”
Blodet frøs til is i mine årer og 10 års “Scener fra et fitness forhold” passerede revy for mit indre blik på et splitsekund. Måske er det virkelig sådan, at ”less is more”, når det gælder teknik. Og måske handler motion mere om noget helt andet?
Hvor kommer find en fejl kulturen fra?
Muligvis derfra, hvor fitness opstod: I fitnessbevægelsens eget hjemland, United States of America. Derovre er der nemlig også en anden stærk kultur: Går noget galt, kan den skadelidte sagsøge den ansvarlige for millioner! Det forstærker frygten for at fejle – også i træningsmiljøet. Det gælder derfor om for enhver pris at undgå, at noget går galt.
En strategi til at sikre det er at have manualer, der beskriver, hvad man må eller snarere hvad man skal undgå. Ind på banen kom lister over kontraindicerede øvelser inspireret af fysioterapeuters retningslinjer for, hvad der kan være kontraindiceret, frarådet for visse målgrupper i visse situationer; øvelser som yoga plov og hækkeløber stræk er i den kategori.
Øvelser, der er relativt uproblematiske for smidige raske trænende, men et dårligt førstevalg for personer med begrænset bevægelighed eller problemer med lænderyggen eller knæene.
Problemet med den tidlige fokusering på kontraindicerede øvelser var, at det smittede af på den generelle opfattelse af, hvad optimal træningsteknik indebærer. Hvad kroppen er designet til, f.eks. store bevægeudslag og yderstillinger, må den med visse hensyn gerne.
Dette gik i glemmebogen, da man i god mening ville gøre træningen ekstra sikker og skånsom med teknik-instruktioner såsom ”knæene må ikke bøjes over 90 grader”, ”knæene må ikke passere forbi tæerne”, ”brystet skal skydes frem”, ”skulderbladene skal fikseres” og ”undlad at strække armene helt”. Det har ført til mange års bastant teknikinstruktion og restriktiv træning.
Uanset årsagen har fitnessbranchen næsten fra første færd været bevidst om, at træning ikke kun skal være sjov, men også sikker. Det er i sig selv et fornuftigt motiv, der er helt i tråd med officielle anbefalinger om, at fysisk aktivitet skal være sundhedsfremmende, fremme sundhed og forebygge sygdom og uheld. Det er samtidig første skridt i præstationsfremme, fordi elitetræning bygger på et fundament af sundhed: ”Atletens helbred er nummer et.” (FIG).
Fitness Fejl: I den anden grøft
Som modreaktion på årtiers til tider overforsigtige skånetræning, tager en del af tidens fitness teknik-instruktion nu i stedet sigte på såkaldt ’funktionel træning’, hvor stort set alle uanset alder og funktionsevne i næsten alle situationer helst skal gøre alt det, som kroppen (altså den raske, robuste, veltrænede krop) kan eller burde kunne:
Nu skal knæene frem over tæerne i lunges, squat skal være dybe og yoga cobra skal helst med i programmet. Men for store bevægeudslag i utide – uden hensyntagen til person eller situation – er lige så misforstået som det modsatte.
Selvom anatomitegninger og skeletmænd giver udtryk for, at vi alle er ens bygget, er det ikke tilfældet. Der er store variationer og ’normen’ er et vidt begreb: Vi er forskelligt skruet sammen (uden at det behøver at være problematisk) og strukturelle forskelle betyder, at den tekniske løsning af en bevægelsesopgave nødvendigvis må variere en smule fra person til person, ligesom en enkelt persons teknik i variationer af en given øvelse også varierer.
Ydermere døjer en del med gamle skader eller begrænset mobilitet, f.eks. stramme muskler, blandt andet på grund af for ensidig træning, begrænsede bevægeudslag og manglende fokus på relevant udspænding. En stiv krop er ikke det bedste udgangspunkt for avanceret fitness, så det vil for det meste være nødvendigt at mobilisere eller styrke svage områder før videregående træning.
Styrketrænings eksperten Jacob Beerman, forfatter til bogen STÆRK, er manden bag et motiverende citat:
Alt, hvad din krop kan, må den.
Det lyder en kende kontroversielt, indtil trykket bliver lagt rigtigt: Alt, hvad DIN krop kan, må den.
Sandt nok. Har man de genetiske forudsætninger eller har man over tid trænet sig op til styrke, stabilitet, bevægelighed og agilitet således, at kroppen kan, må den naturligvis også. Det er dog ikke sikkert, at kroppen i alle situationer bør, hvilket den aktuelle teknik må baseres på.
Sund træning
Siden 00’erne har fitness heldigvis fået en hel del goodwill i medierne og er ligefrem i en række TV-programmer med blandt andre Chris MacDonald og Henrik Duer blevet promoveret som en både sygdomsforebyggende og sundhedsfremmende samt styrkende og slankende supermetode i kampen mod livsstilssygdomme, medicin-overforbrug og overvægt.
Kunderne er strømmet til fitness i stort antal. En af mange positive fortællinger er, at cirka 6 procent af de aktive af egen drift og med succes styrketræner for at holde ryggen i form og fri for ryg-gener som lumbago (lændehold).
Ikke alle nye fitnesskunder indleder dog med en instruktørtime med programlægning og teknikinstruktion, men forlader sig i stedet på venners hjælp eller tilfældige YouTube videoer, hvilket ikke nødvendigvis giver de bedste forudsætninger.
En smule teknisk vejledning er bedre end slet ingen instruktion i starten, for selvom man, når man tager de første spæde fitnessskridt, tit træner i maskiner, og dermed har hjælp i form af støtte, skinner, kabler og puder, er det ikke en 100% garanti for teknisk god og ’sikker’ træning.
En anden faldgrube, uanset om træningen foregår i maskiner eller med frie vægte, er for tung træning for hurtigt. Den satsning fører i mange tilfælde til uhensigtsmæssige bevægelsesløsninger, der kan spænde ben for optimal fremtidig træning.
Bevidst ’snyd’, cheating, med involvering af andre muskelgrupper, anvendes strategisk af bodybuildere med henblik på at løfte tungere, mens motionisters mere eller mindre ubevidste sjusk for det meste øger risikoen for ringere træning og træningseffekt.
I øvrigt er motionstræning med lette vægte ingen garanti for, at teknikken er i top. Man undgår måske at forløfte sig, men forkerte bevægelser kan også opstå, selvom vægten er lav. Det er til stadighed nødvendigt at koncentrere sig og bevæge sig med kvalitet.
Hvorfor? Fordi man ellers får for lidt ud af træningen og automatiserer desuden uheldige bevægelser, der er vanskelige at omlære, når de først sidder fast.
Farlig motion
Desværre får fitness periodisk også en vis mængde badwill. Fordi skandaler og problemer historisk set sælger flere aviser og abonnementer end solstrålehistorier.
Selvom fitness ubestrideligt har et stort sundhedsmæssigt potentiale og styrketræning er en af de idrætsaktiviteter, hvor der er færrest skader per 1000 træningstimer, dukker der fra tid til anden kritiske overskrifter op i medierne.
”Motionsbølge med alvorlig skyggeside”, hed det i en overskrift i Børsen. Artiklen handlede om, at fitness er populært, men at træningen ofte udføres forkert og derfor skader mere end den gavner.
To andre artikeloverskrifter i Nordjyske lød “Motionister kan få skader ved fitness” og “Fitness skulle være så sundt men… alt for mange træner forkert”.
Artikler, der udsprang af en nordjysk fysioterapeuts frustrationer:
“For mange motionister kommer galt af sted, når de arbejder på at komme i form i maskinerne i de nordjyske fitnesscentre”.
Det ærgrer Jan Heinrich, der er indehaver af Fysiofitness midt i Aalborg, at han jævnligt får kunder i butikken, der har pådraget sig en skade, fordi de har trænet forkert (…). Han anslår, at der kommer en motionist, der pludselig er blevet til en patient, cirka en gang om ugen.
“Jeg synes det er ærgerligt, at en mand, der begynder at gå til fitness for at tabe sig, ender med at komme her og skal have behandling for en dårlig ryg”, siger Jan Heinrich.
Besøg i flere fitnesscentre tyder på, at de betragtninger ikke er helt skudt ved siden af. Dagen igennem træner gennemsnitligt 50-75 procent af de tilstedeværende motionister med en teknik, der i bedste fald kan betegnes som ustabil, så træningstiden langt fra udnyttes optimalt eller endnu værre; risikoen for overbelastning er til stede.
Det, som fysioterapeuter oftest ser, er skader i albuer, nakke- og skulder-regionen og en hel del i ryggen.
Jan Heinrich anslår, at ud af ti skader er de syv rygskader. “En ’klassiker’ er, at man løfter tungt med krum ryg, hvor ryggen i stedet burde have været i neutral stilling med opspænd, dvs. stabiliseret af de omkringliggende muskler. Skæve løft og vrid øger presset på ryggens væv.”
Det er derfor ikke spild af tid at sætte fokus på teknik, selvom det bør være med en mere fleksibel og individualiseret tilgang end tidligere.
Fitness fejl: 5 motionist “unoder”
- Planløs træning uden mål og strategi, ’tilfældighedsprincip’
- Formålsløse øvelser valgt pga. ”dem træner de andre i centeret”
- For lille viden om og fokus på træningsteknik (fravalg af instruktion)
- For ensidig træning, enten det ene eller det andet (og for få stræk)
- For lav intensitet (for længe) eller for høj intensitet (for hurtigt)
Fitness fejl: Den rigtige teknik
Danske og internationale træningsspecialister diskuterer jævnligt på de sociale medier, til tider endda i en skarp tone, hvad der er den rigtigste eller mest hensigtsmæssige træningsteknik. Årsagen til nogle af uenighederne kan bunde i, at debattørerne kommer fra vidt forskellige kulturer med hver deres historik, miljø og kæpheste.
Anatomi, fysiologi og biomekanik giver svar på mange træningsspørgsmål helt uafhængigt af personlige holdninger og præferencer, mens rammer og redskaber har en vis indflydelse på opfattelsen af teknik og formidling:
Klubber og trænere udvikler forskellige instruktionsmetoder og cues, stikord, til forskellige forhold, for der er væsentlig forskel på om den aktive:
- trækker og støder med vægtstænger med over 100 kg i en vægtløftningsklub med et overskueligt træningsområde og supervisering af en træner.
- selvtræner med kettlebells i en 1000 kvm. stor fitnessafdeling stopfuld af maskiner og andet udstyr eller
- modtager en-til-en instruktion af en fysioterapeut i en 100 kvm. yogasal med spejle, måtter, elastikker og skumruller som redskaber.
Hvad der er den ’rigtige’ teknik, afgøres dog især af formålet og den trænendes forudsætninger samt eventuelt perioden: I eller uden for sæsonen, grundtræning, optræning, koblingstræning eller konkurrencetræning.
6 måder til at vælge den rigtige teknik
Den rigtige teknik- Kropsbygning
- Målsætning
- Mobilitet
- Lyst
- Følelse
Kilde: Træningssitet: MAXER
Hvad er formålet?
I sportsregi er formålet med at vælge en bestemt teknik, at:
- Træne sikkert på en måde, der kan mindske risikoen for visse skader.
- Træne specifikt på måder, der aktiverer muskler og led målrettet særlige effekter.
- Træne effektivt på den måde, der passer til egen krop og lemmer (dimensioner og struktur) og forudsætninger (styrke, udholdenhed og bevægelighed) og opnår det ønskede, fx løfter en given belastning på en selvvalgt måde.
- Træne strategisk på den eksakte måde, der er beskrevet i reglerne; i æstetiske idrætsgrene dikterer
regelsættet optimal teknisk udførelse l målrettet fastlagte idealbevægelser.
I motionstræning er det sjældent regler, der dikterer praksis, men derimod motionistens behov og baggrund. Teknikinstruktionerne sigter dog almindeligvis på, at øvelserne ikke bare bliver udført fokuseret og kontrolleret, men også i overensstemmelse med mere eller mindre formelle standarder for den optimale øvelsesudførelse. Men ’one size’ modellen passer som bekendt ikke til alle. En enkelt ’rigtig’ teknik, kan tværtimod ramme forkert.
Som træner kan man som udgangspunkt tage afsæt i lærebøgernes basale teknikanbefalinger, men i 2022 med den nyttige indsigt, at ”god teknik” kan dække over et større eller mindre spektrum af bevægelsesløsninger, hvorfor det kan være nødvendigt at prøve sig frem, før man rammer plet med en ”god teknik”, der forbedrer træningsoplevelsen og træningsudbyttet; forbedrer præstationsevnen som ønsket.
Derimod er ”god teknik” desværre ikke per automatik en garanti mod hverken smerter, der kan skyldes diverse årsager, inklusive ikke-træningsrelaterede faktorer eller skader, der kan opstå på grund af akutte uheld pga. uopmærksomhed, for hurtig øgning af træningsomfang eller for tung træning for hurtigt.
5 fitness fejl
Må trænere i det hele taget sige ”fejl” og fejlfinding? Det er en diskussion værd. ”Fejl” bliver i dag af nogen pædagoger anset som et negativt ladet og potentielt demotiverende ord. Et ord, der måske burde være på vej ud af træningssproget eller trænersproget; stadigt flere nyuddannede trænere vender sig i bedste coaching stil hen imod det positive; ”retter lommelygten” mod succeser fremfor for fiaskoer (eller fejl), eftersom et hovedmål er at øge motivationen til træning og træningsvedholdenhed.
5 træner “unoder”
- Programlægger ud fra antagelser i stedet for analyse
- Vælger øvelser for kunden i stedet for med kunden
- Forskelsbehandler ud fra M, K, ung og ældre stereotyper
- Progredierer programmer, sværhed og belastning for hurtigt
- Teknik-retter til overdrift og ud fra en standardformel
Uanset hvilke udtryk, man vælger at bruge – ’fejlfinding’ eller ’evaluering og feedback’ – er tendensen, at tidligere tiders fænomen med at kategorisere udvalgte træningsformer, øvelser eller træningsteknikker som enten helt rigtige eller helt forkerte er ved at være passé.
Find fem fejl er på vej til at blive erstattet af find fem udviklingsområder.
Ikke mindst i squat er en god teknik vigtigt, det kan du læse mere om her
