Af: Bea Maria Kjæmpe
Alle har deres helt egen unikke holdning. Ofte afspejler holdningen, hvem vi er , og hvordan vi opfattes af andre. En god holdning udstråler styrke og selvtillid. Men den vigtigste grund er nu, at du undgår rigtig mange problemer med ryg, nakke og skuldre, hvis du strammer op på din holdning. Dårlig ryg og øm lænd er faktisk ikke det eneste, vi får lov at døje med, når vi dag efter dag ludende stirrer ind i skærmen på vores telefon eller computer, skævt slæber tunge tasker hen over den ene skulder og maser telefonen ind mellem skulder og øre for at kunne gøre to ting samtidig.
En dårlig holdning er også med til at forværre degenerering af led og knoglebetændelse. Kort sagt, vores krop er ikke designet til at være sammensunken. Heldigvis er der meget, du kan gøre for at ranke ryggen igen.
Hvorfor får vi dårlig holdning
Der er flere grunde til dårlig holdning. Først og fremmest smitter vores humør kraftigt af på vores holdning. Er du glad, sur, deprimeret, optimistisk, føler dig utryg eller selvsikker, påvirker det dine bevægelser og din holdning. Men det virker også omvendt, hvis du bevidst bevæger dig på bestemt måde. At bevæge sig på og med en holdning, du selv bestemmer, kan påvirke dit humør og den måde du opfattes på af omverdenen. Er du i godt humør, er det nemmere at have en god holdning. Dit syn og din hørelse og sågar dit fodtøj spiller også ind på din holdning. Hører du bedre med det ene øre end med det andet, har det også en effekt på din holdning, idet du drejer hovedet, så det øre, der hører bedst, kommer længst frem. Kniber det med synet, får man let en tendens til at skyde hovedet fremad og spænde i ansigts- og nakkemuskler.
Træning kan give dårlig holdning
Du kan faktisk også få en dårlig holdning efter mange års træning. Det er især fyre, som er meget fokuseret på deres bryst og biceps træning. For det første bliver de vigtige støttemuskler i ryggen nedprioriteret eller slet ikke trænet. Og de der træner ryg, træner så mest lateral pulldown i stedet for roning. Forholdet mellem pres- og trækøvelser bliver skævt, og det resulterer i en dårlig holdning, idet brystmuskulaturen bliver langt stærkere end ryggen. Derfor trækker skuldrene fremad, så den øverste del af ryggen bliver ludende.
Derudover er der mange, der ikke strækker ud efter træning, hvilket betyder, at senerne i de muskler, der er blevet trænet, bliver kortere, og det er også med til at belaste holdningen. Et overdrevet svaj i ryggen kan ligeledes skyldes manglende udstrækning i hoftebøjerne, efter at du har trænet forside af lår, fordi hasen således er for kort og for svag til at holde ryggen i skak.
Dårlige vaner giver dårlig holdning
Den største synder, når det gælder dårlig holdning, er dog, at de fleste af os sidder og hænger foran mobiltelefonen eller computeren. Kroppen tilpasser sig de aktiviteter, den udsættes for på både godt og ondt. Mange år på kontorstolen med dårlig siddestilling fører ofte til at ryg, nakke og skuldre belastes alt for ensidigt.
Når du sidder og hænger foran PC´en, hælder din torso forover, og lægger et ekstra pres på rygraden, som får den til at bue, hvorefter dine muskler tilpasser sig denne nye position. Det betyder, at dine brystmuskler bliver kortere og dine mavemuskler mere slappe. Samtidig over strækkes rygmusklerne. Kroppen former sig efter den måde, du sidder på, og du får en nakke/hals som også luder fremover. Denne position kan være med til at komprimere og ødelægge brusken mellem dine ryghvirvler. Over tid kan det faktisk også medføre betændelse i knoglerne.
Husk holdningen hver dag
En dårlig holdning er en dårlig vane. Faktisk skal du tænke på din holdning i alt, hvad du laver fra du står op om morgenen til du går i seng om aftenen. Jo mere øvet du bliver i at tænke god holdning, jo mere naturligt bliver det for dig. Men indtil da er det faktisk en god idé at minde dig selv om det. For at huske at overholde den gode holdning, kan du for eksempel sætte post-it sedler på computerskærm, køleskab og i din pung, der husker dig på, at du skal rette på din holdning.
Har du en god eller dårlig holdning?
Kan du svare ja til et eller flere af disse spørgsmål, så har din holdning brug for hjælp.
Holder du hovedet foran kroppen?
Hænger du med skuldrene?
Buer du i lænden?
Skyder du numsen bagud?
Når din dag er slut, er din nakke og skuldre ofte mere træt end resten af din krop?
Føles musklerne i dine skuldre stenhårde?
Gør massage omkring din nakke og skuldre underværker?
Sådan får du en god holdning
Hvis du vil have en god holdning, så er ballonmetoden en let og effektiv måde hvorpå du selv kan forbedre din holdning. Og det eneste det kræver, er at du bruger din fantasi:
Luk øjnene og forstil dig, at der er fem balloner med gas sat fast på dig. Én sidder øverst på dit hoved og trækker dig lige opad, én er fastgjort foran på brystet på hver side og én er fastgjort på hver side af dine hofter. Det vil medføre, at dine hofter og din brystkasse vil bevæge sig frem og op, og at toppen af dit hoved hæves og nakken føles længere. Samtidig bliver det lettere at fordele trykket på forfod og hælen ens, samt at hvile lige meget på begge fødder uden at over strække knæene.
Du kan også stille dig med ryggen mod en væg, og tænke på at presse skuldrene tilbage, så du kan mærke dem mod væggen. Pres også nakke og hals mod væggen – dog ikke så meget, at det gør ondt. Pres herefter forsigtigt lænden mod vægen. Hold stillingen så længe, du orker det og gentag efter en lille pause. Det er en god måde at træne ryggen op på.
- Sørg for at du har en let spænding i maven omkring din navle, som om du trækker den ind ad mod rygsøjlen. Det opstrammer mavemusklerne og støtter op omkring ribbenene.
- Løft hovedet og forestil dig, at du har en lang og flot rygsøjle.
- Skyd bækkenet fremad, som om du trækker en usynlig hale mellem benene. Det giver lænden et mere naturligt svaj.
- Løft brystet uden at overdrive.
- Sænk skuldrene og træk skulderbladene let ind mod hinanden.
- Når du står, så sørg for at du bærer vægten på begge dine fodballer. Hvis du skal stå længe, så skifte vægten fra dine tæer til dine hæle eller fra den ene fod til den anden.
- Når du sidder ned, så sørg for, at dine baller rør det bagerste af stolen og fordel vægten ligeligt på begge hofter. Din rygrad skal forme et blødt S, når du sidder ned. Sæt evt. en sammenrullet håndklæde bag lænden, så holder du en god kurve der. Begge fødder skal være fladt i gulvet og hold dine knæ på samme niveau som eller lidt under dine hofter. Sidder du ved et skrivebord, så læg dine albuer og arme på bordet og slap af i skuldrene.
Her kan du gå til god holdning
En god holdning handler om kropsbevidsthed, smidighed og funktionel styrke især i rygmuskulaturen og de dybe mavemuskler. Disse områder bliver trænet i mange funktionelle og body-mind inspirerede klasser, så et fitnesscenter er et godt sted at starte, hvis du vil gøre noget godt for få en god holdning.
Følgende klasser er gode:
- Bold- og balancetimer
- Yoga
- Pilates
- EFFEKT træning
- Funktionel træning
- Coretræning
Har du brug for et godt program, der kan hjælpe dig til af få en god holdning, så finder du det her Træn dig til en bedre holdning – 4 dages split program
