At opnå et vedvarende vægttab, kræver tålmodighed, vaneændringer og en god strategi. Hvis du er en af de dem, der har tabt dig og efterfølgende taget det hele på igen så mange gange, at det kræver en matematikprofessor for at regne det ud, så kommer her nogle tips, som med garanti kan hjælpe dig.
Du føler sikkert, at du på nuværende tidspunkt har prøvet ALT! Du har med sikkerhed prøvet at skære ned på kalorierne før og været på mange forskellige slankekure, men uden den store langvarige succes. Som så mange gange før er din motivation begyndt at halte efter nogle få uger. Måske skyldes det, at du har nået et plateau i dit vægttab (hvilket er ganske normalt), eller du er ved at kede dig ihjel over de kogte grøntsager til aftensmad. Det fører nemt til, at du bliver fristet af de søde sager og tænker: ”Den ene gang kan ikke skade.”
Den rigtige motivation
Hvis du endnu ikke har haft succes, kan det skyldes, at du ikke har haft den rigtige ”kost-motivation”. Det har vist sig, at vægttab ikke kun handler om at spise mindre og motionere mere, men i høj grad også handler om din indstilling, motivation og troen på, at det ren faktisk kan lade sig gøre. At opnå et vedvarende vægttab er en meget langsommelig proces, og det er alt for let at give op, før du når dit mål. Med de rigtige psykologiske værktøjer kan dine kostvaner blive kraftigt forbedret.
Vedvarende vægttab #1 – Sæt dig et realistisk mål
Det første vigtige skridt i vedligeholdelse af din kampgejst bør finde sted, før du begynder at skære i kalorierne. En af de allervigtigste parametre for succes ligger i at sætte dig selv det rigtige mål fra start. Hvis du sætter dig et uopnåeligt mål, som f.eks. at tabe dig 15 kilo på ganske få måneder, har du med meget stor sandsynligvis allerede tabt kampen, inden du går i gang.
Urealistiske mål stresser, og du får et nederlag, når du ikke når dit mål. Og nederlag er det sidste du har brug for, da du sikkert har fået dem før. Nederlag er ofte den største ”motivationsdræber”. Ved at sætte dig selv nogle betydelige mindre og mere realistiske mål, som f.eks. at tabe 2,5 kilo og eller en buksestørrelse, er der langt større chance for, at du når dit mål og får succes. Succes giver motivation og ikke mindst troen på, at det kan lade sig gøre.
Husk, at målsætninger ikke behøver at være X antal kilo i vægttab eller en kjolestørrelse. Til at starte med kan det være at skære ned på slikforbruget, spise mere magert, motionere mere eller finde støtte i dit nære netværk. Disse ting skal jo alligevel på plads, hvis du vil øge chancerne for et vedvarende vægttab.
Så måske bør du fokusere på at få de ting på plads først.
Vedvarende vægttab #2 – Tag det roligt
Vægttabs succes kræver varige livsstilsændringer, og det sker (desværre) ikke over en nat. Chancen for et varigt vægttab er betydelig større, hvis du taber dig langsomt. Folk, som sulter sig, har langt højere risiko for at fejle.
Hvis du f.eks. skærer 350 kcal væk om dagen, vil du dårlig nok kunne mærke det. Men vægten vil gå ned og blive nede. Et energi-underskud på 350 kcal svarer ca. til et månedligt vægttab på ca. 1,5 kilo, hvilket løber op i 18 kilo på et år!
Vedvarende vægttab #3 – Forvent at du træder ved sig af
Glem alt om at være perfektionist. Alle giver efter for fristelser – også dig. Der er ingen fare ved, at du en enkelt gang træder ved siden af.
Hvis du forventer at træde ved siden af, undgår du nederlaget og tanken om, at du har fejlet stort og lige så godt kan spise resten at de 200 gr. Marabou chokolade, flødebollerne, haribo mixen og den 0,5 liter cola, fordi det hele er lige meget nu.
Vedvarende vægttab #4 – Find en i ”samme båd”
Det er svært at ændre livsstil og få succes, når du er den eneste, der svømmer mod strømmen. Find andre, som er i samme båd som dig og har de samme ønsker om vægttab. Det øger dine chancer for succes betragteligt.
Vedvarende vægttab #5 – Hav tålmodighed
En af de største nedture er, når du rammer det uundgåelige plateau/stagnation i vægttabet. Du har gjort alting rigtigt, spist fornuftigt og motioneret flittigt og kiloene er røget af. Men pludselig sker der bare ingenting. Vægten vil ikke rykke sig. Det er ganske normalt, og når du rammer plateauet, så start med at klappe dig selv på skulderen og sig tillykke med, at du er kommet så langt.
For at komme videre, er du nødt til at skrue en smule på de to knapper igen – lidt færre kalorier og/eller motioner lidt mere. Nogle ekstra minutters gang om dagen og lidt færre kalorier indenbords er måske det, der skal til. Foretag et par mindre justeringer, og du er snart tilbage på rette spor. Men når du rammer plateauet, så kig dig selv i spejlet, spørg dig selv (ærligt) om det skyldes, at du måske har slækket lidt på kosten og/eller motionen.
Vedvarende vægttab #6 – Beløn dig selv
At tabe sig er hårdt arbejde – og det er ikke altid lige sjovt. Små belønninger undervejs i forløbet kan øge motivationen. Men sørg for, at de små belønninger ikke er relateret til mad. Det vil sige: Ikke noget med at belønne dig selv med en plade chokolade, hver gang du har tabt 2 kilo.
Sæt dig nogle ”mini-mål” undervejs, og beløn dig selv, når du når dem. En belønning kunne være en massage, en runde golf, nye støvler osv. Ved at fejre din succes, forstærker du din lyst til at fortsætte.
Vedvarende vægttab #7 – Hav en vedligeholdelsesplan klar
For langt de fleste er vægttabet meget lettere end at holde vægten efterfølgende. Det er vigtigt at huske på, at sunde kost- og motionsvaner er et livslangt projekt. Lav derfor en vedligeholdelsesplan – og hav den klar, når du har tabt, det du skal.
Vedvarende vægttab #8 – Kontakt en professionel
Overvej at kontakte en ekspert (diætist, coach, personlig træner o.lign.). De kan hjælpe dig med at sætte dig de rigtige mål, give gode kost- og motionsråd og ikke mindst motivere dig.
De officielle Kostråd består af syv kostråd samt et par supplerende tips:
- Spis planterigt, varieret og ikke for meget.
- Spis flere grøntsager og frugter. – læs her hvordan du kan få glæde af super sunde bær https://fitnews.dk/arstidens-sunde-baer.html
- Spis mindre kød – vælg bælgfrugter og fisk.
- Spis mad med fuldkorn.
- Vælg planteolier og magre mejeriprodukter.
- Spis mindre af det søde, salte og fede.
- Sluk tørsten i vand.
