Kost og træning fylder efterhånden mere og mere i de flestes bevidsthed, og for nogen fylder den dårlige samvittighed over ikke at få trænet, eller at få trænet for lidt desværre alt for meget.
Savner du motivation til at forbedre din kost og træning, så er der hjælp at hente i denne artikel.
En del forbinder en sund og aktiv livsstil med store omvæltninger i dagligdagen med ofringer og afsavn. Men det behøver ikke være sådan, blot ved at skrue lidt på nogle få “knapper” kan du booster din motivation, finde mere træningsglæde, få sundere fødevarer på din tallerken og nå dine mål.
Kost og træning – 7 tips til at optimere dine træningsvaner
#1 – Hold dit momentum
Husk på, at en krop i bevægelse forbliver i bevægelse. “Jep, newton havde ret. Når noget først står stille, kan det være svært at få sparket i gang igen. især når det gælder menneskekroppen.
Holder du dig derimod bare lidt i gang hele tiden både fysisk og psykisk i stedet for at gå helt i stå, er det meget nemmere at komme op i gear igen, når du har tid og overskud.
#2 – Find tid til – og glæde ved din træning
Prøv at tænke på det sådan her: Der er 168 timer i hver uge. Hvis du blot motionerer 5 ud af alle disse timer, vil du få det rigtig godt med dig selv og din krop de resterende 163. Rimelig smart investering, ikke sandt?
Når du har trænet, så brug et par minutter på at lukke øjnene og mærk efter, hvor godt det egentlig føles. hvor afslappet du er, og hvor klare dine tanke er. Det kan godt være, at det ikke altid føles lige rart, mens du træner, men den efterfølgende efter-trænings-buzz er altid fantastisk.
#3 – Bevæg dig en halv time hver dag
Al motion forbrænder kalorier. Selvom du træner regelmæssigt, er det vigtigt, at du også for rørt dig de dage, du har træningsfri. En daglig rask gåtur på 30 minutter vil rundt regnet koste dig 1500 kalorier pr. uge. over seks måneder betyder det et ekstra kalorieforbrug på hele 39.000 kalorier – hvilket svarer til over 5 kilo rent fedt.
#4 – Gå ikke træningsbersærk
At være en fitness junkie kan i nogle tilfælde gå hen og være mere skadeligt for kroppen end at lave ingenting. Træn med måde og hold hviledage ind imellem dine træninger, så kroppen kan få lov til at restituere fra det stress, som træning giver på væv og energisystemer.
En hviledag placeret på det rigtige tidspunkt er også med til at øge din præstation, næste gang du igen træner.
#5 – Less is more
Hyppighed er næsten altid mere gavnlig end varighed, når det gælder træning. For selv om du i teorien forbrænder det samme antal kalorier er 5 x 30 minutters træning bedre for din krop og din sundhed end 2 x 75 minutter.
Undervurder ikke den fysiske aktivitet, som du udfører i hverdagen, såsom rengøring, havearbejde, gåture med hunden eller leg med børn. Det tæller alt sammen, så det kan rent faktisk være, at du er langt mere aktiv, end du selv giver dig ros for.
#6 – Få væske nok, når du træner
Sørg for altid at have en stor flaske vand med dig, uanset om du skal styrketræne eller konditionstræne. Det et ikke nok kun at drikke fra hanen en gang imellem, da du ikke på samme måde kan holde styr på, hvor meget eller lidt du egentlig har drukket.
Du skal mindst fylde lige så meget på kroppen, som du har svedt i løbet af dit træningspas.
Læs mere om hvordan du kommer godt i gang med styrketræning her
#7 – Accepter den du er
Nøglen til succes ligger paradoksalt nok i at slippe tanken om den perfekte krop og acceptere, den du har. Hvis du hader din krop, vil den arbejde imod dig, forstået på den måde, at du nemt mister modet, hvis resultaterne ikke indfinder sig med det samme. Hvis du derimod accepterer din krop – og måske endda lærer at holde af den – så kan du slappe af og lade forandringer tage den tid, de tager.
Kost og træning – 9 tips til at optimere dine spisevaner uden afsavn
Der findes i princippet ikke nogen dårlige fødevarer. Det er ofte et spørgsmål om, hvor meget du spiser.
Ordet diæt betyder for de fleste at undvære alt, hvad der er godt. men sådan behøver det ikke at være. prøv at analysere dine spisemønstre, find ud af hvad der gør dem usunde, og læg så en plan, for hvordan du vil blive sundere.
Lige som du gradvist øger og intensiverer din træning, kan du gradvist ændre og optimere dine spisevaner helt uden at føle afsavn.
#1 – Hold dig fra vægten
Det er ikke altid, at badevægten er en god målestok for de forandringer, der sker med din krop. Hvis dit træningsniveau er tilstrækkeligt (3-4 intensive træningspas om ugen), vil du helt sikker tage på i muskelmasse, samtidig med at du taber fedt. Derfor vil du tabe centimeter omkring maven i stedet for kilo på vægten.
Det er en rigtig god idé at bruge flere forskellige metoder til at måle din fremgang med. Få målt din fedtprocent, mål omkredsen på et bestemt sted, og se hvordan omkredsen bliver mindre (f.eks. om livet) eller større (f.eks. om overarmen) eller tag dine strammeste bukser på og mærk, at der er blevet bedre plads.
#2 – Hold øje med dine kulhydrater
Spis mad med et lavt glykemisk indeks. Det gør nemlig, at dit insulinniveau bliver lavere, hvilket betyder, at du er mindre tilbøjelig til at lagre fedt. Fødevarer med et lavt glykemisk indeks er blandt andet mørkt brød med kerner og anden fiberrig kost, æbler, citrusfrugter, søde kartofler, gulerødder og andre rodfrugter.
#3 – Drik mindre alkohol
Hvis du gerne vil tabe dig, så husk at tælle alkohol med i dit samlede kalorieregn- skab. En enkelt gin og tonic indeholder f.eks. omkring 140 kalorier.
#4 – Lev efter årstiden
Følg døgnets naturlige rytme og antal af lyse timer. Stå op med solen. Tidligt op om sommeren og senere om vinteren. Undlad at spise for sent om aftenen – eller før du er helt vågen.
#5 – Undgå kæmpemåltider
Hvis du f.eks. laver mad til to, så lad være med automatisk at dele maden op i to portioner. Spis det, du har behov for eller lidt mindre, i stedet for at spise dig over- mæt. Du kan altid spise mere, hvis du skulle blive sulten senere.
#6 – Øg dit fiberindtag
Det anslås at ca. en tredjedel af alle kræfttilfælde kan undgås ved en kostændring. En kost, der har et højt fiber- indhold, består af mange fuldkornsprodukter og er lav på fedt, har potentialet til at forebygge en række kræftformer bl.a. kræft i maven og brystkræft.
Du kan læse mere om hvordan du øger dit fiber indtag her
#7 – Forandring fryder
Selvom der ikke findes de store videnskabelige underbygninger på dette felt, så viser erfaringen, at det at ændre indholdet af dine kostplaner med jævne mellemrum kan være netop det, der skal til for at skabe gennembrud i et vægttab. Enkelte ændringer, som at skifte nogle af de sædvanlige kyllingeretter ud med fisk, kan give dig det skub, du behøver for at se resultater igen. og så tilgodeser du også dine smagsløg.
#8 – Det er okay ikke at spise op
Alt det, du spiser, ud over det din krop har behov for, ender som fedt på hofterne eller andre uklædelig steder. Så hæld ikke mere med op på tallerkenen, end du kan spise. Skulle du komme til at fylde på, end du kan spise, så lad være med at presse det sidste ned. Smid resten ud eller frys det ned og gem det til en anden dag.
#9 – Lyt til din krop
Spis når du er sulten og ikke, når du plejer.
Du kan også få inspiration i de officielle kostråd som du finder her
