Vejrtrækning og åndedrætsøvelser

Træk vejret bedre? Det lyder for nemt til at være sundt! Det virker dog. Imidlertid er åndedrættet og sund vejrtrækning langt fra ”top of mind” i fitnessregi – og det går ikke længere.

Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock

Trenden er tydelig: Sundheds- og wellness coaching, livsstilsmedicin og motion som medicin buldrer frem. Og fitness professionelle, der vil yde kunderne den bedste service, må have relevante metoder på programmet, når helbred og præstationsevne skal maksimeres og stress minimeres.

En tids effektiv, evidensbaseret træningsmetode? Svaret er bedre vejrtrækning. Vi trækker vejret over 20.000 gange hver dag, over en halv milliard gange livet igennem. Ved at trække vejret en smule bedre hver gang, er det muligt at forbedre sundhed såvel som præstationsevne på både kort sigt, i løbet af få minutter og på langt sigt.

Åndedræt i øst og i vest

I Østen har man vidst det i årtusinder: Åndedrættet er essentielt for helbredet. I kinesisk medicin er der med fokus på vejrtrækningen under qi gong og tai chi og i yoga under de målrettede åndedrætsøvelser, pranayama, for sundhed, velvære og mental klarhed.

I Vesten var man – udenfor yogakredse – længe skeptiske overfor virkningen af ’vejrtrækning som medicin’. De senere års forskning (bl.a. Modesti, 2015) har imidlertid vist, at yoga og strækøvelser med langsom vejrtrækning kan sænke blodtrykket mindst lige så godt som eller i visse tilfælde endda bedre end medicin. Betyder det noget? I allerhøjeste grad, fordi for højt blodtryk kan være forbundet med hjerte-karsygdom, som er en af de sygdomme, der dræber flest på verdensplan.

I den anden ende af spekteret anvender Navy SEAL’s åndedrætsøvelser for at toptune præstationsevnen ved at fremme mental ro og fokus. I sundhedsøjemed bruger mindfulness undervisere flere af de samme metoder for at øge opmærksomheden, tilstedeværelse i nuet og mental klarhed.

Vejrtrækning i fitnessregi

I fitness-sektoren har man selvfølgelig siden starten i 70’erne haft et vist fokus på vejrtrækning i forbindelse med såvel holdtræning som individuel træning. Bevidstheden om vejrtrækningens betydning varierer dog en del fra træner til træner og fra fitnesscenter til fitnesscenter: Mange steder er fokus på vejrtrækningen stadigvæk relativt begrænset eller lig nul. Der er plads til forbedring.

Vejrtrækningen foregår automatisk

Men hvorfor i alverden skal man tænke over vejrtrækningen, fordi den foregår jo automatisk? Det er sandt. Kroppen har geniale systemer, der fungerer helt af sig selv, uden at man behøver at blande sig i det. Desværre kan stress i hverdagen, sygdom og forkert træning (masser af muskelspænding og uregelmæssig vejrtrækning) forstyrre den vejrtrækning, der ellers skulle passe sig selv, og det kan stresse kroppen yderligere.

I hvile bør vejrtrækningen helst foregå jævnt, ubesværet og ubevidst. Glem altså standard-instruktionen ”træk vejret dybt” til daglig – dybe åndedrag passer bedst til målrettede øvelser, træning, afspænding og et akut energiboost – til hverdag er ”let vejrtrækning” bedst.

På grund af stressrelaterede spændinger – og hos en del kvinder overdrevent forsøg på at få ”flad mave” ved at holde den bevidst inde – kan vejrtrækningen dog blive alt for let, overfladisk – kortåndet – og hurtig, så vejrtræknings hastigheden stiger til omkring 16-18 åndedrag i minuttet.

I yoga handler åndedrætsøvelserne blandt andet om at opnå en langsommere vejrtrækning omkring 5-6 åndedrag i minuttet, hvilket har vist at have en gavnlig spændings- og stressreducerende effekt. Det svarer nogenlunde til en indånding på 5 sekunder og en udånding på fem sekunder. Normalt ligger vejrtrækningen på omkring eller flere end 20.000 åndedrag i døgnet, hvilket ifølge åndedrætseksperter ikke er optimalt; det kan med fordel være færre.

Under intens træning trækker man helt naturligt vejret hurtigere og dybere, men i hvile eller under lav til moderat intensiv anstrengelse – altså i hovedparten af hverdagen – bør langsom(mere) vejrtrækning være dominerende.

Den livsvigtige proces

Når vi trækker vejret, indånder vi luft med bl.a. ilt, O2, som via lungernes vægge siver ind i kapillærerne, de mindste blodårer, og blodbanen, hvor det med blodet føres til musklerne, som udnytter ilten til aerobt arbejde. Det er en passiv proces, hvor ilten diffunderer (siver) gennem væv. I energi-processen dannes der kuldioxid, kultveilte, CO2, som føres med veneblodet den modsatte vej tilbage, indtil den til sidst kommer ud via lunger og luftrør og udåndes.

Indånding, inspiration: Mellemgulvsmusklen, diaphragma, der afgrænser bryst- og bughulen, i den nederste del af brystkassen, spændes, så dens seneplane hvælver sig nedad, så der bliver større volumen i brystkassen, og luften trækkes ned i lungerne.

Udånding, eksspiration: Er i hvile passiv, da brystkassen på grund af elastiske kræfter vender tilbage til sin ligevægtstilstand. Under træning bliver udåndingen mere aktiv grundet indsatsen fra de assisterende muskler: Halsmuskler, brystmuskler, ribbensmuskler, mavemuskler og øvre ryg muskler; mere end 20 muskler er involveret i vejrtrækningen.

God vejrtrækning i hverdagen kendetegnes ved at:

• Åndedraget foregår især med åndedræts-musklen.
• Åndedraget foregår i langsomt tempo modsat hurtigt som ved sygdom og stress.
• Åndedrættet er jævnt med næsten lige vægt på indånding og udånding.
• Indånding og udånding flyder sammen uden stop, suk, snøft eller pusten.
• Åndedræt er usynligt, lydløst, med normal eller høj iltning.

(Rakhimov A, 2008).

Åndedrætsfrekvens
Antal åndedrag i hvile: Ca. 12 pr. minut. Ca. 20.000 åndedrag pr. dag.
Normal indånding: Ca. 1½-2 sek.
Normal udånding: Ca. 1½-2 sek. fulgt af en naturlig pause på 1-2 sek.

Åndedrætsdybde
Luftmængde pr. åndedrag, hvile; voksne ca. ½-1 liter.

Lungeventilation: Hvor mange liter luft der kommer ned i lungerne per minut. Ventilation = Åndedrætsdybde (respirationsdybde, l) x Frekvens (antal åndedrag/minut).

I hvile er lungeventilationen ca. 12 gange 0,5 liter, dvs. ca. 6 liter pr. minut.
Under træning øges både åndedrætsdybde og åndedrætsfrekvens og lungeventilationen kan komme op på over 120-160 (op til 300) liter i minuttet. Eksempel: 3,0 x 50 = 150 l/min.

Træk vejret ned i maven?

Deltagere i mange former for holdtræning har tit hørt instruktøren sige: ”Træk vejret helt ned i maven”. Men er det nu rigtigt? Nej, Ikke helt. Det ville nok være bedre at sige ”Træk vejret dybt, så maven bevæger sig lidt”, selvom det ikke flyder helt så let sprogligt.

Det, der i virkeligheden sker, er, at (især) åndedrætsmusklen, diaphragma, eller mellemgulvsmusklen arbejder med at transportere ilt ned i lungerne. Åndedrætsmusklen er en kuppelformet muskel, som går på tværs af kroppen og fæster hele vejen rundt inde i torsoen. Nær midten af musklen passerer luftrøret. Når åndedrætsmusklen spændes, trækker den sig sammen og hvælver sig nedad. Dermed puffer den til de indre organer, der forskydes lidt, så mavevæggen, bugvæggen, bevæger sig fremad.

Vejrtrækningen kommer altså i første omgang kun til lungerne – og ikke maven. Fra lungerne siver ilten over i blodet, hvor den føres til hjertet og pumpes ud i blodårerne, som fordeler ilten til alle kroppens organer, også maven, nærmere bestemt tarmen, der har en god tilførsel af blod og ilt fra flere pulsårer. Så ja, ilten havner også i maven.

Kan det ikke være ligegyldigt, hvad man siger, når bare kunderne trækker vejret?! Muligvis. Tendensen er dog, at kunderne bliver mere vidende og kompetente og forventer at få klar besked om krop, træning og effekter; de mest træningsvante lader sig ikke længere spise af med ”en sludder for en sladder”.

Træk vejret gennem næsen

Sådan siger yogalærere, men hvad er formålet? Der er mindst 3 sunde grunde:

• Næsehulen (og bihulernes) funktion er at fugte og opvarme indåndingsluften, inden den føres ned i luftvejene.
• Fimrehårene i næsen er forsynet med småfimrehår (og slim), der kan opfange støv og mikroorganismer.
• Fimrehårene flytter vira og bakterier bagud til næsesvælget, så immunsystemet bliver aktiveret og danner
• antistof mod bakterier.

Stig Severinsen, PhD i medicin, 4 x verdensmester i fridykning og vejrtrækningsekspert, siger det kort: ”Træk vejret gennem næsen! Det gælder for alle, overalt og til enhver tid.”

Stig uddyber: Stoffet nitrogenoxid kan udvide blodkar, et fænomen, der kaldes vasodilatation: Nitrogenoxid, NO, får blodkarvæggene til at slappe af, hvilket øger blodgennemstrømningen.

Stoffet NO dannes og frigives i menneskets bihuler, og et svensk forsøg viste, at blodet iltes 10-15 % mere, når man trækker vejret gennem næsen sammenlignet med vejrtrækning gennem munden. Når man trækker vejret gennem næsen, flyder NO med den indåndede luft ind i lungerne, hvor det får blodkarrene i de mindste dele af lungerne, alveolerne, til at udvide sig. Dette tillader en større mængde blod at passere, hvorved mere ilt kan optages. Det er en fordel både præstationsmæssigt og helbredsmæssigt.

Anatomisk og biomekanisk vejrtrækning

Vejrtrækningen, indånding og udånding, under træning må gerne foregå bevidst for at gøre øvelserne lettere, så længe det ikke føles anstrengt eller unaturligt. Instruktører og trænere må ikke presse trænende ind i et uvant træningsmønster, der stresser mere end det gavner. Derimod må træningsansvarlige gerne minde trænende om at trække vejret regelmæssigt – fx under statiske øvelser som planker, hvor mange holder vejret – og foreslå at åndedrættet koordineres med øvelserne.

Under lettere træning, som almindelig kropsvægttræning, stram op og yoga, anvendes især anatomisk vejrtrækning:

Indånding og udånding følger kroppens form; når man lukker sig sammen, ånder man ud; der bliver mindre plads til luften, og når man strækker sig, så der bliver mere plads til luften, ånder man ind. Eksempel: Under rygstrækninger vil det tit føles naturligt at trække vejret ind, når man løfter overkroppen; ”åbner kroppen” og gør plads til at fylde lungerne med luft. Når man sænker sig ned, føles det naturligt at lade luften sive ud.

I styrketræning anvendes fortrinsvis biomekanisk vejrtrækning, hvor man puster ud under den koncentriske fase af øvelsen; en kraftig udånding fremmer kraftudvikling. Eksempel: Under bænkpres, hvor der åndes kraftigt ud, når man presser stangen opad, koncentrisk fase, og indåndes, når man sænker stangen ned igen, excentrisk fase.

I vægtløftning anbefales det at indånde i starten af øvelsen og derefter holde vejret for at stabilisere kroppen. Først efter øvelsens vendepunkt udåndes der kraftfuldt; under eller lige efter det hårdeste punkt i øvelsen, ’the sticking point’. Der kan dog være risiko for at besvime, når man holder vejret. I motionsstyrketræning, moderat til tung vægt, frarådes det normalt at holde vejret under træningen.

Træning af åndedrættet

I nogen fitnesscentre kan man se personer, der træner med masker på? Det virker udefra set vanvittigt. Men ideen er god nok. Træning med udstyr, der gør det vanskeligere at trække vejret, giver mening og konceptet er hverken nyt eller aparte:

Det handler om styrketræning af åndedrætsmusklerne for at forbedre præstationsevnen og øge udholdenheden. Ikke bare for lungepatienter, men også idrætsudøvere. Godt nok er kroppen heldigvis designet til selv at sørge for, at hjerne og muskler automatisk får den ilt, der er behov for: Iltningen af blodet er under normale forhold næsten 100%, når blodet forlader lungerne, så dybere vejrtrækning vil i sig selv ikke føre til øget iltning.

Til gengæld har styrketrænede åndedrætsmuskler mindre behov for ilt selv, og de udtrættes senere, dvs. de kan holde til hårdere belastninger længere, hvilket bl.a. medfører, at kroppens øvrige muskler kan arbejde hårdere og længere.

Eftersom man trækker vejret tusindvis af gange i løbet af dagen hele livet igennem, burde åndedrætsmusklerne så ikke allerede være i god form? Ja til langvarigt udholdende arbejde ved lav intensitet. For at musklerne styrkes, skal de overbelastes i forhold til aktuelt niveau.

For at åndedrætsmusklerne styrkes signifikant, kræver det høj-intensiv konditions-træning, og det kan man desværre ikke holde længe nok til, at der forekommer en effektiv overbelastning; der er behov for specifik åndedrætstræning (McConnell, 2011).

Under anstrengelse har man behov for mere ilt, så flere muskler hjælper til og arbejder hårdere med at trække luft ind. Alligevel trænes disse muskler – og psyken – kun i et vist omfang under almindelig kredsløbstræning.

I hård konditionstræning består en del af træningen i at tolerere, fysisk som mentalt, at man har en begrænset mængde luft til rådighed. En slags tærskeltræning, hvor man kontrollerer sin appetit på luft. Smertetærsklen forbliver den samme, men man optræner smertetolerancen. Dr. Eric Cobb, Z-Health.

Brug af masker er en mulighed. En anden langt mere udbredt løsning er træning med såkaldte åndedrætstrænere (kaldes af og til BMT, Breathing Muscle Trainer); små, buttede, korte ”sugerør” med ventiler, der kan drejes for at gøre det mere eller mindre vanskeligt at trække luft ind.

Der findes flere forskellige typer. Alison McConnell, forfatter til Breathe Strong Perform Better, bruger POWERbreathe, mens Eric Cobb, Z-Health, på sit Endurance kursus bruger Expand-a-lung. For nylig er der kommet et mere avanceret elektronisk dansk produkt på markedet, AiroFit.

Man kan træne med åndedrætstræner i hvile uden anden træning fx 30 åndedrag pr. gang to gange pr. dag, fem dage om ugen. Eller man kan træne med åndedrætstræneren under almindelige styrkeøvelser, typisk to sæt a 10-15 repetitioner med 30-60 sekunders pause mellem sæt. Vejrtrækningen med åndedrætstræneren kan foregå på forskellige måder afhængigt af øvelse og formål. Eksempelvis:

• Kraftig indånding under den koncentriske fase (sammentrækningen).
• Udånding under den excentriske fase (forlængelsen, returfasen).
• Halvvejs gennem sættet skiftes åndedrætsfase:
• Udånding under den koncentriske fase.
• Indånding under den excentriske fase.

Uanset om man træner med eller uden udstyr, skal man undgå at forcere åndedrætstræning, fordi vejrtrækningen er tæt forbundet med det autonome nervesystem, som blandt andet styrer organerne. Prøver man for hurtigt og kraftigt at påvirke sit åndedræt, kan det resultere i kraftige negative reaktioner fysisk og mentalt. Første skridt er at starte med øget bevidsthed og kortvarige øvelser.

I sportsverdenen har udholdenhedsatleter i mindst et par årtier været opmærksomme på fordelen ved specifik åndedrætstræning. På eliteniveau er det marginalerne, der skiller, så bedre vejrtrækning kan gøre en forskel.
Forbedring af præstationsevnen er også interessant for de efterhånden ganske mange supermotionister, der træner over 6-10 timer om ugen, fx cyklings entusiasterne, der er faste gæster på spinninghold – og måske regelmæssigt dyrker styrketræning.

Både eliteidrætsudøvere og motionister kan optimere deres præstation eksempelvis i, men ikke begrænset til, konditionsaktiviteter som løb, cykling, roning og svømning ved at forbedre vejrtrækningen. Alison McConnell, 2011

Tidligere søgte atleter at optimere vejrtrækningen ved at bruge næseplastre som skulle øge luftindtaget via mere åbne næsebor. Evidensen for effekten var dog ikke overbevisende, så i de senere år har der været mere opmærksomhed omkring styrketræning af åndedrætsmuskulaturen med brug af åndedrætstrænere.

Aktivitetstilbud med åndedrætsøvelser

Åndedrætstræning med åndedrætstrænere er relevant for atleter og supermotionister, særligt i forbindelse med selvstændig, individuel træning.

Hvad med træning for almindelige motionister, som ikke træner med henblik på toppræstationer, men øget velvære og mere energi i hverdagen? Hvad kan man som fitnessudbyder tilbyde? Det afhænger af kompetencer og rammer. En vis viden om bodymind træning og åndedrætsøvelser er essentielt – og gerne varme, ro (en sjældenhed i fitnesscentre) og dæmpet belysning, der giver den bedste oplevelse.

I mindfulness baseret træning bruger underviserne passiv bodymind træning i form af meditation, og aktiv bodymind træning i form af yoga, som allerede tilbydes af mange fitnesscentre og trænere. En anden mulighed er stretching hold af en halv eller en hel times varighed: Et udvalg af traditionelle statiske strækøvelser, der med inspiration fra yin yoga kan holdes i længere tid fx 1-3 minutter for at fremme mental og muskulær afslapning.

Forskellige former for ’mobility’ hold er allerede populære, men de handler p.t. i højere grad om aktive, dynamiske stræk, og i mindre grad om åndedrætsøvelser og afslapning. Disse hold burde dog uden særlige anstrengelser kunne tilpasses, så vejrtrækning og afslapning får større opmærksomhed.

Åndedrætsøvelser kan være så simpelt som at fokusere på sit åndedræt, observere indåndingen og udåndingen, og forsøge at trække vejret langsommere og blidere med afslappede muskler fra top til tå. Vil man udvide repertoiret findes der adskillige mere eller mindre specielle yoga åndedrætsøvelser.

Navy SEAL’s bruger en række effektive og samtidigt relativt let tilgængelige øvelser uden ”hokus pokus”. De kan dog være svære nok, hvis man ikke er vant til åndedrætsøvelser, derfor skal man ikke uden videre kaste sig ud i træningen, som ofte er med mange gentagelser: Start med få gentagelser og øg ganske gradvist over tid. Stop, hvis det føles ubehageligt.

Box breathing sænker vejrtrækningshastigheden og skærper koncentrationsevnen: Den giver i løbet af cirka fem minutter en opmærksom, mentalt fokuseret tilstand og samtidig fysisk neutral tilstand, hverken særlig afslappet eller særlig energisk.

Cyklussen omtales mange steder med indåndingen først, men man kan starte omvendt som beskrevet her:

• Start med at puste helt ud; tøm lungerne for luft (lungerne bliver aldrig helt tomme, men sådan skal det føles).
• Hold vejret på 4. Når du holder vejret; undlad at spænde, bevar en ”åben” følelse.
• Indånd gennem næsen på 4.
• Hold vejret (med fyldte lunger) på 4.
• Når du holder vejret; undlad at spænde, bevar en “åben” og afslappet følelse.
• Ånd ud, lad luften strømme jævnt ud gennem næsen på 4.

Sådan får du mere qi, vital energi, i fitnessregi

Hver fjerde dansker oplever stress hver dag – desværre også unge – hvilket betyder, at en stor andel af de personer, der dyrker fitness, i virkeligheden ikke har behov for endnu mere HIIT træning, men snarere yoga eller enkle strækøvelser med fokus på åndedrættet.

Da det gode gamle råd ”træk vejret dybt” er et forbløffende effektivt middel til bl.a. at få pulsen og spændingsniveauet ned, er det oplagt at udnytte den viden til at give kunderne bedre træningsoplevelser. Bedst af alt: Det kræver hverken økonomiske, tidsmæssige eller personalemæssige udskrivninger, blot finpudsning af praksis og vaner, holdninger og adfærd:

I holdtræning, holdcykling samt cardio opvarmning og træning: Relevante tips om åndedrættet og lettere opvarmninger med gradvis øgning af intensitet, så man undgår for hurtig stigning af pulsen og anaerobt (uden tilstrækkelig ilt) arbejde for tidligt i træningen, hvilket resulterer i en anstrengt, forpustet vejrtrækning.

I holdtræning, holdcykling og styrketræning, nedvarmning og strækøvelser:
Fokus på åndedrættet, der eventuelt koordineres med øvelserne som i yoga: Stræk kroppen og træk vejret dybt ind gennem næsen. Bøj kroppen og lad udåndingsluften sive blidt ud.

Kan det være så let?

Sandsynligvis. Det er i alle tilfælde værd at teste i praksis. Sundheds-fremmende motion er en stor trend, og der kan være mærkbare fordele for både fitnessudbyder og kunde: Bedre, mere behagelige motionsoplevelser, der fører til øget velvære, tilfredshed og vedholdenhed.

Læs også artiklen om den effektiv træningsform Gyrotonic her