Hvordan går det? Er der gang i din butik? Lige nu er vandreture og det ”at gå” på vej til at blive den nye sundhedstrend. Har du overvejet at gå i den retning med dine fitnesstilbud?
Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock
At gå? Er der overhovedet et marked for oplysning om gang- og gå-programmer?
Er det ikke bare at sætte den ene fod foran den anden? Måske. Man kunne jo sige det samme om løb: Selvom de fleste kan løbe uden problemer, har der i årevis været en støt stigende interesse for løbehold og løbecoaching.
Og gang er ikke meget anderledes: Gang og løb er to forskellige motoriske grundprogrammer, men med flere af de samme træningseffekter blandt andet forbedret kondition og stærkere knogler.
I dag er halvdelen af danskerne overvægtige, og løb er da ikke den mest behagelige eller hensigtsmæssige motionsform; aktivitetstilbud med gang ligger lige til højrebenet.
Vandreture er et hit blandt voksne
I både 2011-2015- og 2016-undersøgelsen – den seneste over voksne danskeres foretrukne motion og sport (Idan, 2016) – er vandreture og gang helt oppe i Top 3 sammen med styrketræning og løb.
- Styrketræning (30 %)
- Jogging/motionsløb (29 %)
- Vandreture gang (25 %)
De øvrige i top 10 er: Svømning (15 %), spinning (11 %), yoga m.m. (9 %), landevejscykling (8 %), gymnastik (8 %), skiløb/snowboard (8 %) og fodbold (7 %).
Bortset fra yoga og gymnastik kræver disse idrætter alle særlige faciliteter og/eller udstyr, mens man kan gå næsten hvor som helst og når som helst uden andet udstyr end kroppen.
Vandreture er en (næsten) gratis fornøjelse – også hvis man som træningsudbyder vil oprette gå-hold. Det koster kun lidt innovation, kommunikation (oplysning om tilbud) og løn til instruktør. Lokalet, naturen, er gratis, har masser af plads og ledige faciliteter døgnet rundt.
Vandreture og andre former for gang er nemt og overkommeligt
Gang er en basismotorisk bevægelse. Vores basale måde at komme omkring på. Vi gør det per automatik og behøver ikke at lære særlige teknikker for at komme fra A til B.
Som motion er gang den allermest enkle og overkommelige metode, der forbedrer stofskiftekonditionen, konditionen og knoglerne og dermed sundheden.
At gang er naturligt og nemt, er årsagen til, at mange i det hele taget får det gjort. At det samtidig er en let aktivitet, i udgangspunktet lav-moderat intensitet betyder, at eventuel frygt for fysisk anstrengelse, åndenød, sved og syren til ikke sætter ind, hvilket øger chancen for regelmæssig motion i form af gang endnu mere.
For mange er det et særligt plus, at det ikke er nødvendigt at skifte tøj: Man kan gå sine ture i hverdagstøj lige uden for døren. Det er ikke nødvendigt at investere hverken tid, omklædning og transport, eller penge til specialdesignet sportsspecifikt træningstøj, før man kan gå i gang.
Vil man gå, er det ikke nødvendigt, at man skal i træningscenteret eller følge et fast hold. Men netop det, der er den store fordel for mange, kan være en bagdel for andre. Selv gang, der er så nemt, kan være svært at få gjort på egen hånd.
Et fast gå-program, et forløb eller endda en ’bootcamp, på løbebånd eller udendørs arealer ved træningscenter, på små hold sammen med andre – med eller uden fast instruktør – kan være det, der skal til for at ’motionsfremmede’ kommer i gang med regelmæssig motion.
Vandreture og andre former for gang er sundt
Gang har en række sundhedsfordele. Gang i langsomt og moderat tempo fremmer afstressning, velvære og kreativitet d.v.s. hjernesundhed. Gang i rask tempo virker som konditionstræning, hjertet bliver stærkere, så overskud og reservekapacitet vokser.
Sundhedsfordele ved vandreture og andre former for gang
- Forbedrer stofskiftekonditionen
- Styrker knoglerne
- Forebygger sygdomme
- Fremmer sundhed f.eks. ved type 2-diabetes
- Mindsker og/eller lindrer stress og depression
- Forbedrer konditionen (ved rask gang); bedre præstation og sundhed
- Forbedrer kredsløbet; flere små blodårer, bedre blodgennemstrømning
- Forbedrer evnen til at forbruge fedt som brændstof under langvarigt
- arbejde
Til gengæld giver gang stort set ingen øget muskelstyrke, balance eller bevægelighed. Derfor kan træningsprogrammer for vandrere og andre flittige fodgængere med fordel inkludere basis styrketrænings øvelser, balancer og stræk for de strammeste muskler. På den måde bliver motionen mere sundhedsfremmende og sygdomsforebyggende.
Er man allerede i god form, er gang ikke vejen til bedre kondition (med mindre man går i bakker eller på trapper), men veltrænede kan bruge gang til afslappende genopladning i naturen, som transportmotion og mental og fysisk restitution i et hårdt træningsforløb.
Tæl skridt, det tæller
Danmarks Firma-Idræts Forbund har nu 4 årlige ”Tæl skridt” kampagner, hvor ansatte i firmaer dyster mod andre firmaer om at gå flest skridt. En kæmpe succes. Flere og flere bliver bevidste om fordelene ved at gå.
Fitness professionelle kan støtte op om disse kampagner og tilbyde supplerende tilbud. Et er træning, noget andet er hjælp (pep-talk og øvelser) til almen fysisk aktivitet i stedet for den siddende stilling, som mange opholder sig i 7-10 timer om dagen.
Kampagner og venskabelige konkurrencer er win-win aktiviteter for både udbydere og motionister. Det motiverer og kan give formål, struktur og indhold til træning og daglig fysisk aktivitet – og danne udgangspunktet for specialhold med optræning.
Hvem er månedens power walker? Flest fremmøder til gå-holdet, flest skridt, flest trin (på trapper), længste tur, flest antal skridt i alt, størst fremgang siden sidst, bedste rute, bedste facebook opslag om vandreture o.s.v.
Fra 5000 til 15000 skridt
I forbindelse med sundhed er ‘10.000 skridt om dagen‘ blevet et mål. Ikke på grund af skridtene i sig selv, men fordi det svarer nogenlunde til den generelle anbefaling på minimum 30 minutters moderat til høj-intensiv fysisk aktivitet pr. dag (Sundhedsstyrelsen).
10.000 målet er dog især for ældre over 50 år, mens 18-40-årige burde op på 12.000 skridt om dagen for sundhedens skyld. En amerikansk undersøgelse anbefaler 11.500 skridt pr. dag for både børn og voksne, mænd og kvinder (Adams MA et al., 2013).
Gang-træning skal tage udgangspunkt i aktuel status: Mange voksne ligger på blot 3000-5000 skridt om dagen, så i starten handler det mest om at gå mere fra uge til uge.
Inden for løb anbefales det, at man maksimalt øger træningsmængden med 2,5-10 % pr. uge, mens det i gå-programmer periodisk kan være noget mere.
Gang og løb belaster ikke kroppen lige meget: Impact (stød) er på ca. 1½ gange kropsvægt ved gang og ved løb 2-3 gange kropsvægt eller mere. Eksempel: Når person på 80 kg går eller løber, er der et stød, reaktionskraft, på henholdsvis 120 kg og 180-240 kg (cirkatal) op igennem kroppens knogler og led.
Denne impact styrker, men er belastningen for stor eller langvarig, kan det føre til overbelastnings skader selv ved gang. Det kan undgås ved gradvis optræning, hvor man ikke øger for meget fra uge til uge.
Bortset fra overbelastning ved meget overdreven træningsmængde eller intensitet, er der næsten ingen skades risiko forbundet med gang, så det er en aktivitet, der kan dyrkes af stort set alle. Og trods luftforening er det i Danmark dokumenteret bedre at komme ud og gå end at holde sig passiv inden døre (i udlandet kan smog være et problem).
Fitness eller wellness walking
En vandretur kan enten hæve eller sænke spændingsniveauet, virke opkvikkende eller afstressende. Tidens bøger og artikler har fokus på det mentale aspekt og flere anbefaler, at man undlader mobil og fitnesstracker på sin gåtur.
Det er smag og behag og det ene behøver ikke at udelukke det andet.
Man kan gå for fitness den ene dag og for wellness den næste – og gå-hold kan geares til det ene eller det andet formål.
Wellness gå-ture med henblik på stressreduktion, sundhed og velvære harmonerer med åndedrætsøvelser, mindfulness og gående meditation eller filosofering.
Et eksempel er slow walking; i kinesisk medicin anvendes langsomme meditative bevægelser (som i qi gong og tai chi) bevidst til at reducere stress og inflammation og optimere søvnkvalitet og dagligt energiniveau.
Fitness gåture kan sagtens foregå uden udstyr. Ved behov kan man vurdere den oplevede anstrengelse, rating of perceived exertion, RPE, globalt (kredsløb og lunger) eller lokalt (underkroppens muskler): Hvor anstrengt man føler sig på en skala fra 1-10.
Det sagt, så kan selv en lille skridttæller, der kun tæller skridt, være en smart investering: Brug af skridttæller er forbundet med betydelig øget fysisk aktivitet og signifikant reduceret kropsmasse (body mass index) og blodtryk (Bravata et al., 2007).
Alternativt kan man investere i en fitnesstracker, der både tæller skridt og måler flere andre funktioner. Eller et pulsur, der kan meget andet end at måle puls og tælle kalorier; fra mange ure kan man feks. via pc udprinte rutekort og data fra turen.
Uanset om man anvender enkle eller avancerede trackere, kan tal og målinger virke motiverende og medvirke til at opretholde et vist tempo og udvide eller udvikle turen.
Mange trænere og instruktører bruger pulsure og finder det nemt og naturligt. Fakta er dog, at selvom mange voksne og ældre motionister i dag bærer fitness tracker eller pulsur, er det de færreste, der forstår det grundlæggende omkring hvilepuls, maksimalpuls og træningspuls – og pulsurets funktioner og fordele.
Tips om krop og sundhed og kundernes wearables er værdifulde informationer, der kan gøre gå-hold relevante og interessante.
Vandreture og anden gang er enkelt og effektivt
Gang er en enkel, cyklisk aktivitet. Ligesom løb, cykling og svømning består gang af den samme bevægelse, der gentages igen og igen.
Den lave grad af koordination gør ikke meget for motorikken, men betyder til gengæld at det er muligt at fokusere på konditionstræningen og sætte tempoet i vejret uden at skulle koncentrere sig synderligt om teknik. Mange gentagne bevægelser kan give overbelastning, men risikoen er mindre end i løb og cykling, hvor belastningen er større.
Tusindvis af ens bevægelser? Heldigvis er gang sjældent kedeligt, for mens ben og krop arbejder, kan opmærksomheden rettes mod sanse- og naturoplevelser.
Trænings mæssigt kan gang være distancetræning, også kaldet kontinuerlig træning; kortere eller længere distancer i et nogenlunde ensartet tempo.
Gang kan også foregå som enten systematisk intervaltræning med skiftevis hurtig og langsom gang eller som fartleg, hvor farten og belastningen (stigningen) ændres spontant på grund af landskabet (topografi og underlag) eller vind og vejr. Variabel hastighed giver fysisk såvel som mental variation.
I systematisk intervaltræning kan man anvende de samme modeller som i løb, cykling og svømning. Klassikere er fitness modellen 1:1 (et minut med højt tempo, et minut i langsomt tempo, fx 5-10 gange) eller den nye danske 10-20-30: 30 sekunder i almindeligt tempo, 20 sekunder i hurtigt tempo og 10 sekunder i allerhøjeste tempo; det gentages 5 gange i træk og derefter 2 minutters pause før en ny runde.
Kun fantasien – samt formål og målgruppe – sætter grænser for intervallerne.
Bakke- og trappegang op og ned giver automatisk intervaltræning. For kredsløbet er det hårdt på vejen op og lettere på vejen ned, mens musklerne arbejder hårdt både op og ned. Man får ekstra megen motion ud af gåture, når man går på bakker og trapper.
InterWalk er intervalgang med japansk inspiration, metoden promoveres af prof. Bente Klarlund-Pedersen: Man går hurtigt i 3 minutter og langsomt i 3 minutter. Det har vist sig, at type 2-diabetikere, der går intervalgang, sammenlignet med almindelig gang, kan forbrænde mere af det farlige fedt omkring maven, få lavere blodtryk og bedre blodsukkerregulering.
Der findes en gratis smartphone app til Iphone og Ipod (en android versioner findes også, men er under udvikling). App’en indeholder et videnskabeligt afprøvet motionsprogram for Type 2 Diabetes patienter. App’en kan downloades fra interwalk.dk.
Gang som træning
Gang er den oprindelige form for bevægelse og den mest naturlige, nemme måde at bevæge sig på. Det særlige er dog, at selve gangmønsteret er energibesparende ved langsomme hastigheder; designet til at man skal kunne holde til at gå længe ad gangen.
Gang som målrettet træning bør generelt foregå i moderat til hurtigt tempo, fra ca. 4,5-6,5 km/t afhængigt af humør, overskud og tid til rådighed.
En gåtur på en ½ time i højt tempo forbrænder ca. 125-175 kcal. Eller man kan gå i moderat tempo i 1 time, hvilket giver et energiforbrug på ca. 150-190 kcal.
I powerwalk går man rask til med lange skridt og kraftige armsving. Benene har 4-5 gange så megen muskelmasse som armene og står for det meste af forbrændingen, men kraftfulde armbevægelser kan øge energiforbruget en smule omkring 1-10%. Fra 200 til 220 kcal virker måske ikke af meget, men ”mange bække små gør en stor å” på den lange bane.
Gang med vægtbelastning – under gang og step er der en tendens til, at man med vægte i hænderne gør bevægelserne mindre, sjusker eller sænker tempoet, derfor er der ingen gevinst ved det.
1 kg vægte kan måske give en effekt, øge forbrændingen med 6-7 %, men samtidig risikerer man skulderømhed eller smerter, hvis armene svinger ukontrollabelt. Ankelvægte frarådes helt på grund af risikoen for overbelastning af knæene.
Vægtvest (eller rygsæk med belastning) er derimod blevet et hit og anvendes nu ikke bare i militæret, men også ved fortræning til anstrengende vandreture eller idræt.
Fordelen er, at vægten sidder tæt på kroppen, så det svarer til ekstra kilo på egen krop og belaster ikke leddene i udtalt grad ved moderat distance og vægt f.eks. 5-10 km og 5-10 kg.
Farmer walk, helt korte gåture med meget tunge vægte eller kettlebells i hænderne, er populært i styrketræning. Derimod har flere oplevet, at længere gåture (og trappetræning) med tunge kettlebells kan overbelaste knæ og hofter. Et nærliggende råd er at holde konditionstræning, gang og styrketræning adskilt. Eller højest medtage styrketræning med vægte i kortere perioder f.eks. som del af et cirkeltræningsprogram.
Naturen er fortsat danskernes foretrukne idrætsarena: Top 3 er natur, veje og fitnesscenter (Idan, 2016). Selvom man kan gå indendørs i haller og større bygninger og på løbebånd i træningscentre, fungerer gang bedst som udendørs aktivitet. Gang på løbebånd giver udmærket konditionstræning, men musklerne aktiveres ikke helt så naturligt og alsidigt som ved gang i det fri.
Ude får man frisk luft, dagslys og mange sundhedsfremmende sanseoplevelser. Man kan gå på egen hånd med eller uden program … eller hund, med familie, venner eller kollegaer, med en personlig træner eller på hold sammen med andre.
Udendørs gå-hold kan have meget forskellige temaer: Kultur (gåture i skulpturparker eller til skulpturer i bymiljøer), historie (byvandringer til historiske områder, bygninger, pladser eller mindesmærker), natur (gåture i skoven, på landet og ved vandet), det mentale (fokus på ro, åndedrættet, nuet og sanseoplevelser) eller det fysiske (i bakker, på trapper og øvelser ved outdoor fitness faciliteter eller legepladser).
Gå-hold kan også handle om optræning forud for lange vandringer i Danmark eller udland. Som i anden idræt bør man træne sig op til krævende præstationer. Man kan naturligvis bare vandre derudaf, men man tager en chance, og der er risiko for overbelastning.
For træning til vandreture omfatter udover gang desuden et par gange om ugen styrketræning og coretræning, der kan forebygge ryg- og knæproblemer. Eksempel: Squat og/eller step op, rygstrækninger, mavebøjninger og planken plus eventuelt armstrækninger og kropshævninger for ekstra styrke og stabilitet i overkroppen.
Hvor lang tid tager en gåtur? Hvor lang tid skal man beregne pr. kilometer?
Det afhænger af flere faktorer. Typisk går man 10.000 skridt, 8 km, på cirka 1 time og 40 minutter. Det svarer til 1 kilometer på 12,5 minutter ved almindelig moderat gangtempo.
Rask gang er 5-6 km timen, 1 kilometer på 10-12 minutter. Hurtig gang, powerwalk, er næsten som jogging 7-8 km i timen, 7,5 minutter om 1 kilometer. På vandreture går man både op, ned og ligeud, så det kan resultere i en gennemsnitlig moderat fart. En månedlig vandretur er en glimrende aktivitet, der tilbyder medlemmer såvel naturoplevelser som variation.
Vandreture og gang som fitness tilbud
Når nu danskere tilsyneladende er glade for at gå og allerede gør det selv på egen hånd, hvordan kan ’gang’ så være relevant som programtilbud for fitnesscentre og trænere?
Danskerne er næsten ”europamestre i motion” (prof. Knud Juel, SIF), fordi så mange er flittige til at motionere i fritiden: 31 procent af danskere over 15 år dyrker motion i mindst 5 timer om ugen (Eurostat, 2017); cykling og gåture tæller med.
Til sammenligning dyrker kun 17 procent af befolkningen i EU 5 timers motion om ugen; i østlande som Polen (8 %), Bulgarien (6 %) og Rumænien (4 %) er man mindst aktive.
Selvom man som dansker får lyst til at klappe sig selv på ryggen over førerpositionen, og selvom de seneste tal fra Idan (2016) fortæller, at 61 % af danskerne dyrker motion regelmæssigt, kan man regne ud at mindst 39 % – en ret stor del af befolkningen – dyrker ingen eller næsten ingen motion. For en målgruppe, der adspurgt erklærer: ”Træning er ikke noget for mig!”, kan gang være det ideelle startskud til fysisk aktivitet i det hele taget.
Andre, allerede aktive er jævnligt i tvivl om gang reelt er at regne som motion. Trænere og motionsvejledere bør sprede budskabet om, at gang i høj grad er motion og en fornuftig strategi til vægtvedligehold eller vægttab.
Fordi intensiteten er moderat, er gang overkommeligt selv med en del ekstra kilo på bagen (ved fedme kan cykling og svømning i starten være bedre).
En ekstra fordel ved gang i vægttabs øjemed er, at man typisk ikke er så sulten efter en gåtur, som man kan være efter høj-intensiv træning: Ergo opvejes eller overstiges output, energiforbrug, ikke af input, energiindtag i så høj grad, som det kan være tilfældet efter anden motion.
I medierne virker det ofte, som om næsten hele Danmark er løbere. Virkeligheden er, at en stor del af danskerne enten slet ikke løber eller er holdt op med at løbe. Desuden er 51 % af danskerne nu overvægtige (Sundhedsstyrelsen, 2018), hvilket øger risikoen for overbelastnings skader under løb. Der er et potentiale for gå-hold og eventuelt hold, der forbereder til løb via gang, wogging (walking-jogging) og jogging.
Gang kan være simpelt, men også kompliceret: At gå kræver hverken faciliteter, udstyr, instruktion eller holdkammerater. Alligevel deler gang karaktertræk med løb og fitness, hvor man løbende udvikler nye tilbud. Med andre ord behøver gang heller ikke udelukkende at være simpelt.
En tidligere undersøgelse af motionsløbere (Idan, 2012) viste, at de har et stort behov eller potentielt behov for sociale tilbud, træningsvejledning, ruteanvisninger, effektmålinger, mentale træningstilbud og personlig opbakning, information, kostvejledning, udstyr, gadgets, oplevelser etc. Alle disse områder er også interessante for de, der går for motionens skyld.
Fitnessudbydere har chancen for at udvikle et nyt sundheds- og motionsprodukt ved at tænke kreativt og sundhedsorienteret ved at løfte gang – en dokumenteret fysisk og mentalt gavnlig aktivitet, der kan udføres af de fleste – op til et nyt niveau med tilbud, programmer og events med merværdi for de, der går for fornøjelsens skyld, for det sociale element, for udfordringen og forbedringen, for nemhedens skyld eller for sundheden og helbredet.
Her kan du læse om et andet træningskoncept der er på vej frem
