Sports specifik træning – det lyder avanceret. Det kan det sagtens være, for eksempel når der er tale om træning frem mod de kommende Olympiske Lege. Det kan også være relativt enkelt, som når det gælder bedre kondition og styrke til en golfmatch, et badmintonstævne eller en fodboldkamp med vennerne.
Tekst: Marina Aagaard / Foto: Shutterstock
Grundtræning til fitnesskundernes favorit idræt er et område, der fortjener større opmærksomhed, fordi fysisk træning til sport på venskabs-dystniveau kræver nemlig hverken særlige ressourcer eller indgående kendskab til de aktuelle idrætter, blot et vist overblik og viden om hvilke spørgsmål, der skal stilles? Svarene gør det muligt at designe mere effektive programmer, så man som fitnessudbyder kan yde en bedre service.
Derfor træner fitnesskunder
Omkring 1 million danskere dyrker en eller anden form for fitness. Blandt de mest udbredte træningsmotiver er:
- Udseende
- Bedre form
- Øget velvære
- Bedre helbred
- Bedre til idræt
Andelen, der oplyser, at de primært kommer i fitnesscenteret for at blive bedre til idræt, er forholdsvis begrænset – under 5 procent. Det kan blandt andet forklares ved, at mange af dem, der regelmæssigt dyrker sport, løber i det fri eller træner i vægtløftningsfaciliteter i tilknytning til haller og sportsanlæg.
Sports-specifik træning er dog et potentielt udviklingsområde for både fitnesscentre og personlige trænere, der i forvejen råder over faciliteter til målrettet, funktionel træning:
Små justeringer eller sports-specifikke tilføjelser til hold og individuelle programmer eller udvikling af attraktive specialhold kan være med til at servicere nuværende kunder bedre, og dermed forbedre retention (fastholdelse) eller endda tiltrække nye kunder.
Sport for alle
Idræt er et nordisk udtryk for sport, der ikke er målrettet konkurrence, internationalt kaldes det “sport for all” – sport for alle. I Danmark er idrætten organiseret i forbund under hovedorganisationerne DGI og DIF (og firmaidrætten DFIF).
DGI, De Danske Gymnastik og Idrætsforeninger repræsenterer ”sport for alle”, men selvom der ikke er konkurrencer, er der mange stævner og opvisninger. DIF, Danmarks Idræts-Forbund omfatter både eliteidræt, sport målrettet nationale og internationale konkurrencer og breddeidræt, sport for all.
Motion – herunder almindelig fitness – er mere eller mindre struktureret, ikke målrettet konkurrence og ofte selvarrangeret eksempelvis løb, gåture, stavgang og fitness på egen hånd i fitnesscenteret eller hjemme på stuegulvet.
Der er hos idrættens hovedorganisationer DIF og DGI en vision om at gøre Danmark til verdens mest idrætsaktive land med 75 procent af befolkningen i sving senest i år 2025. Aktuelt er ca. 61 procent aktive, så der skal nytænkes og udvikles – både i idrætsregi og i fitnesssektoren – for at nå målet.
De idrætsinteresserede danskere
Gruppen af igangværende fitnesskunder, der dyrker fitness for at blive bedre til idræt, er bredspektret og omfatter idrætsaktive fra “weekend warrior” niveau til supermotionister – over 6-10 timers motion om ugen – og sportsudøvere på nationalt og internationalt niveau.
Helt konkret drejer det sig for mange motionister om at blive klar til sommerens cykel- eller vandreture eller vinterens skiferie – eller forbedre præstationsevnen i deres foretrukne idrætsgrene.
Danskerne er de mest idrætsaktive i Europa og dyrker over 100 store og små idrætter. Nogen motionister er meget aktive end andre og dyrker mere end en idræt, mens andre oplyser, at de kun træner sporadisk.
De største motionsaktiviteter er motion, løb og vandreture (gang), mens de største idrætsgrene stadig totalt set, både børn og voksne, er fodbold, gymnastik og svømning.
Største idrætsgrene i Danmark (2018)
Fodbold: 329.922 medlemmer
Gymnastik: 200.490 medlemmer
Svømning: 189.977 medlemmer
Golf: 148.135 medlemmer (Minigolf: 1.548 medlemmer)
Håndbold: 104.609 medlemmer
Badminton: 92.307 medlemmer
Ridning: 64.384 medlemmer
Tennis: 58.146 medlemmer
Sejlads: 52.199 medlemmer (Surf/rafting: +2.677 medlemmer)
Atletik: 39.684 medlemmer
(Kilde: Danmarks Idræts-Forbund).
Sports specifik træning: Atleter i fitnesscenteret
Eliteidrætsudøvere fra vidt forskellige discipliner som f.eks. dans og boksning kommer også til træning i fitnesscentre for at finpudse formen: De lange åbningstider, mange redskaber og særlige services kan være attraktivt som supplement eller variation til træning i de vante rammer i sportsklubben.
De fleste topatleter følger faste programmer, som er udformet af deres egen (fysiske) træner. Langt fra alle atleter har dog adgang til trænerbistand, og de søger derfor hjælp til programlægning og træning hos personlige trænere i fitnesscentre.
Målrettet sports-specifik træning kræver et nærmere kendskab til idrætslære og planlægning samt løbende supervisering, testning og opfølgning. Det er et nichetilbud for trænere med særlige kompetencer.
Foruden de klassiske idrætsgrene er der i de senere år kommet en helt ny type konkurrencer inden for OCR (forhindringsløb) på alle niveauer og CrossFit, hvor det ultimative er at blive Fittest on Earth.
På grund træningsstadiet kommer man langt med all-round fitness, men gælder det toppræstationer, er der behov for særlig træning inklusive vægtløftning, atletik og gymnastik, hvilket ikke berøres i denne artikel.
Træningsplanlægning for novicer
Mange (indledende) fitness programlægninger handler fortrinsvis om at sikre et all-round grundlæggende styrkefundament. Det enkelte program med her og nu formforbedring er i fokus snarere end det store billede.
I sport og mere vidtgående personlig træning laver træneren ud fra kundens ønsker en overordnet rammeplan, der inddeles i perioder, periodisering, med hver deres delmål og detail-programmer.
Det er forskelligt fra center til center og træner til træner, hvor meget man gør ud af den form for langtidsplanlægning i traditionelle fitness træningsforløb. Men uanset kundernes niveau og mål, opnår de bedre og mere motiverende træningsseancer med tydeligere resultater, når forløbene baseres på en vis form for planlægning. Mere eller mindre omfattende og detaljeret ud fra kundens personlige præferencer og behov.
På den ene side kan det være et omfattende projekt at udforme en træningsplan. På den anden side behøver det ikke at være voldsomt kompliceret. I alle tilfælde kan træneren tage afsæt i de overordnede områder indenfor træningsplanlægning, fordi så bliver resultaterne som minimum bedre end helt uden planlægning!
Vil man som træningsudbyder have bedre forudsætninger for at hjælpe kunderne med sports-specifik træning, er det betryggende at vide, at træningsplanlægning følger et generelt mønster med faste temaer, der relaterer til alle sportsgrene. Derimod varierer betegnelser, principper, kultur og rammer en del fra sport til sport, derfor må trænere (uden nærmere kendskab til den aktuelle sport) spørge sig godt og grundigt frem. Spørg: Hvordan, hvem, hvorfor, hvornår, hvad og hvor?
Sports specifik træning – planlægning:
1.Kravs analyse
2.Kapacitetsanalyse og testning
3.Målsætning
5.Planlægning (langtidsplan, korttidsplan, ugeplan)
6.Programlægning >>> træning
Kundernes behov og sportens krav
I fitness programlægning er det – forhåbentlig – kundernes behov, der dikterer træningens indhold ud fra et interview, der involverer en slags behovsanalyse: Hvad er målet? Hvad ønsker kunden af sin træning? Hvorfor?
Hvis kundens mål er at forbedre sin sportspræstation, er det i mindst lige så høj grad sportens krav, de såkaldte arbejdskrav, der bestemmer: Man tager afsæt i reglerne, og hvordan sporten udføres i praksis.
Ud over at kende reglerne har sportsklubbernes fysiske trænere fingeren på pulsen, når det gælder metoder, tendenser, topresultater fra aktuelle konkurrencer, kampe og andre faktorer, der kan optimere træningsplanlægningen. Det kobles med viden om biomekanik (bevægelser, samspillet mellem bevægelser og belastninger af kroppens væv, muskler, knogler, led og sener) og træningsfysiologi (bl.a. hvilke energisystemer, der dominerer; om sporten overvejende er aerob, anaerob eller en blanding).
Sports specifik træning ud fra arbejdskrav er ikke fitnesscentrenes eller instruktørernes hjemmebane, og det er ikke nødvendigt at vide alt om alting. Alligevel kan man i fitnessregi udbygge forholdet til idrætsaktive kunder ved at:
- Finde inspiration til udvikling af mere motiverende og effektive programmer
- Skele til sportens arbejdskrav ved udforming af holdtilbud og programmer
- Tage initiativ til en dialog om, hvordan idrætten foregår, hvad kunden føler er anstrengende eller lige til.
- Hvis muligt tages idrætstræneren med på råd – som en hjælp til design af resultat-orienterede sports specifikke fitness-programmer.
Tilbyd optræning til skiferien
Hver vinter drager et meget stort antal danskere nordpå eller sydpå for at dyrke en forholdsvis krævende sport på brædder. Mange kommer hjem med skader på grund af manglende for-træning, enkelte måske på grund af træning, der ikke er sports-specifik nok?
Det første spørgsmål, der skal stilles: Skal du løbe langrend eller på alpin ski?
Selv fitnessinstruktører uden trænerkompetencer kan med et halvt øje se, at der er forskel på, hvad kroppen skal kunne yde i de to discipliner: I langrend er der meget dynamiske (koncentriske) arm- og benbevægelser i lang tid ad gangen. På alpin ski er bevægelserne en blanding af statiske, dynamiske (koncentriske og excentriske) bevægelser og i væsentligt kortere tid ad gangen. En del af træningen bør målrettes specifikt, så der er en tydelig kobling mellem træning og sport.
Kapacitetsanalyse (screening)
Én ting er sportens krav. En anden er kundens form: Den fysiske kapacitet her og nu. Det kan træneren fastslå med en kapacitetsanalyse eller screening (undersøgelse):
En eller anden form for undersøgelse eller vurdering er essentiel i sports-specifik træning, hvor der er større fysiske krav end i almen motion. Ofte er kundens ambitioner store, men hvis grundformen ikke er på plads, skal træningen starte fra bunden, således at skader undgås.
Lægger man eksplosiv, tung eller kompleks sports-specifik træning oven på et ustabilt fundament, er det kun et spørgsmål om tid, før det resulterer i skader eller overtræning.
I såvel fitness som sport må træneren vurdere kundens, den aktives, udgangspunkt før videregående testning og træning. Hvilket også er det, som fitness instruktører mere eller mindre bevidst gør under det personlige interview og den første træningsrunde; indhenter informationer ved at lytte og observere. Hvordan er kundens helbred? Er kunden sund og rask, fri for sygdom, skader og skavanker? Hvordan er kundens grundform?
Der er i øvrigt ganske mange seniorer, der går til fitness med ønsket om at kunne dyrke idræt uden skader. Og i forbindelse med programlægning er det væsentligste da ikke kronologisk (faktisk) alder, men snarere (anslået) biologisk eller funktionel alder; der er forskel på, om kunden har været inaktiv i årevis eller har dyrket sport det meste af livet.
Der findes en række udbredte screening metoder og testbatterier. Hvad skal man vælge? Det kommer an på … En test giver et værdifuldt billede af status forud for videre planlægning, men den skal være velvalgt ud fra behovet og kræver, at testforholdene – udstyr og sikkerhed – er i orden, samt at den, der tester og den der testes, er klar til det. Kun da bliver testen pålidelig.
Alligevel kan simple knapt så præcise tests give indblik i stærke og svage sider og desuden virke motiverende, hvilket fremmer træningsvedholdenheden.
SMART målsætning
Den gode gamle SMART-model kendt fra målsætning og planlægning i diverse sammenhænge fungerer også som en relevant ramme for sports-specifik fitness. At sætte sig et (sports-specifikt) mål kan forhindre, at træningen virker tilfældig eller kedelig. Og ud fra hovedmålet kan man fastlægge delmål, som man træner hen imod i kortere eller længere perioder.
SMART-model
- Specifikt
- Målbart
- Accepteret (eller aktivt)
- Realistisk
- Tidsbestemt
Fitnessudbyderens formål med brug af SMART-modellen i sports specifik træning (og ellers) er, at kunden konkretiserer sine ønsker, så planlægningen og træningen bliver bedre, så målene nås, hvorved skuffelse og demotivation undgås.
Hvis kunden har svært ved at beskrive sit idrætsmål eller formulerer sig diffust “at komme i bedre form til golf”, må træneren stille flere spørgsmål og planlægge strategisk:
- En realistisk tidsramme, så der er størst mulig chance for succes og vedholdenhed.
- Fokusering på de delmål, hvor der hurtigt ses forbedring f.eks. mobilitet og balance.
Læg en plan
En plan? Nogle mennesker er vilde med planer, andre bryder sig mindre om dem, derfor er kommunikation og forventningsafstemning alfa og omega for succes, når fitnessudbydere skal designe individuelle forløb med sports-specifik træning.
I sport er der en udførlig langtidsplan for træningen f.eks. en sæson- eller årsplan. I sports-specifik fitness træning på motions-niveau er det – nogen ville sige heldigvis – hverken nødvendigt eller hensigtsmæssigt med en alt for fasttømret langtidsplan. Ofte kommer der et eller andet på tværs, familieliv, jobudfordringer, ferier eller sygdom og så skal planen alligevel ændres.
Ydermere træner kunderne i de færreste tilfælde hen imod en konkurrence. For det meste gælder det forbedring af præstationen i hallen, på banen eller vejen – og måske uddistancering af vennen, kollegaen eller naboen.
Det gør langtidsplanlægning langt lettere og det kan være så simpelt som at tegne en tidslinje og plotte datoer for delmålene ind f.eks. ønsket løbetid i minutter, antal løftede kilo eller bevægeudslag i centimeter. At der justeres i planen undervejs er kun naturligt.
Skal du tilbyde sports specifik træning på hold?
Løbehold og holdcykling er allerede store succeser – og sværere behøver det ikke at være. Andre oplagte muligheder i fitnessregi er golf fitness (næsten halvdelen af alle golfspillere oplever problemer med ryggen på grund af manglende bevægelighed og styrke) eller ketcher fitness (med fokus på eksplosivitet, udholdenhed og mobilitet) eller lige til højrebenet: OCR (forhindringsbane) fitness, der næsten er det samme som funktionel fitness, der allerede udbydes i flere centre; sjov med medicinbold, reb, vægte, ringe m.m.
I sportsverdenen deler man langtidsplanen ind i overskuelige, middellange perioder; også kaldet periodisering. En periodeplan er egentlig årsplanen inddelt i perioder med forskellige delmål og dertil hørende træning (indhold, varighed og omfang).
I sports specifik træning i fitness regi, er det ikke nødvendigt at udpensle detaljerne på forhånd, man kan gå ud fra delmålene og lave programmerne derudfra, efterhånden som træningen skrider frem, og det bliver klart, hvor hurtigt eller langsomt resultaterne kommer.
Efter årsplanen og periodeplanen kommer ugeplanen, som er central, når det gælder restitution; passende hvile mellem træningspas.
Ugeplanen er oversigten over al motion og træning i løbet af ugen. Man kan tage en kalender og plotte sine idræts- og motionsaktiviteter ind, og på den måde danne sig et overblik over den samlede træningsmængde, volumen: Den belastning, som kroppen udsættes for, når både sport og træning tælles med.
FIT-formel
FIT formlen er faktorerne, der påvirker den samlede træningsmængde i løbet af ugen:
- Frekvens, antal gange per uge
- Intensitet, belastning på kredsløb og muskler
- Tid, træningsvarighed, hvor længe
- der trænes per gang
I styrkeløft kan man styre træningen ret nøje ud fra antal sæt, repetitioner og løftede kilo, og i løb ud fra antal kilometer og intensitet. Når man dyrker flere træningsformer eller idrætter, bliver billedet mere komplekst, hvilket gør det nødvendigt at prøve sig frem.
Attraktiv sports specifik træning
Idrætsaktive i fitnesscenteret? I færd med almindelig fitnesstræning på egen hånd? Som fitnessudbyder kan man undersøge behovet, og ud fra dette udvikle og promovere mere målrettet sportstræning som et ekstra (godt) tilbud indenfor:
- Personlig træning
- Personlig træning for små hold
- Holdtræning
Hvert felt har sine fordele og begrænsninger. Personlig træning er helt oplagt som platform for sports specifik træning, alligevel virker (personlig) træning for små hold, nichehold målrettet små grupper af sportsudøvere (venner og holdkammerater) inden for store eller små idrætsgrene, som den måske aller bedste plan: Ud over at være mere økonomisk fordelagtigt for alle parter er holdtræning, hvor man følges med ligesindede, endnu bedre til at sikre vedholdenheden i længden.
Holdtræning på ’lukkede’ specialhold med supplerende fysisk træning eller motiverende off-season vedligeholdelsestræning i samarbejde med lokale håndbold-, fodbold, volley- eller basketklubber er en anden afprøvet model, der åbner mulighed for gensidig gevinst. Fitnesscentre råder generelt over flere ressourcer (redskaber og instruktører) til alsidig coretræning f.eks. TRX og koordinationstræning med rytmisk aktivitet eller balancetræning med specialredskaber.
Øvelser til Sports specifik træning
Sports specifik træning omfatter både basisøvelser og koblingsøvelser, der ligger tæt på idrættens egne bevægelser. Der vil være flest basisøvelser i starten af et forløb, i grundtrænings fasen, men over tid skifter vægtningen gradvist til flere tekniske, sportsprægede øvelser. Kerneøvelser er:
- Bøjning
- Strækning
- Træk
- Pres (og kast)
- Rotation (drejning)
- Forflytning (locomotion) i alle retninger
Basisøvelserne i grundtræning er overordnet set de samme uanset alder, køn og idræt. Forskellene ligger i træningsmængden og niveau; øvelsernes sværhed f.eks. hastighed.
Sportslig succes
Kernen i en træningsplan er den enkelte træning og de tilhørende øvelser. Hvordan udfaldet bliver, afhænger imidlertid både af planlægningen, indholdet og afviklingen: Organisationen, metoden, og formidlingen (undervisningen) har betydning på lige fod med selve træningen.
Hver enkelt sportstrænings-session har potentialet til at styrke og motivere (fastholde) den idrætsaktive, men kan også svække og demotivere (føre til frafald), hvis træningen planlægges eller afvikles uhensigtsmæssigt – nøjagtigt som i fitness holdtræning og personlig træning.
Motivation til sports specifik træning
En del idrætsaktive kunder (og mange sportsudøvere) har – især i starten – en relativt lav grad af motivation, når det gælder fitness og fysisk træning. Og selvom sociale medier og magasiner kan givet indtryk af, at ’de fleste’ dyrker eller har behov for hård træning eller ekstremsport, er det ikke helt retvisende.
Det er et fåtal, der er så entusiastiske, at de ønsker at træne super tungt eller super længe. Det må træningskoordinatorer, trænere og instruktører, som typisk selv motiveres af høj-intensiv, tung eller langvarig træning, forholde sig til og handle ud fra, så kunderne får den (sports) træning, de rent faktisk motiveres af. Måske suppleret af goodie bags, diplomer og medaljer (race bling) som i populære sportsevents.
Sådan kommer du i gang med sports specifik træning
Ønsker fitnesscentre og personlige trænere på samme vis fremgang på bundlinjen via udvidelse af produktsortimentet med tiltrækkende sports træningstilbud, er det en klar fordel at ”gå efter guldet” med netop en plan for udvikling og markedsføring af forløb (bootcamps?) med sports-specifik træning.
Fordelen er, at det i den type træning på motionsplan ikke er et absolut krav med sportsekspertise eller omfattende planer: En smule viden om arbejdskrav og træningsplanlægning kombineret med fitness faglighed, idrætsentusiasme og spørgelyst kan være nok til at bane vejen for succes med bliv-bedre-til-din-sport-programmer.
Læs også artiklen om et fitnesscenter hvor kunderne får et ekstra drys af kærlighed her
