Tekst: Anders Nedergaard, PhD, Specialkonsulent / Foto: Shutterstock

Digitale kostplaner og “online coaching” er på vej frem i fitnessbranchen. Der er dog i mange tilfælde nærmere tale om overfladisk trænings- og kostvejledning end egentlig coaching.

Her er problemerne ved det – og hvad du i kundens interesse bør gøre anderledes.

Kostplaner er BIG business!

Kostplaner med specifik angivelse af gram er blevet populære. Men de skaber ikke vedvarende ændringer, og der er en del problemer forbundet med dem – fagligt og måske endda moralsk. Foto: Shutterstock

Kostplaner er et produkt, der er let at lave. Ja, de kan endda genereres automatisk ud fra algoritmer, hvor man indtaster ganske få oplysninger, og så kan kostprogrammer selv sætte kostplaner sammen ud fra en database af måltider.

Disse kostplaner kan sælges for 300-1000 kroner i måneden og sælges ofte på abonnementsbasis.

Det er også et produkt, der er lettere at konceptualisere, markedsføre og udføre end de meget mere besværlige “rigtige” coaching sessioner, hvor man rent faktisk arbejder med adfærdsændring.

Og det kræver mindre viden og faglighed.

Det er med andre ord ekstremt let at lave business på at lave og sælge kostplaner. Men bare fordi man kan tjene mange penge på noget, så er det ikke det samme, som at man bør. Der er nemlig en del problemer forbundet med det, fagligt og måske endda moralsk.

Hvad er problemet med kostplaner?

De bliver markedsført og målrettet intenst via betalt annoncering på nettet, særligt sociale medier. Dét er et problem, fordi markedsføringen af kostplaner er med til at skabe sit eget behov. Mange folk begynder simpelthen at tro, at det, der skal til, hvis man skal tabe sig eller leve sundere, er en kostplan.

En konkret kostplan føles for mange “let” og tryg. Men slukker man for hjernen og følger en kostplan slavisk, er der stor risiko for, at nogle af grundelementerne i vedvarende adfærdsændring tilsidesættes. Nemlig at man tænker sig om, tager ejerskab og engagerer sig i processen. Foto: Shutterstock.

1. I de fleste tilfælde er kostplaner slet ikke nødvendige

I kostplanlægning skelner man ofte mellem bløde og hårde restriktioner. “Hårde” restriktioner er, når man laver kostforskrifter med præcist, hvad man må spise og i hvilke mængder.

Dét er altså, hvad man klassisk set forstår ved kostplaner. “Bløde” restriktioner er, hvor man laver bestemt påbud eller forbud på, hvilke fødevarer man må og ikke må spise – eller under hvilke omstændigheder man må spise dem, men sjældent i bestemte mængder.

Hvis man går på palæokost og spiser efter sin appetit (det kaldes også “ad libitum”), vil de fleste tabe sig alene af den grund, at det er en meget mættende kost (og altså ikke fordi gluten, mælk eller sukker er giftigt).

Kost med højere mæthedsindex (grovere og mere proteinrigt), Mindful spisning (langsommere og uden at man afleder opmærksomheden) og manipulation af portionsstørrelse er allesammen nogle af de ting, der er solid evidens for fører til reduceret ad libitum energiindtag og på sigt vægttab.

Der er masser af forskning og empiri, der bakker op om, at man kan tabe sig stort set lige så godt med bløde kostinterventioner som med hårde. Og som vi kommer ind på lidt senere, så tyder det på, at de her blødere interventioner har lidt større succesrater og medfører mindre risiko for nogle af de bivirkninger, som kostplaner kan have.

Men de bløde interventioner er sværere at konceptualisere og markedsføre, og de kræver ultimativt mere arbejde og er derfor sværere at lave forretning på.

2. Kostplaner er ikke særligt gode til at skabe vedvarende adfærdsændringer

Alle kan blive sundere eller slankere i en kortere periode, men det ultimative mål må per definition være blivende ændringer i vægt eller sundhed (det er naturligvis med forbehold for folk, der skal stille op i fitness eller bodybuilding konkurrencer – mere om det senere). Hvis man skal have en ny krop, der er større, mindre eller sundere, kræver det 100% blivende ændringer i adfærd!

Og det er SVÆRT at ændre adfærd. Talløse interventionsstudier har dokumenteret, at langtidsfastholdelsen af adfærdsændringer er meget lav, og at den vigtigste parameter for succes er fastholdelsesgraden, ikke om man bruger den ene eller anden diæt. Det er simpelthen møgsvært at lære og mestre nye vaner og gøre dem til en del af sit liv.

Og her kommer the catch. Kostplaner, hvor der står, at man må spise så mange gram af dét, så mange gram af dét og til sidst 2 æg og en håndfuld mandler er et ELENDIGT værktøj til at give blivende ændringer i adfærd. Det at få en meget konkret plan med noget, der er meget specifikt, som en kostplan føles for mange “let” og trygt.

Man kan slukke for hjernen og bare gøre, som der står. Man skal i værste fald vælge mellem 3 forskellige sammensætninger til hvert af måltiderne, men så er det også dét.

Men lige præcis dét med, at det er simpelt og trygt, og at man kan lade være med at tænke så meget over det, er også det, der gør kostplaner til noget skrald, når det kommer til adfærdsændringer. Adfærdsændringer kræver, at man tænker over det, de kræver, at man tager ejerskab og initiativ – og engagerer sig i processen.

Det er ikke, fordi man slet ikke kan lære noget af kostplaner, men det kommer jeg til lidt længere nede.

3. Længere tids kalorietælling skader sult/mæthedssansningen

Dét, der kontrollerer, hvor meget vi spiser i det lange løb, er vores appetit- og mæthedssans. Vores krop styrer selv vores indtag og forbrug, så vores vægt ikke stikker helt af. Denne sans kan blive udfordret og nogle gange overvældet af adgang til sodavand og slik, søvnmangel, stress, for lidt fysisk aktivitet osv., men i det lange løb, så sørger den faktisk for, at vi spiser en mængde mad, der gør, at vores vægt ikke stikker helt af.

Hvis man spiste bare 1 procent for meget hele livet, så ville en almindelig mand på 80 kg som ung veje over 140 kg som 80-årig. Dét er altså et ret præcist måleinstrument. Så i det lange løb skal man finde en adfærd, som ens appetit- og mæthedssans kan arbejde med.

Når man bruger en kostplan, så vælger man i praksis at overhøre sin appetit og sin sult. Det betyder også, at efter en periode med kostplan, så fungerer ens appetit og mæthedsfornemmelse meget dårligt.

Man kommer let til at overspise, eller kan ikke mærke sin naturlige sult. Det er endnu en ting, der bidrager til kostplaners lave bæredygtighed i det lange løb.

4. Kalorietælling og hårde diæter er forbundet med spiseforstyrrelser

Ja, du læste det rigtigt. Der er en sammenhæng mellem brug af kostplaner og “forstyrret spisning”, altså spisning med forskellige spiseforstyrrelse symptomer, f.eks. opkastning, overspisningsepisoder, brug af afføringsmiddel eller vægttabspiller.

Jo mere restriktiv en diæt er, både med antallet af frihedsgrader man har, hvor få kalorier man får, og hvor meget sult man oplever, jo større risiko for at man reagerer ved at udvikle spiseforstyrrelse symptomer.

Og det er ikke sjældent. Det er ikke sådan en freak ting, der sker for ganske få procent. Mere realistiske bud er 10-20%, hvis man tæller alle typer symptomer med. Det betyder ikke, at alle er i risikogruppen.

Der er givetvis nogle personer, som er særligt disponeret for at opleve dette, men så længe man ikke screener grundigt, så har man ikke mulighed for at vælge dem fra som kunder.

5. Hårde diæter øger risikoen for vægtforøgelse i det lange løb

Derudover så har mange studier vist, at dét at være på diæt ser ud til at forudsige forøget risiko for at ende med at veje endnu mere senere, selvom man har et forbigående vægttab.

Det er baseret på observationelle studier, så meget af det skyldes givetvis, at folk, der opsøger diæter, er folk, der overordnet set er i vægtforøgelse. Det er desværre også i et vist omfang dem, der er i risikogruppen for forstyrret spiseadfærd.

Igen, så for dem, der er i risikogruppen for vægtforøgelse og forstyrret spisning, er det simpelthen kontraproduktivt og måske endda skadeligt at bruge kostplaner.

Hvad er det, kostplaner kan?

Det er ikke fordi, at kostplaner ubetinget er skrald. De virker, men det er generelt set meget kortsigtet og ikke særligt bæredygtigt. Så for at det ikke skal blive en lang klagesang, er der også nogle ting kostplaner kan. Dem er vi kommet til nu.

Hvad kan almindelige mennesker lære af kostplaner?

Den ene er nogle nye måltidssammensætninger og retter. Rigtigt mange beskriver manglende kendskab til retter at lave som en barriere i forhold til at spise på en måde, der er sundere eller tillader vægttab. Og nogle af dem, der laver kostplaner, er faktisk rigtigt gode til at skrue en kost sammen, der smager godt og er nærende.

Den anden er, at man kan lære hvilke ting, der er mange kalorier i, så man bliver bedre til at vælge fødevarer. Grundlæggende kan man lære noget om energitæthed og derigennem mæthedsindex, så man kan spise en kost, der mætter mere og med mindre energi i.

Men det er oftest lettere at få den læring, hvis man selv er involveret i at lave sin kostplan, så jeg tror ikke, det tæller i forhold til de her abonnement kostplaner, der bliver solgt i hobetal.

Hvem er det så kostplaner er til?

Der findes helt sikkert folk, de passer til. Der kan sagtens være legitime årsager til at ville have et kortsigtet vægttab eller adfærdsændring. Det kan være, at man vil veje 7 kg mindre end normalt til sin bryllupkjole, vel vidende at det ikke er en vægt, man kan eller vil vedligeholde bagefter.

Det kan også være, at man skal stille op i en sports-/motionsbegivenhed, hvor man skal ned i vægt, f.eks. en boksekamp, et triathlon og man ikke kan komme langt nok med de “bløde” kost-interventioner.

Endelig er der naturligvis folk, der skal stille op i fitness eller bodybuilding konkurrencer. Det er svært at komme helt ned i fedtprocent uden at skulle bruge en kostplan på et tidspunkt. Når fedtprocenten bliver lav nok, bliver sulten på et tidspunkt ofte så stor, at man ikke kan nøjes med “bløde” kostinterventioner.

Hvad skal man så gøre?

Det er ikke fordi kostplaner per definition er skidt. Men når det er så let at lave forretning på dem, så mindsker det incitamentet til at gøre noget ud af at fortælle folk, at resultaterne er kortsigtede og sørge for, at man kun sælger dem til dem, der rent faktisk har brug for og kan bruge kostplaner til noget.

Og dét er noget skidt. En helt almindelig hr. og fru Danmark type har ikke brug for en kostplan. De har i bedste fald brug for at lære at spise noget andet mad, og det kan de sagtens uden en kostplan og endda på en mere bæredygtig måde. De har ikke brug for en kostplan.