Skuldersmerter er almindelige og de fleste danskere oplever smerter fra skulderen før eller senere i livet. Det anslås, at en fjerdedel af ældre danskere har smerter i enten én eller begge skuldre. Men hvordan kan det være, at de største og stærkest udseende mænd i træningscentrene så ofte har skulderproblemer?
Smerter i skuldrene er desværre et udbredt problem blandt folk, der styrketræner. Smerterne kan være så store, at de får folk til at holde helt op med at træne eller til at tage smertestillende medicin.
Smerterne sidder ofte og stikker som knive ind i den øvre trapez og breder sig op i nakken. De kan også give en sovende fornemmelse ned i armen. Problemerne er naturligvis ikke forbeholdt store stærke mænd, så hvis det her er smerter, du kan nikke genkendende til, eller som du ønsker at forebygge, så læs med her.
Hvordan opstår skuldersmerter
Problemet kan starte med et specifikt traume for skulderen, som f.eks. en forstrækning af ledbånd. Det kan ændre musklernes arbejdsmønster således, at nogle muskler “lukker ned” og andre kommer på overarbejde for at kompensere herfor.
Det kan betyde, at hele skulderbæltet begynder at arbejde en smule forskudt eller ude af sin optimale mekaniske stilling.
Træning der ikke er afbalanceret
Det samme kan ske ved længere tids træning der ikke er afbalanceret. De fleste af vores dagligdags gøremål foregår med armene frem foran kroppen og opad som skub, pres, løft eller kast.
Træner du derudover bænkpres, skulderpres, flyes, cable cross og dips uden mindst at få trænet lige så meget for de muskler, som trækker den modsatte vej, så vil skuldrene med tiden blive trukket fremad.
Overarmen vil blive trukket lidt skævt i ledhulen på skulderen, og skulderbladene vil begynde at stikke ud på ryggen. På grund af brusk og nerver i området, som let kan komme i klemme, når der bliver trukket skævt i leddene, kan det medføre de ondeste smerter.
Risikogruppe
Selv om du har været heldig og har undgået smerter, vil du med træning der ikke er afbalanceret stadig være mere udsat for skader, fordi de muskler, som skal accelerere armen ved f.eks. kast, er så meget stærkere end de muskler, som skal bremse den igen.
Muskler er godt nok generelt stærkere, når de skal virke bremsende, men det er ikke nødvendigvis nok til at kunne holde fast på leddet, hvis muskelubalancen er for stor. Det gælder især for skulderbæltet, fordi de “bremsende” muskler er så meget mindre end de “accelererende.”
Hvad er skulderbælte?
Skulderbæltet består i virkeligheden af fire forskellige sammenkædede led, som gør bæltet til kroppens mest bevægelige struktur.
Vi kan kontrollere bevægelsen i skulderbæltet gennem bevægelse i leddet mellem skulderbladet og
overarmen og bevægelse af skulderbladet selv i forhold til brystkassen. Skulderbladet skal sikre en stabil støtte for kraftoverførsel mellem overarmen og kroppen.
Derfor er det så vigtigt at have fuld kontrol over skulderbladets stilling, når du skal bruge overarmen.
Forkert holdning af skulderbladet kan medføre, at nerver og brusk bliver klemt, fordi der bliver trukket skævt i leddet mellem skulderbladet og overarmen. Skulderbladet kontrolleres af de fire muskler, som man under ét kalder rotator-manchetten.
Sådan kommer du skuldersmerter til livs
Løsningen giver jo faktisk sig selv: Når du først har udelukket, at der er tale om alvorligere problemer hos din læge, gælder det om at få trænet de muskler, som holder skulderbæltet nede og tilbage.
Det er måske ikke de mest spektakulære strandmuskler, og der er da heller ikke meget macho over dem under udførelsen, for de små muskler kræver meget små vægte. Til gengæld vil det hjælpe dig med at kunne holde til de tunge løft og til at få en flot holdning.
Samtidig vil det være et godt supplement til træningen at få udstrakt de modsatvirkende muskler ud såsom forskulderen, bryst- musklerne og vingen (latissimus dorsi), som faktisk også har en indad roterende virkning på overarmen, idet den vedhæfter på forsiden af overarmen.
Hold skulderbladene nede og tilbage
Ligesom med så mange andre øvelser er kvaliteten altafgørende for udbyttet. Du vil muligvis godt kunne løfte et par kilo ekstra ved at kompensere med de stærkere muskler, men så opnår du ikke den ønskede effekt.
Dit fokus skal være på en korrekt holdning af skulderbladet, nede og tilbage, så brystet kommer frem og op uden at svaje i ryggen.
Hvis du har flere problemer i den ene skulder end i den anden, så tjek i spejlet, at den irriterede skulder kommer ned på niveau med den normale.
Øvelserne kan sagtens kombineres med den normale overkropstræning. Men undgå de øvelser, som giver dig smerter, indtil du bliver bedre til at stabilisere skulderen.
Hvis du lægger vilje og koncentration i og laver øvelserne 2 dage om ugen, vil du formentlig kunne få kontrol over smerterne på 2 måneder.
Start med så laven vægt , at du kan udføre 3 sæt af 8-10 repetitioner. Bliv ikke overrasket, hvis du skal starte på 2-3 kg!
Hvis dine skuldersmerter er store og vedvarende, vil det være en god idé at træne med en fysioterapeut eller en personlig træner med kendskab til problemet. Øvelserne vil da foregå på et mere basalt niveau end dem, der er angivet i denne artikel.
Men principperne er de samme. Det gælder om at få rettet op på muskelubalancerne.
Programmet:
Opvarmning begge dage
- Lig på maven på en træningsbænk eller på en måtte. Hold albuerne ind til siden og underarmene vandret. Pres hænderne op herfra til niveau med hovedet til albuerne stikker 90 grader ud fra kroppen og tilbage igen, imens du fokuserer på at trække skulderbladene ned mod hofterne under hele bevægelsen.
- Lig på maven på en træningsbænk eller på en måtte. Fold hænderne på ryggen. Løft hænderne så højt op fra ryggen, som du kan med strakte arme. Hold stillingen i 5 sekunder.
Programmerne for de følgende 2 dage kan du eventuelt udføre som cirkeltræning uden pause mellem hver af de 4 øvelser og en længere pause mellem hvert sæt for at spare tid.
DAG 1:
ØVELSE 1: UDADROTATION På MAVEN
Læg dig på maven på en træningsbænk (helst en høj) med en let håndvægt i hver hånd. Hold albuerne indtil siden og lad underarmene hænge lodret ned.
Løft vægtene herfra så langt op du kan, indtil du ikke kan holde albuerne indtil kroppen længere. Drej hånden, mens du løfter, så tommelfingeren vender opad sidst i bevægelsen.
ØVELSE 2: SKULDER EKSTENSION
Læg dig på maven på en træningsbænk (helst en høj en af slagsen) med en let hånd- vægt i hver hånd. Lad armene hænge lodret ned. Løft vægtene herfra med armene strakt ned langs siden, imens du fokuserer på at trække skulderbladene ned mod hofterne under hele bevægelsen.
ØVELSE 3: SIDDENDE UNDERSTØTTET ROTATION
Sæt dig på en træningsbænk med en håndvægt i den ene hånd. Bøj benet op foran kroppen i den side, hvor du holder håndvægten. Støt albuen på det bøjede knæ og bøj armen 90 grader. Start med underarmen lodret opad og håndvægten oppe.
Hold albuen i 90 grader, mens du sænker håndvægten frem foran kroppen ved at rotere i skulderen. Løft den op igen ved at rotere modsat i skulderen.
ØVELSE 4: FOROVERBØJET ALBUE-EKSTENSION
Stå foroverbøjet med lette håndvægte i hånden og støt eventuelt panden op mod noget. Løft armene ud til siden, og bøj albuerne, så underarmene hænger lodret nedad, og håndvægtene går på tværs af kroppen.
Løft håndvægtene ved at strække armene ud til siden, så lillefingrene vender opad og tommelfingrene nedad. Hold skulderbladene tilbage og nede under hele øvelsen. Juster eventuelt mellem hver repetition, hvis du skulle have tendens til at trække dem opad mod nakken.
DAG 2:
ØVELSE 1: UDADROTATION På SIDEN
Læg dig på siden på en træningsbænk med en håndvægt i øverste hånd. Bøj albuen til 90 grader, og lad albuen støtte på taljen og underarmen hænge ned foran kroppen.
Løft vægten herfra ved at rotere udad i skulderen.
ØVELSE 2: LIGGENDE SKULDER-ABDUKTION
Læg dig på siden på en træningsbænk med en let håndvægt i øverste hånd. Hold armen strakt lidt ned foran kroppen.
Løft armen strakt op til den danner en vinkel på 45 grader med kroppen, imens du fokuserer på at trække skulderbladene ned mod hofterne under hele bevægelsen.
ØVELSE 3: INDADROTATION På SIDEN
Læg dig på siden på en træningsbænk med en håndvægt i nederste hånd. Bøj albuen til 90 grader og lad den støtte på bænken og underarmen hænge ud over siden.
Løft vægten herfra op mod ribbenene ved at rotere indad i skulderen.
ØVELSE 4: STÅENDE 2-TRINS UDADROTATION
Stå med armene strakt ned langs siden og en håndvægt i hver hånd
Løft albuerne op i skulderhøjde, bøjet 90 grader, så underarmene peger lodret nedad (
Roter dernæst armene opad, til underarmene peger op mod loftet.
Sænk vægtene igen ved først at rotere tilbage til stilling 2 og dernæst videre ned til stilling 1
Læs mere om hvordan du passer på din ryg og dine knæ her
