BagdelDe fleste kvinder, hvis ikke alle, kender til det tidspunkt hvor man står og kigger sig i spejlet og vurderer sit spejlbillede fra alle vinkler. En af de punkter som kvinder især har fokus på er deres bagdel, da denne kropsdel er med til at give kvindekroppen form og karakter – og her vil et par veltrænede, faste og flotte baller til hver en tid være at foretrække, da de kun vil bidrage med noget godt.

Har du et inderligt ønske om at få strammet din bagdel op, så er der råd for dette. Der er mange gode grunde til at træne sin baldemuskulatur, som også benævnes som sædemuskulaturen. Hvis vi ikke er aktive nok og er for inaktive i vores hverdag, vil dette også afspejle sig i vores kropsfigur, hvor det for bagdelens vedkommende, vil resulterer i et sæt balder som bliver slappere og dermed kommer til at hænge lidt. Udover at inaktivitet har en negativ indvirkning, så har den naturlige aldring og de fysiske ændringer som følger med her også betydning – ligesom resten af vores muskulatur, så vil vi med årene opleve et aldersrelateret tab af muskelmasse, hvilket går udover vores muskelstyrke og balanceevne og muskelkoordination – i takt med at vi med alderen taber muskelmasse, vil der ske en øgning i mængden af fedtvæv, samtidig med at den aktive del af muskelvævet reduceres.

Men vi kan selv være med til at begrænse denne udvikling og gøre noget ved det hvis vi ønsker at bevare vores sundhed og fysiske velvære. Svaret er styrketræning og styrkeøvelser, som kan være med til at aktivere vores muskelvæv og reducerer fedtmassen. Der skal trænes effektivt og intensivt, hvor fokus lægges på at aktivere så mange muskler som muligt, så man drager fordel af både en øget forbrænding samt aktiverer musklerne og flest mulige muskelfibre.

Målet med styrketræning, for at opnå den ønskede toning af bagdelen, kræver at du implementere styrketræning i din ugentlige træningsplan – vær ikke bange for at du bliver stor af at styrketræne, hvilket er tilfældet for mange kvinder, og afholder dem fra at gøre det. faktum er at hvis du ønsker en tonet krop, så er styrketræning et hurtigt og effektivt værktøj til at opnå dette.

Hvordan kunne et par eksempler på styrkeøvelser være?

Start med en god opvarmning før du påbegynder dit styrkepas, hvor du i 5-10 minutter får løbet eller cyklet el. lign.

En af de øvelser som er en sikker vinder er og som er yderst anerkendt indenfor styrketræning af ben og balder, er squat:

Her trænes både bagdel, lår og underben og betegnes derfor som multiledsøvelse, da flere led og muskler er involveret i en og samme øvelse. Denne øvelse er både effektiv i forhold til øgning af muskelmasse samt den funktionelle styrke.

Denne øvelse kræver dog et vist teknisk niveau før udførsel, da den er teknisk krævende.

En anden øvelse er lunges, som er en super god multiledsøvelse for hele kroppen, hvor både balder, baglår, forlår, inderlår og yderlår aktiveres. Husk at vælge den rette belastning og tilpas det dit træningsniveau og fysiske formåen, for at have et udgangspunkt for din fremtidige træning.

Den sidste øvelse som skal medtages er step-up, som også er en multiledsøvelse, hvor man får fat på såvel for- og baglår, balderne og de indadførende muskler.

De øvelser som ovenover er blevet nemt, er et lille udvalg af de mange muligheder som ligger indenfor specifik styrketræning af denne kropsdel og underkroppen, og lige præcis disse øvelser er der med tiden blevet udviklet nogle flere varianter af, hvilket man alt efter træningsniveau kan udfordrer sin krop med, da det også er vigtigt at variere sin træning og valget af øvelser. For eksempel kan squat, udføres som sumo-squats med et bredere udgangspunkt med benene, eller frontsquat, hvor placeringen af vægtstangen flyttes til den øverste del af brystet.

Er du i tvivl om hvordan øvelserne udføres, så kan du se dem illustreret og forklaret her: http://fitnews.dk/ovelser/ben/

Det skal påpeges at styrketræning forudsætter at man husker på at udfører øvelserne korrekt for at forebygge skader men også for at opnå det bedste udbytte af sin træning.

Af Nanna Aagaard Larsen