HIT – Genvejen til at forbrænde mere fedt og komme i god form.

Træning er med til at give os mentalt og fysisk overskud. For de fleste motionister gælder det, at træningen har et fysisk mål for øje. Nogle ønsker at tabe sig, mens andre træner for at bygge mere muskelmasse på, blive smidige eller afhjælpe en bestemt fysisk skavank. Andre træner for at opbygge deres form til at gennemføre et bestemt løb eller en anden udfordring.
Som en sidegevinst opnår alle som regel også større psykisk velvære, når de træner.

Træn effektivt
Uanset mål og middel, så oplever de fleste, at det fra tid til anden kan være svært at finde tid til at få træningen presset ind i en travl hverdag. Der er samtidig en del, der er fanget i en træningsrutine, hvor de tror, at ’mere er bedre’. Kombinationen af disse to gør, at det kan være svært at overskue sine træningspas, når job, familie og sociale gøremål skal passes.

Er du en af dem, der er fanget i denne tankegang, så er der hjælp at hente. Effektiv træning behøver nemlig ikke tage lang tid – intensiteten er nøgleordet, når du skal optimere både træningstiden og formen.

Hvis du træner for at tabe dig eller komme i bedre form, så har intensiteten i din træning en afgørende betydning. Det betyder, at du skal træne intervalbaseret med flere kortere perioder, hvor du pres-ser intensiteten væsentligt i vejret, for at opnå gode resultater. Det skal være slut med længerevarende træningspas med moderat intensitet, og i stedet skal du fokusere på at variere intensiteten hele tiden, således at du har 8-12 perioder, hvor du arbejder hårdt i 30-45 sekunder. Imellem disse perioder sænkes arbejdsbelastningen i ca. 45 sekunder.

God evidens for at lægge dine vaner om
Der er mange fordele ved at træne høj-intensivt. Undersøgelser viser, at den omtalte træningsform er med til at forbrænde dine fedtdepoter op til 50% mere effektivt end konditionstræning med lav intensitet. Når du skal tabe dig, så er det den samlede mængde energi, der er forbrændt, der er interessant. Og med denne metode forbrænder du mange flere kalorier pr. minut, samtidig med at dit stofskifte vil være påvirket i lang tid efter træningen er overstået.

Faktisk vil din efterforbrænding være langt højere end ved træning med lav intensitet og påvirke stofskiftet positivt i op til 48 timer. Når det kommer til konditionen, så viser flere undersøgelser, at træning med høj intensitet er langt overlegen i forhold til moderate træningspas. Praktisk er det også, at træningsformen kan tilpasses alle former for aktiviteter, og du kan træne på denne måde uanset, om du foretrækker løbebånd, kondicykel, romaskine eller andet. Husk dog altid som en hovedregel, at jo flere og større muskelgrupper du involverer i dit arbejde, jo mere vil din krop forbrænde. Derfor er løbebåndet og romaskinen meget effektive i denne sammenhæng.

Træn sikkert og husk styrketræningen
Træning nær din maksimale ydeevne er meget hårdt. Er du ikke i form, så er det vigtigt at tage det roligt i starten og bygge din form gradvist op. Det er vigtigt,, at du giver din krop muligheden for at vænne sig til træningen og belastningerne, før du for alvor skruer op for intervallerne. Lider du af svær overvægt, har du en livsstilssygdom eller er du langt oppe i årene, så husk også at konsulterer din læge, inden du kaster dig ud i den helt hårde træning. Glem heller aldrig, at en grundig opvarmning er meget vigtig for at kunne træne godt.

Husk også, at vedligeholde din styrketræning. Når du gerne vil tabe dig, så er det vigtigt at bevare eller måske ligefrem øge din muskelmasse. Jo mere muskelmasse du har, jo større er din forbrænding – din motor er populært sagt større. Derfor gælder det uanset alder og køn, at det er en god idé at styrketræne.

 

Eksempel på et højintensitetsprogram:

[tw-column width=”one-third”]

Begynder:

Opvarmning: 10 min.

Træning: 8 x 30 sek. sprint

45 sek. gang imellem hver sprint

[/tw-column] [tw-column width=”one-third”]

Let øvet:

Opvarmning: 10 min.

Træning: 12 x 30 sek. sprint

45 sek. gang/jog mellem hver sprint

[/tw-column] [tw-column width=”one-third” position=”last”]

Øvet:

Opvarmning: 10 min.

Træning: 12 x 45 sek. sprint

45 sek. gang/jog mellem hver sprint

[/tw-column]

Fordele ved at træne med høj intensitet:

Højere forbrænding pr. minut – Mere effektiv brug af din træningstid

Træningseffekt – Kom hurtigere i form og opnå de  resultater, som du ønsker

Tidsbesparende – Få tid til alt det andet, som  interesserer dig

Stofskifte – Højere efterforbrænding sikrer mere effektivt vægttab

Styrketræn med mere intensitet – Positiv effekt på opbygning af muskelmasse og positiv påvirkning af stofskiftet